Sauriez-vous reconnaître les ingrédients qui se trouvent sur les étiquettes des produits que vous consommez ? Une orthographe imprononçable est-elle synonyme de toxicité ? Deux expertes vous éclairent sur la question. | Par Éliane Picard-Deland dtp, msc et Virginie Barrère, phd, de l’institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels (inaf), plateforme sur l’analyse des risques et l’excellence en matière de réglementation alimentaire (parera), fsaa, Université Laval

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On entend souvent des médias nous recommander de ne pas manger un aliment transformé dont on ne peut pas reconnaître tous les ingrédients sur la liste. Malheureusement, cette recommandation peut être un peu réductrice et infantilisante pour le consommateur. De plus, il faut se rappeler que les entreprises alimentaires ne font pas qu’à leur tête et doivent respecter certaines exigences !

Des règles strictes

Pour aider les consommateurs à faire des choix alimentaires sains et sûrs, le Canada s’est doté de la Loi sur les aliments et les drogues, qui légifère tous les aspects qui touchent de près ou de loin les aliments. Certaines exigences en matière d’étiquetage s’appliquent à presque tous les produits alimentaires, surtout ce qui concerne la liste des ingrédients. En effet, elle doit absolument inclure tous les ingrédients contenus dans un produit, en ordre décroissant de poids. C’est-à-dire, que l’ingrédient présent en plus grande quantité se trouve au début de la liste. De plus, les constituants des ingrédients sont indiqués entre parenthèses après l’ingrédient. Par exemple, la liste des ingrédients d’un biscuit au chocolat peut contenir : cacao chocolaté (sirop de riz déshydraté, sucre de canne, liqueur de cacao, beurre de cacao, lécithine de soya, extrait de vanille).

Tout est dans l’orthographe

La façon d’écrire un ingrédient est aussi fortement réglementée. Dans le cas où des acides aminés, vitamines ou minéraux nutritifs sont ajoutés, leur nom peut changer selon leur utilité. À titre d’exemple, l’acide ascorbique peut être déclaré « acide ascorbique » ou « vitamine C ». S’il est ajouté à un aliment à titre de vitamine aux fins d’enrichissement, il sera indiqué comme « vitamine C ». En revanche, s’il est ajouté comme additif alimentaire, par exemple, comme agent de conservation, la mention « acide ascorbique » devrait se retrouver dans la liste d’ingrédients et non « vitamine C ». Ça devient mélangeant, non ? Suivant la recommandation de certaines personnes, vous pourriez être tenté de remettre sur la tablette un produit contenant de l’acide ascorbique, alors qu’il s’agit d’une vitamine.

Difficile à prononcer, mais sans danger !

Lécithine : Gras produit par le foie et qu’on retrouve naturellement dans de nombreux aliments, dans les jaunes d’oeufs et le soya.
Diacétate de sodium : Il s’agit en fait d’un vinaigre.
Thiamine : Tout comme la riboflavine (B2), la niacine (B3) et l’acide folique (B9), la thiamine est une vitamine (B1), qui doit absolument être ajoutée aux farines au Canada.
Caroténoïde : Il s’agit d’un pigment orange, qu’on trouve notamment dans les carottes.
Pectine : Il s’agit d’un sucre d’origine végétale, qu’on trouve notamment dans les parois de nombreux fruits et légumes.
Acide sorbique : C’est un acide initialement extrait des baies de sorbier, utilisé comme agent de conservation.
Caséine : Une des protéines du lait, ajoutée à certaines crèmes glacées pour les rendre plus crémeuses.
Maltodextrine : Extrait de l’amidon de blé, de maïs ou de la fécule de pomme de terre, cet additif de la famille des sucres est utilisé comme agent texturisant.

Des ingrédients plus naturels ?

Pour répondre aux demandes du consommateur, plusieurs entreprises ont lancé des produits clean label, un concept marketing, car non réglementé. C’est-à-dire que chaque entreprise choisit sa propre définition de ce qu’est le clean label. De manière générale des produits dont l’étiquette est transparente ; on comprend la méthode de fabrication et tous les ingrédients se trouvant dans le produit. Ici aussi, il faut être vigilant et apprendre quelques notions de base. Ainsi des entreprises vont choisir d’écrire, par exemple, « extrait de céleri de culture » plutôt que « nitrite ». Il faut savoir que le céleri contient naturellement du nitrate, qui se transforme en nitrite et donc remplit les mêmes fonctions.

Les additifs, ça mange quoi en hiver ?

Concernant les additifs alimentaires, qui soulèvent beaucoup d’interrogations, il existe, à ce jour, 15 listes d’additifs autorisés. Les additifs sont classés d’après leur fonction et sont présentés avec leur nom, les parties des aliments dans lesquels on les trouve, l’utilisation et les limites de tolérance. En termes de listes, on trouve notamment la liste des colorants, des agents raffermissants ou des édulcorants autorisés. Le règlement sur les aliments et les drogues indique aussi que tout additif présent dans un produit doit figurer dans au moins une des listes.

Mais comment un additif se retrouve-t-il dans ces listes et dans nos produits ? Si un fabricant souhaite ajouter un nouvel additif (non présent sur les listes) à son produit, il doit faire une demande d’autorisation et attendre une approbation de Santé Canada.

Vers un choix plus éclairé

Il est important et utile de lire la liste des ingrédients. Cela permet de vérifier si un produit contient un ingrédient particulier et de faire des choix éclairés quant aux aliments . Cet outil est également précieux pour les personnes ayant une allergie ou une intolérance alimentaire leur permettant d’éviter certains ingrédients. Dorénavant, lorsque vous lirez la liste d’ingrédients d’un produit que vous souhaitez acheter, gardez en tête que sous un nom compliqué peut se cacher un ingrédient santé.

On garde l’oeil ouvert

Demeurez attentif, puisque vous verrez apparaître dans les prochaines années certaines modifications à l’étiquetage des aliments :

• Les ingrédients à base de sucres seront tous regroupés entre parenthèses à la suite du mot « Sucres », permettant au consommateur de repérer plus facilement les sources de sucres ajoutés.
• Les colorants alimentaires seront désignés en utilisant le nom usuel qui leur est propre.

