Légumineuse, une protéine alternative et peu coûteuse!

En cette période de pandémie, les légumineuses sont rapidement devenues un choix populaire auprès des consommateurs désireux de faire des provisions se conservant longtemps, peu coûteux et possédant des propriétés nutritives intéressantes. Avant de les utiliser, les consommateurs devraient être aux faits de certaines réalités scientifiques importants lorsqu’on les consomme. Martin Lemire, nutritionniste et cofondateur du mouvement DUX Mieux manger, Mieux vivre fait le tour de la question.

Pourquoi est-ce important de varier ses sources de protéines végétales, notamment quand on consomme des légumineuses?

Les sources végétales ne contiennent pas toutes les mêmes sortes de protéines, et il est essentiel de s’assurer de pouvoir compléter les forces et les faiblesses de chacune.    

Dans une même journée par exemple, les consommateurs de légumineuses doivent s’assurer de consommer également des sources céréalières, pour ainsi proposer au corps humain une combinaison parfaite de matériaux pour la construction et la réparation de ses cellules.  

Comme pour construire un mur de brique, il est nécessaire d’avoir la bonne quantité et proportion des briques et de mortier.  Trop de briques ou de mortier ne sert à rien.  Ainsi, les sources végétales de protéines, comme les briques et le mortier, présentent généralement une faiblesse en ne contenant pas assez d’une ou l’autre de ses composantes.  

Pour les consommateurs de légumineuses, la complémentarité des sources ne pose généralement aucun problème car les sources de protéines céréalières sont assez courantes et accessibles tout au long de la journée. On peut penser au pain, au riz, aux pâtes et aux céréales à déjeuner. Toutefois, l’inverse n’est pas aussi évident, dans la mesure où les « mangeurs de céréales »  n’ont pas toujours la consommation facile (soyons francs!) quand vient le temps d’intégrer des légumineuses.  Heureusement, les sources de légumineuses sont assez variées, et chacun peut y trouver son compte en essayant différentes choses.  Pas nécessaire de tout aimer, mais donnons-nous le temps d’essayer et de nous laisser surprendre. 

Cette situation n’est pas la même pour les protéines de sources animales, qui elles contiennent de manière naturelle un bon équilibre de ses composantes. Juste assez de briques et juste assez de mortier.  C’est sans doute ici l’un des plus grands avantages des adeptes du flexitarisme, qui s’offrent ainsi une sorte de police d’assurance « tranquillité d’esprit à zéro déductible » en matière de protéines!

Portion recommandée de légumineuses : 

¾ tasse (175 ml) de légumineuses  
¾ tasse (175 ml) ou 175 g de tofu  
(175ml = environ une balle de tennis comme volume)

Pour en savoir un peu plus : 

Ce besoin de « compagnonnage » des sources végétales peut aussi se faire avec des sources animales, en incluant par exemple des morceaux de poulet, de viande ou même de poisson à votre soupe de légumineuses, ou en les incorporant à votre menu dans la journée.  Vous remarquerez que certains professionnels vont suggérer de compléter les protéines dans un même repas, alors que d’autres vont dire qu’il n’est pas nécessaire que ce soit au même repas, et que l’on peut très bien compenser au cours d’une même journée. La raison est simple : l’évolution de la recherche permet de croire qu’il n’est pas si utile de vouloir absolument jouer avec les compléments au même repas, contrairement à ce qui a été enseigné jusqu’au début des années 2000 dans les universités.  

La notion de complémentarité est à l’origine du vocabulaire « protéine complète » et « protéine incomplète ». Les protéines dites incomplètes doivent se regrouper entres elles de manière spécifique pour pouvoir offrir au corps humain ce dont il a besoin, alors que les protéines dites complètes sont totalement autonomes et contiennent elles-mêmes toutes les composantes requises à l’organisme. 

Quelles protéines sont complètes et quelles ne le sont pas? 

Dans la très grande majorité du temps, on dira que les protéines d’origine animale sont « complètes », alors que celles de sources végétales sont « incomplètes ».  Cette distinction s’explique par la composition même des protéines, qui sont des assemblages d’acides aminés.  Ces acides aminés sont bien connus des scientifiques, et on en compte 20 différents.  Parmi ces 20, il y en a qui sont dit « essentiels », et d’autres « non-essentiels ».  Comme vous pouvez vous en douter, les protéines qui contiendront tous les acides aminés essentiels seront considérés comme complètes, alors que les protéines qui présenteront une faiblesse à propos de un ou de plusieurs acides aminés essentiels seront considérées comme incomplètes. 

Acides aminés essentiels vs non essentiels… pourquoi?

Un acide aminé essentiel est un acide aminé que le corps humain n’a pas la capacité de produire pour lui-même, ou peut le faire mais en quantité insuffisante, rendant ainsi important à retrouver dans son alimentation. Les autres acides aminés, dits non essentiels, sont en fait des acides aminés qui peuvent au besoin être synthétisés par le corps humain à partir d’autres composantes à sa disposition, provenant principalement des acides aminés essentiels. 

Dans le cas des légumineuses, il est reconnu que ses protéines sont pauvres en deux acides aminés essentiels (Isoleucine et Tryptophane), mais riches en d’autres acides aminés essentiels, comme la Lysine et la Méthionine.  Les protéines des céréales sont quant à elles pauvres en Lysine et en Méthionine, mais riches en Isoleucine et en Leucine.).  Ainsi, la consommation des deux familles alimentaires (légumineuses et céréales), dans une même journée, rendra votre petit maçon intérieur pleinement satisfait… avec toutes les briques et le mortier requis pour une fondation solide. 

La liste des acides aminés reconnus pour le corps humain, avec des indications sur ceux qui sont essentiels (*,**,***,****)   (tu peux enlever les abréviations à 3 lettres)