C’est la nouvelle frontière en matière de gastronomie : les consommateurs sont de plus en plus nombreux à délaisser les étals de champignons de Paris et autres cremini, afin de varier leurs menus. Continue reading
C’est la nouvelle frontière en matière de gastronomie : les consommateurs sont de plus en plus nombreux à délaisser les étals de champignons de Paris et autres cremini, afin de varier leurs menus. Continue reading
Traditionnellement consommées en Asie, les algues gagnent enfin l’intérêt des consommateurs occidentaux. Si vous pensiez que les algues se limitaient à ces salades vertes qu’on trouve habituellement dans les restaurants japonais, détrompez-vous. Il s’agit d’un aliment très québécois et hautement nutritif ! Sortons enfin l’algue des sushis et donnons-lui la place qu’elle mérite dans notre assiette. Un monde de saveurs vous attend ! | Par Lucie Baribeau, Ph. D., Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels
Au Québec, la région de la Gaspésie–Îles-de-la-Madeleine est très riche en algues de toutes sortes, dont le wakamé atlantique, le kombu royal, la main-de-mer palmée et le nori atlantique. On retrouve douze espèces d’algues parmi les espèces certifiées « Fourchette bleue » 2018, une certification québécoise visant à faire découvrir de nouveaux produits marins à la population. Plusieurs entreprises gaspésiennes se spécialisent dans la cueillette et la transformation de ce légume de mer dont Un Océan de saveurs et Varech Phare Est. C’est un joyau de cette région !
Superaliment
On qualifie souvent les algues de superaliments, car elles sont très riches en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux. La valeur nutritive des algues varie selon la variété (le kombu, par exemple, est plus riche en fibres que le wakamé), mais de manière générale, elles sont toutes de très bonnes sources de vitamine A, de vitamines B2, B9, C, ainsi que de cuivre, de fer et de magnésium. Saviez-vous qu’elles ont aussi un potentiel intéressant pour la santé ? Elles agiraient non seulement sur la réduction de la pression artérielle, mais auraient aussi des propriétés antimicrobiennes, en plus d’avoir des effets bénéfiques sur le cerveau, sur le microbiote intestinal et même sur la prévention des maladies cardiométaboliques (diabète, obésité, infarctus, etc.).
Un goût qui s’apprivoise
On est habitué aujourd’hui à consommer des algues de façon régulière dans des sushis, mais en dehors de ce plat, peu de gens pensent à intégrer les algues à leur menu. Pourtant, lorsqu’on connaît tout leur potentiel nutritif, on comprend l’engouement des Asiatiques pour ces ingrédients ! Qui plus est, les algues sont également très intéressantes pour leurs saveurs et leurs textures, et chacune possède sa particularité. Le wakamé, par exemple, s’utilise comme un légume feuille, en salade ou en soupe. Vendu généralement séché, il devient souple une fois réhydraté et son goût est doux. Le kombu, qui possède un parfum marin et une saveur umami (mot japonais signifiant « goût savoureux »), est quant à lui excellent grillé et émietté. On l’utilise alors comme un condiment, en remplacement du sel.
Elle prend sa place
Depuis quelques années, les chefs québécois ont commencé eux aussi à apprivoiser les algues du Québec. De plus en plus de restaurants dont Toqué ! (Montréal), Chez Boulay (Québec), Chez St-Pierre (Bic) et La Galouïne (Tadoussac) les offrent à leurs clients. Ils rivalisent d’imagination pour faire découvrir ces légumes de mer dans des soupes, des salades et des plats de fruits de mer, bien sûr, mais également dans des produits plus originaux comme le chocolat ou la crème fouettée ! Des entreprises gaspésiennes commencent également à créer de nouveaux produits comme des croustilles, une relish, un pesto, un mélange à tartare, des épices et même un gin ! Malheureusement, il est encore un peu difficile pour l’instant de se procurer des algues gaspésiennes, car elles sont commercialisées par quelques entreprises québécoises seulement. Du reste, on peut en trouver dans certaines épiceries fines, magasins d’aliments naturels et sur Internet.
L’importance de la recherche
Actuellement, des chercheurs travaillent avec des chefs cuisiniers pour développer des produits savoureux et distinctifs qui exploitent le plein potentiel des algues. À l’Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels de l’Université Laval, des chercheurs ont évalué l’effet de l’ajout d’algues dans un fromage de type camembert. L’idée était de valider s’il était possible de prolonger la durée de conservation du fromage grâce aux propriétés antifongiques de l’algue, mais aussi d’y ajouter le caractère distinctif procuré par ses arômes. La qualité nutritive, la polyvalence et l’abondance de cette ressource naturelle du golfe du Saint-Laurent font des algues un véritable atout du Québec qui saura peut-être composer nos repas du quotidien dans un avenir rapproché !