Découvrez les 5 astuces de Julie DesGroseilliers, nutritionniste pour bien comprendre les étiquettes alimentaires, ici

Qu’est-ce qu’on mange, maman? Il n’y a plus rien dans le frigo! Panique? Non! Voici cinq astuces qui vous permettront de préparer un repas astucieux sans devoir commander de la pizza!

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1 – Les pommes de terre à la rescousse

Vous pensiez mettre vos pommes de terre dans le bac de compostage parce qu’elles commençaient à germer? Minute! Vous pouvez encore les recycler. Selon qu’il vous reste un sachet de sauce, du fromage, un reste de bacon ou du jambon ou encore un reste de céleri et quelques épices, vous pourrez vous concocter un gratin, une salade de patates ou une même poutine maison avec des frites fraîches.

2 – Récupérez tous vos légumes

Votre tiroir à légumes regorge de restant de légumes variés? Il serait si facile de créer un nourrissant potage que vous pourrez aromatiser avec les herbes qui arrivent en fin de vie dans votre frigo ou simplement utiliser des épices sèches. Il fait trop chaud pour une soupe chaude, un gaspacho s’imposera de lui-même! Si vous aviez des restes de viandes, des crevettes ou du tofu, un sauté pourrait être tout aussi délicieux!

3 – Un verre de vitamines

Tout comme les légumes, les fruits peuvent profiter d’une nouvelle vie. Une quantité suffisante pourra vous permettre de faire un excellent smoothie vitaminé. Sinon, incorporez-les dans  bol de crème glacée à la vanille en y ajoutant des feuilles de menthe fraîches et un coulis de crème de cassis. Un régal!

4 – Œuf atout

Il ne vous reste que trois ou quatre œufs, un oignon, un peu de fromage et un légume dans votre frigo? L’omelette est toujours une solution gagnante et nutritive qui vous évitera d’avoir à quitter la maison.

5 – On a toujours du riz

Même quand il ne reste plus rien, il reste toujours du riz et un peu de bouillon dans un racoin d’armoire. Et si le hasard voulait qu’il vous reste des champignons (même en boîte) et un peu de parmesan, vous pourriez faire un délicieux risotto. Sinon, le riz frit demeure une alternative possible.

En cette période de pandémie, les légumineuses sont rapidement devenues un choix populaire auprès des consommateurs désireux de faire des provisions se conservant longtemps, peu coûteux et possédant des propriétés nutritives intéressantes. Avant de les utiliser, les consommateurs devraient être aux faits de certaines réalités scientifiques importants lorsqu’on les consomme. Martin Lemire, nutritionniste et cofondateur du mouvement DUX Mieux manger, Mieux vivre fait le tour de la question.

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Pourquoi est-ce important de varier ses sources de protéines végétales, notamment quand on consomme des légumineuses? 

Les sources végétales ne contiennent pas toutes les mêmes sortes de protéines, et il est essentiel de s’assurer de pouvoir compléter les forces et les faiblesses de chacune.     

Dans une même journée par exemple, les consommateurs de légumineuses doivent s’assurer de consommer également des sources céréalières, pour ainsi proposer au corps humain une combinaison parfaite de matériaux pour la construction et la réparation de ses cellules.   

Comme pour construire un mur de brique, il est nécessaire d’avoir la bonne quantité et proportion des briques et de mortier.  Trop de briques ou de mortier ne sert à rien.  Ainsi, les sources végétales de protéines, comme les briques et le mortier, présentent généralement une faiblesse en ne contenant pas assez d’une ou l’autre de ses composantes.   

Pour les consommateurs de légumineuses, la complémentarité des sources ne pose généralement aucun problème car les sources de protéines céréalières sont assez courantes et accessibles tout au long de la journée. On peut penser au pain, au riz, aux pâtes et aux céréales à déjeuner. Toutefois, l’inverse n’est pas aussi évident, dans la mesure où les « mangeurs de céréales »  n’ont pas toujours la consommation facile (soyons francs!) quand vient le temps d’intégrer des légumineuses.  Heureusement, les sources de légumineuses sont assez variées, et chacun peut y trouver son compte en essayant différentes choses.  Pas nécessaire de tout aimer, mais donnons-nous le temps d’essayer et de nous laisser surprendre.  

Cette situation n’est pas la même pour les protéines de sources animales, qui elles contiennent de manière naturelle un bon équilibre de ses composantes. Juste assez de briques et juste assez de mortier.  C’est sans doute ici l’un des plus grands avantages des adeptes du flexitarisme, qui s’offrent ainsi une sorte de police d’assurance « tranquillité d’esprit à zéro déductible » en matière de protéines!  

Portion recommandée de légumineuses :  

¾ tasse (175 ml) de légumineuses  
¾ tasse (175 ml) ou 175 g de tofu  
(175ml = environ une balle de tennis comme volume)  

Pour en savoir un peu plus :  

Ce besoin de « compagnonnage » des sources végétales peut aussi se faire avec des sources animales, en incluant par exemple des morceaux de poulet, de viande ou même de poisson à votre soupe de légumineuses, ou en les incorporant à votre menu dans la journée.  Vous remarquerez que certains professionnels vont suggérer de compléter les protéines dans un même repas, alors que d’autres vont dire qu’il n’est pas nécessaire que ce soit au même repas, et que l’on peut très bien compenser au cours d’une même journée. La raison est simple : l’évolution de la recherche permet de croire qu’il n’est pas si utile de vouloir absolument jouer avec les compléments au même repas, contrairement à ce qui a été enseigné jusqu’au début des années 2000 dans les universités.   

La notion de complémentarité est à l’origine du vocabulaire « protéine complète » et « protéine incomplète ». Les protéines dites incomplètes doivent se regrouper entres elles de manière spécifique pour pouvoir offrir au corps humain ce dont il a besoin, alors que les protéines dites complètes sont totalement autonomes et contiennent elles-mêmes toutes les composantes requises à l’organisme.  

