Qui aurait cru que les cornichons, le vin, le café, le yogourt ou la choucroute que vous consommez au quotidien avaient des avantages sur la santé? Les aliments fermentés ont non seulement la cote parce qu’ils pourraient optimiser le système immunitaire et digestif, mais ils réguleraient aussi l’humeur. Tour d’horizon de ces aliments qui gagnent en popularité. | Par Charline-Ève Pilon

Technique ancestrale

La fermentation des aliments est une technique de conservation traditionnelle qui remonte à la préhistoire. Le pain et la bière, dont l’origine se situe à 8 000 ans avant notre ère, en sont des exemples.

Ce processus naturel se produit lorsque les microorganismes naturellement présents dans les aliments transforment le sucre des aliments en acide lactique, en acide acétique ou en alcool.

De nos jours, la technique de la fermentation est utilisée par l’industrie alimentaire pour produire plus de 3 500 produits tels que lait fermenté, kombucha, kéfir, miso, tempeh, sauce soya, vinaigre de cidre de pomme, pâte de miso, condiments et olives, pour ne nommer que ceux-là.

L’élixir des sportifs

Quelques semaines précédant une compétition importante, l’entraînement des athlètes se situe souvent à son intensité maximum. Cela peut engendrer l’affaiblissement du système immunitaire.

C’est là que les aliments fermentés arrivent à la rescousse. Ils permettent d’optimiser le système immunitaire en assurant la diversité et l’équilibre de la flore intestinale. En d’autres mots, ceux-ci apportent une diversité de bonnes bactéries à notre corps qui sera ensuite mieux équipé pour s’attaquer aux agents pathogènes responsables des virus. C’est un des trucs que conseille Kathryn Adel, M.Sc., Dt.P. et coureuse.

Des athlètes d’élite boivent même régulièrement du jus de cornichons pour aider à favoriser le développement des muscles et à prévenir les crampes. On dit qu’il serait plus efficace que les boissons sportives!

Joyeux aliments

En plus d’être sains pour la flore intestinale, les aliments fermentés sont riches en psychobiotiques, des probiotiques qui auraient des effets positifs sur la santé mentale. Ils auraient en effet un impact très positif sur notre bonheur et notre bien-être.

Une étude réalisée par l’Université de Paris a conclu que consommer des aliments fermentés, à raison de trois fois par semaine, aide l’intestin à produire plus de sérotonine, également connue sous le nom d’« hormone du bonheur ».

Lorsqu’elle est absorbée, la sérotonine stimule le cerveau et agit comme un antidépresseur naturel. D’autres bienfaits pour la santé ont également été observés chez les personnes souffrant de stress chronique, de baisse d’humeur ou de symptômes d’anxiété.

Cela ne s’arrête pas là : intégrer les aliments fermentés à son alimentation peut aider à prévenir l’hypertension artérielle, favoriser une meilleure digestion et aider la croissance osseuse. Les aliments fermentés sont décidément à ajouter à son menu varié!

Cette initiative lancée par Les Producteurs laitiers du Canada mise sur l’importance de l’apport des protéines sur la santé globale. « Les produits laitiers sont non seulement une bonne source, mais parmi les meilleures, s’exclament la nutritionniste Mélanie Olivier. » 

Faire le plein d’énergie

Avec l’arrivée de la grisaille hivernale, l’animatrice Élyse Marquis a accepté de se joindre à l’équipe de diététistes des Producteurs laitiers du Canada pour partager quelques-uns de ses trucs et astuces afin de faire le plein d’énergie au quotidien.

«Des produits laitiers, j’en prenais déjà naturellement comme source de calcium. Mais j’allais chercher mes protéines ailleurs, notamment dans la viande, même si je n’en mange pas beaucoup. Et pourtant, c’est bien de penser au yogourt, lait et fromage en terme de calcium, mais c’est aussi intéressant de réaliser que ça apporte beaucoup de protéines.»

Pour elle, consommer des produits laitiers demeure facile. «Tu ouvres le frigo et il y a du fromage; ou encore un yogourt avec une pomme et la collation est faite!» Ainsi, tous les matins, sa fille et elle boivent un smoothie bowl qui aura été préparé la veille.  «Je mets du lait et du yogourt dans un contenant avec de l’avoine, des graines de chia, de chanvre ou de citrouille. Et le lendemain ça prend la consistance d’un pudding et j’y ajoute des fruits.»

Autrement, elle ajoute du yogourt dans les potages et aime se réconforter avec un petit lait chaud dans lequel elle ajoute du miel ou de la fleur d’oranger, avant d’aller au lit. «C’est une façon de me faire plaisir.  C’est le cocooning extrême. Ça m’aide psychologiquement à me glisser vers le sommeil. J’ai l’impression que ça rappelle notre enfance.»

Protectrice protéine

Les protéines ont un rôle essentiel dans l’organisme. Elles aident à développer et à renforcer les muscles et les os, contribuent à la formation des tissus et participent au développement des anticorps pour améliorer le système immunitaire.

« Une protéine complète contient tous les acides aminés essentiels, explique Mme Olivier, experte en nutrition sportive. Les aliments contenant des protéines complètes sont principalement d’origine animale. »

Équilibrer ses portions

Puisque le corps ne peut utiliser qu’un maximum de protéines à la fois, trop de protéines au même repas ne donneront pas plus de muscles ni plus de force. La meilleure façon d’optimiser les bienfaits des protéines sur l’organisme est de répartir uniformément leur consommation.

Plus concrètement, si l’on divise en trois l’apport en protéines, soit 30g le matin, 30 g au dîner et 30g au souper que l’on ajuste selon les collations que l’on prend, on arrive à maintenir un niveau d’énergie plus constant tout au long de la journée.

Par exemple, un verre de lait ou 3/4 de tasse de yogourt va fournir respectivement 8g de protéines. Du fromage cheddar comporte 12g de protéines, alors que 3/4 de tasse de yogourt grec en fournit 17-18g.

« Ce qu’on se rend compte, c’est que la plupart des gens consomment leurs protéines dans les repas de fin de journée et de soirée, note la nutritionniste. On recommande de déplacer une partie de l’apport en protéines en avant-midi parce que c’est ce qui va assurer une stabilité au niveau de l’appétit. On aura moins faim rapidement, ça  permettra de faire de meilleurs choix et d’avoir des repas plus équilibrés au cours de la journée. »

Ensuite, on peut ajouter toutes autres sources de protéines comme la viande et les légumineuses pour combler les besoins en protéines et acides aminés durant la journée. Pour Mme Olivier, il n’y a pas de source de protéines plus accessible que les produits laitiers. « Abordables et facilement disponibles, alors raison de plus d’en consommer! »