Les journées sont ensoleillées et semblent s’étirer pour notre bon plaisir. Or, les rayons du soleil ne jouent pas uniquement sur notre humeur. Ils exercent aussi des effets sur notre organisme en synthétisant la vitamine D, dite la vitamine soleil. | Par Hubert Cormier, nutritionniste
On la nomme ainsi puisque ce sont les rayons ultraviolets (UV) qui permettent à notre corps d’en faire des réserves. On la retrouve également dans notre alimentation quotidienne, mais est-elle présente en assez grande quantité dans notre nourriture pour couvrir nos besoins ? Est-ce qu’un petit bain de soleil s’impose ?
La vitamine D est injustement nommée « vitamine ». Elle tient davantage le rôle d’une hormone. D’ailleurs, en forme active, on la nomme « calcitriol » et c’est sous cette forme que la majorité des effets qu’on lui attribue sont régis. Cette vitamine est depuis longtemps associée à la santé des os puisqu’elle permet l’absorption du phosphore et du calcium dans l’organisme. Elle est impliquée dans le métabolisme osseux et préviendrait les risques de souffrir d’ostéomalacie, une condition qui précède le développement de l’ostéoporose.
Cependant, cette association avec les maladies squelettiques et les risques de chutes (et conséquemment, les risques de fractures) soulèvent de houleux débats auprès de la communauté scientifique depuis quelques années. Les suppléments de vitamine D n’auraient peut-être pas les effets escomptés sur la santé osseuse. Heureusement, de nouvelles recherches lui ont attribué plusieurs rôles importants, notamment dans la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains cancers, dont le cancer colorectal.
Au Canada, nous sommes défavorisés en raison de notre situation géographique puisque la majorité des villes sont situées au-delà du 42e parallèle. Cela se répercute par un manque d’ensoleillement durant les mois d’octobre à avril. Par conséquent, il est beaucoup plus probable d’être atteint d’une déficience en vitamine D lors des mois d’hiver, mais d’autres facteurs interviennent également. On parle entre autres de la pigmentation de la peau, de l’heure de la journée, de l’utilisation d’écrans solaires et du pourcentage d’exposition corporelle au soleil.
Il existe très peu de sources alimentaires de vitamine D. C’est pour cette raison qu’on ne doit pas se fier uniquement à l’alimentation pour combler ses besoins, surtout lorsqu’on considère que les rayons ultraviolets sont responsables de 80 à 90 % de la quantité de vitamine D présente dans l’organisme.
On la retrouve dans les poissons gras tels le saumon, la morue et le maquereau. Il est toujours possible de se procurer de l’huile de foie de poisson, ce qui constitue l’une des meilleures sources alimentaires. Également, au Canada, le lait biologique et régulier, la margarine et les boissons de soya enrichies fournissent des quantités considérables de vitamine D. Elle est aussi présente dans certains légumes verts, dans les champignons et dans les jaunes d’œufs, alors que les yogourts et les fromages faits à partir de lait enrichi peuvent en renfermer de petites quantités.
Bref, il faut vraiment aimer l’hiver pour vivre au Canada ! Ce dernier étant un pays nordique où la latitude fait en sorte que nous pouvons souffrir d’une carence en vitamine D durant les mois d’octobre à mars, un supplément s’avère quasi nécessaire durant cette période. De plus, la vitamine D est un super antioxydant ! Il est rare de prôner l’atteinte des recommandations quotidiennes par la prise de suppléments, et comme ces dernières sont excessivement élevées et que certains experts croient qu’il faudrait qu’elles le soient encore plus, l’alimentation à elle seule ne suffit pas. Un supplément d’au moins 10 microgrammes (400 UI) s’avèrerait utile à l’année et surtout durant la saison froide et ce, jumelé à une alimentation saine et diversifiée qui inclut des sources alimentaires de vitamine D.
Les recommandations ont récemment changé et ont pratiquement triplé. De ce fait, les adultes devraient prendre 15 microgrammes (600 UI) de vitamine D quotidiennement. À titre indicatif, un verre de lait de 250 millilitres (1 tasse) fournit à lui seul 3 microgrammes (120 UI) de cette vitamine. Pour les personnes âgées de 50 ans et plus, les médecins recommandent la prise d’un supplément de 10 microgrammes (400 UI) toute l’année pour permettre d’atteindre les recommandations. Enfin, pour les personnes âgées de plus de 70 ans, les recommandations sont un peu plus élevées et se chiffrent à 20 microgrammes (800 UI). Comme la synthèse de la vitamine D s’effectue moins efficacement en vieillissant, les apports à atteindre sont donc plus élevés chez cette population.