Quelles protéines sont complètes et quelles ne le sont pas?   

Dans la très grande majorité du temps, on dira que les protéines d’origine animale sont « complètes », alors que celles de sources végétales sont « incomplètes ».  Cette distinction s’explique par la composition même des protéines, qui sont des assemblages d’acides aminés.  Ces acides aminés sont bien connus des scientifiques, et on en compte 20 différents.  Parmi ces 20, il y en a qui sont dit « essentiels », et d’autres « non-essentiels ».  Comme vous pouvez vous en douter, les protéines qui contiendront tous les acides aminés essentiels seront considérés comme complètes, alors que les protéines qui présenteront une faiblesse à propos de un ou de plusieurs acides aminés essentiels seront considérées comme incomplètes.   

Acides aminés essentiels vs non essentiels… pourquoi? 

Un acide aminé essentiel est un acide aminé que le corps humain n’a pas la capacité de produire pour lui-même, ou peut le faire mais en quantité insuffisante, rendant ainsi important à retrouver dans son alimentation. Les autres acides aminés, dits non essentiels, sont en fait des acides aminés qui peuvent au besoin être synthétisés par le corps humain à partir d’autres composantes à sa disposition, provenant principalement des acides aminés essentiels.  

Dans le cas des légumineuses, il est reconnu que ses protéines sont pauvres en deux acides aminés essentiels (Isoleucine et Tryptophane), mais riches en d’autres acides aminés essentiels, comme la Lysine et la Méthionine.  Les protéines des céréales sont quant à elles pauvres en Lysine et en Méthionine, mais riches en Isoleucine et en Leucine.).  Ainsi, la consommation des deux familles alimentaires (légumineuses et céréales), dans une même journée, rendra votre petit maçon intérieur pleinement satisfait… avec toutes les briques et le mortier requis pour une fondation solide.   

La liste des acides aminés reconnus pour le corps humain, avec des indications sur ceux qui sont essentiels (*,**,***,****)   (tu peux enlever les abréviations à 3 lettres)  

• Alanine                 Ala          
• Arginine               Arg *,**   

• Asparagine         Asn         
• Aspartate            Asp         
• Cystéine              Cys  *        
• Glutamate           Glu          
• Glutamine           Gln *,**                   

• Glycine                 Gly *                        
• Histidine              His ***  
• Isoleucine           Ile ***   
• Leucine                 Leu ***                 
• Lysine                    Lys ***, ****               

• Méthionine        Met      
• Phénylalanine   Phe      
• Proline                 Pro *                         
• Sérine                   Ser                          
• Thréonine           Thr ***,**** 

• Tryptophane      Trp ***  
• Tyrosine               Tyr   *       
• Valine                   Val ***                   

En janvier 2019, les Canadiens ont découvert le nouveau Guide Alimentaire canadien. Voici un rappel de ses neufs grands principes.

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1. Mangez des légumes et des fruits en abondance, des aliments faits de grains entiers et des aliments protéinés. Optez plus souvent pour des aliments protéinés d’origine végétale.
2. Faites de l’eau votre boisson de choix.
3. Limitez les aliments hautement transformés. Si vous les choisissez, mangez-en moins souvent et en petite quantité.
4. Utilisez les étiquettes des aliments pour faire des choix éclairés.
5. Restez vigilant face au marketing alimentaire.
6. Prenez conscience de vos habitudes alimentaires.
7. Cuisinez plus souvent.
8. Savourez vos aliments.
9. Prenez vos repas en bonne compagnie.

Et vous l’avez-vous intégré dans votre alimentation ? N’hésitez pas à partagez vos commentaires sur le sujet avec nous à info@programmedux.com.

Nécessaires dans les recettes pour la cuisson, les corps gras apportent également un goût spécifique aux plats cuisinés. Mais sont-ils tous égaux lorsqu’on les chauffe? Et sur le plan nutritionnel, quelles sont les différences? | Par Eve Godin, nutritionniste

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Gras 101

Les matières grasses se composent d’un mélange de trois types de gras : saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. La répartition de ces derniers détermine la résistance à la chaleur, donc à la cuisson. Les produits avec des taux de gras monoinsaturés élevés (huile de canola, d’olive, etc.) ont habituellement un taux de fumée élevé les rendant propices à la friture et aux cuissons à haute température. D’un autre côté, les gras polyinsaturés (huile de maïs, de tournesol, de soya, etc.), connus pour leurs effets bénéfiques sur le cœur, sont plus fragiles aux variations de température. Les points de fumée des huiles riches en gras polyinsaturés varient beaucoup. Certaines possèdent un point élevé ce qui les rend optimales pour la cuisson. Il faut également jeter un œil sur la quantité de gras saturés dans les produits utilisés. Les gras saturés riment avec « mauvais gras », gras qui causent des effets néfastes sur notre santé cardiovasculaire. Habituellement, les matières solides sont riches en gras saturés (beurre, huile de palme, etc.).

Le beurre

S’il donne bon goût aux aliments, le beurre n’est pas le corps gras de prédilection en cuisson. Il a tendance à noircir rapidement lorsqu’il est chauffé entraînant la formation de radicaux libres. Il peut toutefois être incorporé dans des préparations chaudes comme les sauces. Il peut aussi être incorporé en pâtisserie sans inconvénients et pertes de nutriments. Il n’est pas rare de voir les chefs dorer une viande dans l’huile et le beurre à la fois. L’huile abaisse le point de fumée du beurre qui noircit alors moins rapidement tout en conférant son goût unique à la recette.

La margarine

Tout comme le beurre, la margarine ne devrait pas être un corps gras à privilégier pour les cuissons. Cela même si elle possède moins de gras saturés que le beurre (même quantité de calories). Son fort contenu en eau (et encore plus élevé dans le cas des margarines légères) entraîne une réaction qui, au final, comme pour le beurre, crée la formation de radicaux libres. Ces derniers sont des composés instables qui luttent en permanence contre les antioxydants. Ils peuvent mener à l’apparition de certaines maladies comme le cancer et les maladies cardiovasculaires.

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Et si on démêlait les huiles?

Les huiles de pépins de raisin, de tournesol, d’arachide, de maïs et de carthame ont des points de fumée élevés. Cela les rend intéressant pour la cuisson. Toutefois, elles renferment des quantités élevées d’oméga-6 (un gras de la classe des polyinsaturés) que nous surconsommons dans notre alimentation. Mieux vaut opter pour l’huile de canola et l’huile d’olive. Avec leur ratio en gras monoinsaturés élevé et leur point de fumée élevé, sont idéales pour la cuisson à la poêle ou au four.

Découvertes et nouveautés

Le beurre clarifié. On inclut à cela le Beurre à cuisson de l’Académie culinaire nouvellement apparu sur nos tablettes. Il s’agit de beurre auquel on a retiré le petit lait. Il a l’avantage d’être sans lactose et est idéal pour la cuisson car il ne brûle pas. Il renferme tout le goût du beurre, sans les inconvénients associés à l’amertume qui se développe en le chauffant trop. Les Indiens utilisent depuis toujours ce même produit connu toutefois sous le nom de ghee (ou ghî).

Le beurre de cacao (ex. : de marque Mycryo). Il est très apprécié des grands chefs. Il s’agit du beurre de cacao transformé en poudre. Cette matière grasse 100 % végétale résiste parfaitement aux températures de cuisson élevées. Il peut être utilisée dans de nombreux types de cuisson comme pour les sautés, le wok et le barbecue. Le produit est coûteux (environ 20 $ les 550 g). Il se trouve seulement dans certains points de vente. Pour l’utiliser, il faut enrober les produits (viande, légumes ou poisson) d’une fine couche de beurre de cacao. Il faut ensuite cuire les aliments dans une poêle chaude, sans ajout d’une autre matière grasse.

L’huile de coco ou beurre de coco.  Il est solide à la température de la pièce à cause de son contenu élevé en gras saturés. Les sportifs y voient un intérêt, car cette huile aurait des effets positifs sur le cycle de transformation des gras. Cela permettrait de conserver les réserves de glycogène plus longtemps, améliorant les performances. Toutefois, le corps s’adapte après quelque temps et les effets finissent par s’estomper. Cela se solde par une accumulation de gras comme avec les autres huiles. Pour ajouter un petit goût de coco à vos plats, utilisez ce produit comme le beurre ou l’huile.

Le gras de canard se situe entre le beurre et l’huile d’olive pour sa composition en gras. Il n’est pas comparable à l’huile d’olive pour ses effets positifs sur le cœur. Il peut toutefois très bien être utilisé à l’occasion, car il confère un goût unique aux aliments. Contrairement au beurre, son point de fumée est élevé; son utilisation est donc plus adéquate pour la cuisson.

Que penser des huiles en vaporisateur?

Elles sont une excellente initiative si on tente de surveiller son poids. Une petite quantité est suffisante pour couvrir une poêle, ce qui réduit considérablement la quantité de calories et de gras.

Les corps gras sont des sources élevées de calories. Le Guide alimentaire canadien recommande d’ailleurs de limiter sa consommation à de petites quantités. On parle de 30 à 45 ml (2 à 3 c. à soupe) par jour de gras insaturés, incluant les huiles utilisées pour la cuisson, les vinaigrettes, la margarine et la mayonnaise. Les huiles de canola et d’olive demeurent les meilleurs choix pour la cuisson.

Les gens ont parfois tendance à faire subir à leur organisme des régimes souvent stricts. On a qu’à penser au régime paléo, au régime crudivore ou à un régime de détoxification à base de jus de végétaux. Daniel Crisafi, ND.A, PH.D et directeur de la clinique PH Santé Beauté répond à nos questions sur les changements de régimes.

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Pourquoi changeons-nous si souvent de régime?

« Les changements alimentaires étaient monnaie courante dû aux changements de saison. C’est parce que la variété alimentaire était, jusqu’à récemment tout le moins, limitée à ce qui était disponible localement. Au Québec, le régime alimentaire pouvait varier de façon appréciable. En hiver, hormis les pommes, les gens consommaient peu de fruits frais et seuls les légumes racines étaient disponibles. De plus, la consommation de grains pouvait aussi varier. Ils remplaçaient le blé par le sarrasin ou l’orge lorsque les réserves de ce dernier étaient épuisées. Les gens variaient donc leur régime en fonction des saisons. Selon certains chercheurs, ces modifications alimentaires avaient pour effet de réduire les risques de développer des allergies alimentaires. »

Aujourd’hui, nous ne sommes plus limités aux aliments de saison, ni aux aliments locaux. Pourquoi avons-nous alors tendance à changer notre façon de nous alimenter fréquemment?

« Nous sommes maintenant motivés par la nouveauté et non la nécessité, par l’émotion plutôt que la raison. Le régime de la nécessité a laissé la place au régime à la mode. L’un des coupables est évidement l’accès à l’information et l’autre est l’accès à la variété alimentaire. L’adoption de divers régimes alimentaires à la mode peut, en effet, causer des torts importants à ceux qui les suivent. C’est surtout le cas lorsque cela ne se fait pas sous la supervision d’un professionnel de la santé. »

Quels sont les torts liés à ces changements drastiques?

« Qu’il s’agisse d’un régime d’exclusion (sans gluten, sans produits laitiers, etc.), d’un régime amaigrissant (régime cétogène ou paléolithique) ou simplement d’un régime tendance (végétalisme ou végétarisme), il y a des désavantages potentiels importants donc la carence. En règle générale, ces régimes comportent l’exclusion ou la négation d’aliments auxquels nous nous sommes habitués. Or, il n’est pas toujours facile de remplacer ceux-ci de façon à combler le manque nutritionnel causé par leur exclusion. On sait très bien ce que l’on veut éviter, mais comment vat-on le remplacer ? »

Que devons-nous faire alors?

« N’adoptez pas un régime alimentaire simplement parce qu’il est populaire. Nous sommes à l’ère d’Internet. Informez-vous auprès des sites (ou avec des livres) qui en font l’éloge, tout comme ceux qui le critiquent. Cela vous permettra de pouvoir prendre une décision objective. Surtout, choisissez des références fiables. Ne changez pas de régime au gré des nouvelles tendances. Si, après avoir bien fait vos recherches, vous adoptez un régime particulier, gardez-le plusieurs mois afin d’en évaluer les bienfaits. Informez-vous auprès d’un professionnel de la santé afin de déterminer si un régime vous est adapté ou non. Si le régime est entrepris pour corriger des problèmes de santé, il devrait l’être avec le soutien d’un professionnel. Ne faites pas du régime alimentaire que vous adoptez une religion. Cela pourrait vous inciter à prendre des décisions davantage émotives et à fermer les yeux sur les opinions d’experts et les recherches scientifiques. Il y a donc plusieurs questions à se poser avant d’entamer un régime strict, C’est surtout le cas si votre motivation est l’obtention de résultats rapides. Dans ce cas, y a fort à parier que c’est votre santé qui en paiera le prix. »

Pour vous aider, la nutritionniste Cynthia Marcotte a diffusé sur YouTube des comptes rendus au sujet de plusieurs diètes qu’elle a elle-même testées et analysées d’un point de vue professionnel. La pertinence de sa websérie lui a d’ailleurs valu un prix Grands Prix DUX en 2019, dans la catégorie Communications. https://www.youtube.com/channel/UC4CRti9PwiRaZhDrzH4iezg

Les superaliments ont la cote. Ils inondent les fils d’actualité des médias sociaux – que ce soit en garnitures sur les smoothies, pour agrémenter les bols nourrissants ou bien encore ornementant les salades. On les retrouve littéralement partout. Ces aliments tant convoités en raison de leurs « pouvoirs » dits supérieurs aux aliments plus traditionnels en valent-ils réellement le coup ? Alors que plusieurs personnes ne jurent que par ceux-ci, faisons la lumière sur ce sujet chaud. | Par Hubert Cormier, nutritionniste

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Tout comme dans l’univers des vêtements, l’alimentation s’accompagne de modes. Les consommateurs étant constamment à la recherche des produits aux auras santé, les superaliments comblent ce créneau à merveille. Depuis plusieurs années, ils se succèdent les uns les autres. On peut penser aux graines de chia, chanvre, sirop d’agave, baies de goji, chou kale, spiruline, etc. Mais que sait-on au juste sur leurs pseudo-bénéfices ?

Quels sont leurs effets sur la santé?

Parfois, si l’on se fie uniquement aux faits rapportés par les différents médias, les études semblent très nombreuses et irréprochables. Prenons le curcuma qui, par exemple, est au cœur de milliers d’études scientifiques. À lui seul, ce nombre frappant nous incite à croire que cette épice a des bienfaits hors du commun.

Toutefois, beaucoup d’études ont exploré les composés à très fortes doses dans des conditions in vitro. Ces études sont souvent réalisées en éprouvettes. Ces expériences puissent s’avérer concluantes pour certains chercheurs. Toutefois, les quantités étudiées ne se rapprochent pas de notre réalité, loin de là. La transposition de ces résultats à l’homme n’a pas de quoi vous inciter à sortir votre portefeuille. Même si le curcuma ne procure pas tous les mérites qu’on lui attribue parfois à tort, rien ne vous empêche d’en intégrer à vos plats pour la saveur et la couleur que cette épice ajoute.

Fonctionnent-ils réellement?

Ce fait est indéniable. La science a prouvé qu’une alimentation riche en fruits et légumes peut réduire le risque de développer certains cancers. Par contre, il n’existe pas suffisamment de preuves scientifiques pour affirmer que la consommation de graines de chia, de curcuma ou encore de baies de goji contribuerait significativement à l’obtention d’une meilleure santé. Ces aliments apportent leur lot de nutriments. Ils ne sont pas plus miraculeux que tout le reste. Après tout, les baies de goji sont des fruits séchés au même titre que les raisins secs.

Bombardés d’information

À cette ère où l’information abonde de partout, il faut faire preuve de sens critique lorsque nous sommes exposés à des informations nutritionnelles qui influenceront potentiellement nos choix alimentaires. Il ne faut pas compter sur deux ou trois superaliments pour nous garder en santé. Par exemple, si vous buvez tous les matins un grand verre de smoothie vert à base de chou Kale et que vous mangez de la malbouffe lors des repas suivants, le chou kale aura très peu d’impact sur votre santé, mise à part sa contribution à votre apport quotidien en légumes. Par contre, la consommation de superaliments peut vous sensibiliser à manger santé. Ça peut vous motiver à changer quelques mauvaises habitudes et vous inciter à augmenter votre consommation de fruits et légumes.

La santé de votre portefeuille

Les sommes dépensées pour retrouver des superaliments dans nos assiettes sont parfois astronomiques. Par exemple, la baie de goji coûte environ 45$/kilogramme. Ce fruit n’a rien à envier aux petits fruits d’ici. En effet, ceux-ci s’accompagnent également de leur lot de nutriments. Le bleuet est bourré d’antioxydants. La fraise renferme de la vitamine C. es framboises sont notamment reconnues pour leur apport considérable en fibres. Gardez en tête qu’il ne faut pas manger les aliments pour leur nutriment de prédominance. L’ensemble des éléments nutritifs qu’ils contiennent contribuera à votre état de santé globale. On parle alors de densité nutritionnelle. Voilà pourquoi les aliments doivent être considérés comme un tout, sans isoler leurs nutriments.

Trop, c’est comme pas assez

La société contemporaine nous incite constamment à découvrir des nouveautés en matière de nourriture. À la recherche des aliments les plus gourmands, les plus équitables, les plus nutritifs, biologiques, etc. On peut vite s’y perdre. Sans omettre la confusion qu’entraîne l’abondance d’informations nutritionnelles issues de sources parfois douteuses.

Or, une saine alimentation repose sur des principes à la fois simples et fondamentaux. Mangez beaucoup de fruits et légumes. Misez sur les grains entiers, intégrez le poisson ou d’autres sources de protéines maigres à chaque repas. Consommez des produits laitiers et privilégiez les aliments peu transformés. Évidemment, pour certains, cette recette paraitra simpliste et bien moins alléchante que les miracles que promettent les superaliments hors de prix.

En conclusion, misez sur l’équilibre et la variété dans votre assiette. Consommez les aliments pour le plaisir gustatif qu’ils procurent et non pas uniquement pour leur valeur nutritive.

Vous nous avez posé de nombreuses questions sur le sucre. Afin de répondre à vos interrogations, nous avons demandé à une experte de donner son avis sur le sujet. | Par Catherine Lefebvre, nutritionniste et auteure du livre Sucre, vérités et conséquences a bien voulu nous éclairer.

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1) À quoi correspond une grande concentration de sucre dans une portion?  

« En tenant compte de la recommandation de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), il est souhaitable de ne pas consommer plus de 10% de notre énergie totale sous forme de sucres libres. Pour un adulte de taille moyenne, modérément actif, cela équivaut à 50 g de sucres libres ou 12 c. à thé. Les sucres libres incluent tous les sucres ajoutés par le fabricant, le cuisinier et le consommateur, en plus des sucres naturellement présents dans le miel, les sirops d’érable et d’agave, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits. Or, si on consomme un verre (250 ml) de jus d’orange tous les matins, nous commençons la journée en ingérant environ la moitié de l’apport en sucres libres à ne pas dépasser (24 g). C’est beaucoup. Les boissons sucrées sont d’ailleurs les plus grands vecteurs de sucres libres. Liquide, ils s’absorbent aussi d’autant plus rapidement que dans les aliments. »

2) Sur l’étiquette des valeurs nutritives, les glucides renferment les sucres et les fibres. À quoi fait référence le reste des glucides lorsque l’addition des sucres et des fibres ne correspond pas au total ?

« L’amidon dans les céréales, les féculents ou les légumineuses, par exemple. »

3) Quels sont les différents types de sucres? Sont-ils tous égaux?

« Que l’on consomme le sucre sous forme de sucre blanc, brut, de miel ou de sirop d’érable, les molécules de glucose et de fructose présentes ne changent pas de forme ni de fonction dans le corps. Il faut se rappeler que dans toute cette histoire, le problème avec le sucre est qu’il est consommé en très grande quantité. Celui-ci est absorbé plus rapidement que dans les fruits et légumes frais ou dans des céréales complètes, par exemple. Après, il est évident que la majorité du sucre surconsommé provient surtout du sucre blanc et du sirop de glucose-fructose. Les proportions du miel et du sirop d’érable dans le calcul sont très minces comparativement aux sucres principalement ajoutés par l’industrie alimentaire. Mais il ne faut pas penser que le glucose et le fructose dans le miel et le sirop d’érable sont de meilleurs sucres. En effet, ils contiennent des traces de minéraux. S’ils sont plus intéressants pour certains, c’est surtout une question de goût et le fait qu’ils soient produits au Québec. »

4) Quels aliments renferment beaucoup de sucre mais qu’on ne considère généralement pas comme étant sucrés ?

« Les condiments comme le ketchup, les sauces et les marinades. »

5) Pourquoi faut-il se préoccuper du sucre dans notre alimentation?

« Lorsque consommé en trop grande quantité sur une base régulière, le sucre fait partie des facteurs de risque de développer de nombreuses maladies chroniques non transmissibles. Pensons au diabète de type 2, aux maladies cardiovasculaires et à l’obésité. Mais au-delà de tout ça, la surconsommation de sucre, de sel et de gras, les trois ingrédients qui composent la majorité des aliments ultra-transformés, altère les papilles et le goût. Ces aliments-là, sont comme des jeux vidéo. Ils sont si stimulants pour les papilles, que lorsqu’on mange une pomme, c’est plate. Et ça, c’est grave. Les adolescents sont les plus grands consommateurs de boissons sucrées au pays. Ils en consomment en moyenne environ 650 ml par jour. C’est sans compter tous les autres aliments transformés qu’ils mangent tout au long de la journée. C’est toute une génération de goûteur qui s’éloigne dangereusement du vrai goût des aliments. De là, l’importance de cuisiner davantage et d’inclure des cours de cuisine dès le plus jeune âge. »

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Pour plusieurs d’entre nous, les aliments transformés représentent un dilemme à chaque visite à l’épicerie : on les apprécie et les recherche pour le temps qu’ils nous sauvent en cuisine, mais en même temps on les craint parce qu’ils seraient nuisibles à notre santé… Comment s’en sortir et s’assurer que bien manger demeure aussi agréable qu’utile ? Pour vous aider, nous avons fait appel à deux intervenantes : Isabelle Marquis, nutritionniste et spécialiste en marketing alimentaire et santé, et Lyne Gosselin, ambassadrice du mouvement DUX, Mieux manger, Mieux vivre.

L’avis d’Isabelle Marquis

À la base, un aliment transformé est simplement un aliment qui n’est plus dans sa forme d’origine. Dès lors, une pomme coupée et arrosée de jus de citron est un aliment transformé au même titre qu’une lasagne surgelée. La définition étant très large, c’est pourquoi on parle de niveaux de transformation allant de peu à ultra : la pomme coupée et citronnée étant peu transformée, alors que la lasagne surgelée serait ultra-transformée.

En plus d’avoir perdu leur forme d’origine, les aliments ultra-transformés contiennent généralement plusieurs ingrédients qui ne sont pas des aliments qu’on pourrait trouver dans la nature comme les stabilisants, les exhausteurs de goût, les émulsifiants, etc. De plus, de manière générale, ceux-ci ont subi plusieurs traitements qui les dénaturent à différents degrés, tels que l’extrusion, la déshydratation et tout ce qui est requis pour rendre ces produits prêts à manger ou à être chauffés, en prolonger la conservation, etc.

Bien qu’ils soient très pratiques, les ingrédients ajoutés et les traitements que subissent les aliments ultra-transformés affectent directement leur valeur nutritive globale, notamment en détruisant les vitamines et minéraux naturellement présents dans les ingrédients de base et en ajoutant des additifs nuisibles à la santé. Certains fabricants tentent de contourner le problème en enrichissant leurs produits des éléments perdus en cours de fabrication, mais cela ne redonne pas aux ingrédients leur valeur d’origine ni ne compense pour les additifs chimiques ajoutés.

Tous mauvais, les aliments transformés ?

La réponse simple est non : il est faux de croire que tous les aliments transformés sont égaux et encore moins qu’ils sont tous nuisibles à la santé. Prenons par exemple le pain tranché. Pour fabriquer du pain en grand volume, certaines entreprises appliquent d’autres techniques pour réduire au maximum le temps de production et augmenter la durée de conservation. Le remplacement du levain naturel par des levures chimiques permet d’accélérer la fermentation, l’ajout de gluten et d’autres additifs stabilise la pâte au pétrissage, alors que l’ajout d’huile, de sucre et d’agents de conservation permet au pain de rester frais et moelleux durant des semaines. Pas surprenant donc que la texture, le goût, la durée de conservation et le pouvoir rassasiant des pains produits de cette manière soient si différents d’un pain ne contenant que de l’eau, de la farine et de la levure ! Les deux pains sont des aliments transformés, mais celui contenant des additifs est ultra-transformé.

Prenons comme autre exemple le fromage Cheddar : pour fabriquer du Cheddar, il faut essentiellement du
lait, des cultures bactériennes, du sel et du temps ! Le Cheddar est un fromage ferme, riche en calcium et dont le goût se développe au fur et à mesure qu’on le laisse « vieillir ». Or, dans le cas d’un fromage tartinable dit « à saveur de Cheddar », on n’a plus du tout affaire au même produit. Ce dernier est un aliment ultra-transformé puisqu’il contient plusieurs ingrédients qu’on ne retrouve pas dans la fabrication d’un vrai fromage Cheddar.

Faites confiance à vos sens

Je vous laisse sur un dernier truc bien simple et quasi infaillible pour rallier santé et plaisir de manger, celui de reprendre contact avec vos sens : que ce soit au goût, au nez, à l’oeil ou en texture, nos sens savent faire la différence entre un aliment sain et un qui ne l’est pas. Ainsi, regarder attentivement ce qu’on s’apprête à consommer, humer nos aliments avant d’y goûter et porter attention à ce que goûte chaque bouchée devraient être les premiers pas vers une saine alimentation. Essayez et vous verrez ! Très rares sont les aliments ultra-transformés qui ont vraiment l’air appétissants, qui « goûtent vrai » et qui se digèrent aisément quand on s’y arrête… En prendre conscience fait en sorte qu’on a moins envie d’en manger et on devient vite plus sélectif sur ce qu’on choisit de consommer, pour notre plaisir et notre santé !

L’avis de Lyne Gosselin

À la suite de notre dernier défi, qui était de bannir les aliments transformés pendant cinq jours, ma curiosité s’est activée et j’ai voulu pousser plus loin la réflexion. Loin de moi l’idée de critiquer la classification NOVA de façon non objective, mais je me mets à la place des consommateurs qui entendent des conseils à gauche et à droite concernant la façon de faire des meilleurs choix alimentaires et j’admets qu’il est tout simplement normal de s’y perdre.

Bien qu’il y ait de très bons côtés à la classification NOVA, j’y ai observé certaines limites. Tout d’abord, la classification ne touche pas au volet de la préparation alimentaire dans les restaurants. Considérant l’augmentation de la consommation de repas en restauration, je trouve que de ne pas considérer cet aspect dans la nomenclature est de laisser de côté un comportement très important.

Que penser des aliments transformés à la maison ?

De plus, cette méthode ne distingue pas vraiment les aliments faits à la maison des aliments industriels. On comprend bien que l’aspect santé d’un aliment ne dépend pas uniquement de sa composition nutritionnelle. Il dépend aussi de sa structure physique et donc de son degré de transformation. Toutefois, un aliment frit à la maison, consommé fréquemment, peut fort probablement être aussi dommageable qu’un aliment frit, acheté à répétition, en supermarché.

Au sein de notre équipe, nous avons été témoin depuis quelques années, à travers notre concours MON TRUC DUX, du fait que le consommateur prend pour acquis que ce qu’il cuisine à la maison est automatiquement santé. Effectivement, de facto, ces produits faits maison ne contiennent pas d’agents de conservation s’ils sont obtenus par la préparation d’aliments provenant du groupe 1 ou du groupe 2. Mais il a été fascinant de noter que plusieurs recettes soumises par des consommateurs, et même par des influenceurs, étaient plus sucrées ou plus grasses que l’équivalent offert en épicerie. Outre le niveau de transformation, il est important de regarder les chiffres du tableau des valeurs nutritives et la qualité des ingrédients, et ce, autant lorsqu’on cuisine à la maison, que lorsqu’on va au resto ou qu’on achète des produits à l’épicerie. Est-ce que nous ne passons pas à côté d’un élément essentiel, l’ingrédience ?

Privilégier l’ingrédience

Ainsi, on remarque que ce qui est intimement lié au degré de transformation est la liste des ingrédients. Que le produit ait été fabriqué à la maison ou en usine, ce qui fera pencher la balance de la qualité nutritive d’un produit sera ses ingrédients. Si vos granolas maison, par exemple, contiennent 15 g de beurre par portion, vous auriez probablement intérêt à acheter un produit du commerce qui n’en contient que 5 g par portion, si, bien sûr, le reste de la liste est composé d’ingrédients sains.

On entend d’ailleurs souvent ce conseil : n’achetez des produits transformés que lorsque vous êtes capable d’identifier chacun des ingrédients. Si on ne connait pas l’un de ces mots, on serait mieux de rejeter le produit. Toutefois, gardons en tête que lors du défi, un point a été soulevé à ce sujet. L’une des participantes a évité de consommer des pâtes qui contenaient de la riboflavine, de la thiamine et de l’acide folique. Ce ne sont pas des ingrédients qu’on trouve dans notre garde-manger ! Cependant, il s’agit de vitamines, et plusieurs produits en sont enrichis, et ce, pour notre bien.

La santé : un ensemble de facteurs

À force de diaboliser des produits, on met l’accent sur une partie du problème seulement. On oublie que le sucre, le sel, le gras, qu’ils soient ajoutés à la maison, dans un plat consommé au restaurant ou acheté à l’épicerie, doivent être utilisés avec modération !

La qualité globale de l’alimentation est pluri-axiale et ne peut être réduite qu’à une simple dimension. C’est pourquoi, au-delà de la transformation, une alimentation doit être plus consciente, durable, variée et vraie. Cuisiner à la maison est certainement à privilégier, mais encore faut-il faire un choix éclairé concernant les ingrédients et leur quantité.

Devenons plus informés, plus curieux et prenons le temps de nous poser les vraies questions. C’est justement ce qu’il y aura au menu de la Grande conversation, événement présenté à Montréal le 31 mars prochain. Restez à l’affût de nos communications pour plus de détails.

Pour mieux comprendre la classification NOVA, nous vous suggérons de lire cet article. 

Le sucre contribue à la texture, à la couleur et au goût des aliments. Bref, il est indispensable en cuisine. Pour la santé ou le poids, c’est autre chose, d’où le désir de certaines personnes de le remplacer par des édulcorants. Mais ces substituts sont-ils réellement mieux? Naturels ou artificiels, ils ne font pas l’unanimité. Voici donc les deux côtés de la médaille des édulcorants.

Qu’est-ce qu’un édulcorant?

Le terme « édulcorant » désigne une substance qui donne une saveur douce à un aliment, qu’il s’agisse de sucre, de sirop de maïs, de miel, d’aspartame, de sucralose, de sorbitol, etc. On l’emploi toutefois plus souvent pour parler d’un ingrédient qui donne un goût sucré, mais qui fournit moins de calories que le sucre (ou pas du tout).

Les avantages des édulcorants

Les édulcorants comme l’aspartame et le sucralose ont un pouvoir sucrant jusqu’à 600 fois supérieur au sucre ordinaire. Ils ne procurent aucune calorie, soit parce qu’une infime quantité suffit ou parce que notre corps ne les digère pas. Les polyols, ou sucres alcools, comme le sorbitol, le maltitol et le xylitol, ont pour leur part un pouvoir sucrant très proches du sucre. Pourquoi sont-ils intéressants alors? Parce qu’ils procurent moins de calories et font moins augmenter la glycémie que ce dernier, et parce qu’ils ne favorisent pas la carie.

Dangereux pour la santé?

Il faut savoir qu’il existe plusieurs édulcorants de synthèse à travers le monde. Mais seuls ceux qui sont approuvés par Santé Canada peuvent traverser nos frontières. Pour recevoir une approbation, ils doivent avoir cumulé suffisamment de preuve de leur innocuité.

Santé Canada s’occupe également de fixer la dose journalière admissible (DJA) pour les différents édulcorants. Elle correspond à la quantité, par kilogramme de poids corporel, qu’une personne pourrait consommer quotidiennement toute sa vie durant, sans ressentir d’effets secondaires. Pour l’aspartame par exemple, un adulte de 70 kg (154 lb) pourrait consommer environ 18 cannettes de boisson gazeuse diète avant d’atteindre la DJA. Même s’il consomme plusieurs produits édulcorés à l’aspartame et qu’il cuisine avec Equal, il faut vraiment que l’aspartame soit omniprésent dans son assiette pour s’approcher de la DJA. Consommé modérément, il apparaît donc inoffensif.

Effets secondaires de l’aspartame

Néanmoins, des centaines de personnes se plaignent chaque année auprès de Santé Canada et de la Food and Drug Administration (FAD) des États-Unis au sujet de l’aspartame. Ils lui attribuent maux de tête, étourdissement, troubles de la vision, tremblements, fatigue chronique et bien d’autres maux. Or, selon les deux organismes, aucun lien de cause à effet n’a été établi. Même s’il existe une variabilité entre les individus, il y a un principe fondamental à ne pas oublier : c’est généralement la dose qui fait le poison.

L’aspartame, cancérigène?

Les experts ont évalué la littérature scientifique en 1980 et ont conclu qu’il n’était pas cancérigène. Régulièrement toutefois, des chercheurs reviennent sur la sellette en affirmant que ce substitut de sucre augmente les risques de cancer du cerveau. Chaque fois, leurs affirmations sont réfutées.

Si le statut de l’aspartame demeure controversé, celui de la saccharine et du cyclamate est clair et net, mais ce n’est pas positif! Ces deux édulcorants sont interdits dans les aliments en raison de leur potentiel cancérigène. Ils peuvent uniquement être vendus comme édulcorants de table, car il y a ainsi moins de risque de surdose. Petit conseil : abstenez-vous d’en consommer.

La meilleure solution : diminuer sa consommation de sucre

Les substituts de sucre rendent peut-être service aux personnes qui veulent s’offrir des petites douceurs sans soucis, mais ils ne sont pas « santé » pour autant. Ils contribuent à entretenir notre attrait pour le goût sucré et se trouvent généralement dans des aliments dont la valeur nutritive est discutable. Utiles les édulcorants? Parfois. Indispensables? Surtout pas!

D’un autre côté, même si certains sucres comme le miel ou le sirop d’érable contiennent davantage de vitamines et de minéraux, ce n’est pas une contribution importante dans le cadre général de l’alimentation. Du sucre, c’est du sucre, et la meilleure option serait plus d’en consommer avec modération.