Par l’équipe des diététistes des Producteurs laitiers du Canada
L’été est arrivé, et la saison du barbecue bat son plein. C’est enfin le temps de profiter des petits plaisirs estivaux. Le soleil brille, les repas partagés sur la terrasse se multiplient, l’odeur de la viande grillée émane des barbecues avoisinants et les soirées se prolongent jusqu’à la noirceur. Incontournable en saison estivale, la cuisson sur le gril nous offre un large éventail de possibilités. Voici quelques astuces qui vous permettront d’ajouter de la nouveauté au menu. Régal assuré!
Grâce à leur simplicité et à leur convivialité, les brochettes constituent le choix par excellence pour se rassembler autour d’un bon repas. De plus, elles conviennent parfaitement aux légumes, qui, bien que souvent négligés, ont sans contredit leur place sur le barbecue. D’ailleurs, il est possible de faire des brochettes uniquement composées de légumes pour accompagner vos brochettes de viande, de poisson ou de tofu, par exemple. Vous n’avez qu’à prévoir quelques variétés de légumes et à offrir à votre marmaille ou à vos convives de les assembler. Optez par exemple pour les poivrons, les courgettes, les champignons et les oignons rouges. Il s’agira d’une excellente façon d’augmenter votre consommation de légumes, sans sacrifier le plaisir du grill. N’hésitez pas à glisser quelques cubes de fromage à griller entre vos légumes. Son goût et sa tendreté rehausseront magnifiquement la saveur de vos légumes préférés. Et vous bonifierez du coup la teneur en protéines de vos brochettes.Les plus audacieux pourront faire griller quelques fruits, qu’ils combineront à des légumes pour une salade d’accompagnement revisitée. Par exemple, les quartiers de pêches grillés se marient à merveille à la roquette. Couronnez le tout de fromage Halloumi grillé et le tour est joué! C’est la canicule à l’extérieur? Optez pour des brochettes de cubes de melon d’eau grillés, et parsemez-les de fromage Feta et de menthe fraîche. Voilà un accompagnement rafraîchissant.
Plusieurs éléments sont essentiels à la réussite d’une marinade. On pense entre autres à l’acidité du jus de citron et du vinaigre, ou à certains enzymes présents notamment dans l’ananas, la mangue et le gingembre. Ils permettent d’attendrir la viande et de la rendre plus goûteuse. À cet égard, il semble que les marinades à base de yogourt parviennent à pénétrer davantage la viande. Et en plus de véhiculer les saveurs, le yogourt bonifie la teneur en protéines et en calcium de vos recettes.Voici quelques inspirations pour vos prochaines marinades à base de yogourt nature :
Couronnez votre repas en beauté avec un dessert à base de fruits cuits sur le gril. Plusieurs fruits se prêtent très bien à la cuisson sur le grill. En prime, ce mode de cuisson leur confère un goût caramélisé inégalé. Attention, jamais un dessert fruité ne se sera si vite envolé.Parmi les fruits les plus adaptés à la cuisson au barbecue figurent les fraises, les poires, les pêches, les ananas, les mangues et les bananes. Vous pouvez enrober les fruits d’un filet de marinade à base de sirop d’érable ou de miel et de cannelle, puis les enfiler sur des brochettes ou les cuire directement sur la grille préalablement huilée.Ces fruits grillés sont absolument décadents lorsque nappés de yogourt glacé ou de votre yogourt préféré. Vos convives seront assurément charmés.Vous préférez que le dessert soit prêt avant l’arrivée des invités? Préparez ces écorces de yogourt glacé. Rafraîchissantes et croquantes, elles sont tout indiquées pour clore une soirée au grand air.
Alors, éveillez le ou la pro du grill qui dort en vous et faites preuve de créativité en essayant ces conseils pratiques. À vos barbecues!
Les épices ravissent nos papilles et permettent de découvrir de nouveaux goûts et de voyager à peu de frais! Et si, en prime, elles avaient des vertus pour notre santé ?
Il y a 5000 ans en Chine, un traité faisait l’éloge du gingembre, de l’anis, de la casse et du curcuma pour leurs atouts santé variés. Les Grecs et les Romains étaient tout aussi friands d’épices, et ce, au grand profit des marchands arabes. Au Moyen Âge, alors que Venise s’enrichit grâce au commerce des épices, celles-ci aromatisent la cuisine des nobles, tout en permettant parfois de camoufler la saveur des viandes faisandées. Au-delà de leur valeur aromatique, on vantait depuis fort longtemps les vertus médicinales des épices : les apothicaires pouvaient suggérer du safran pour reposer le foie, de la cardamome pour l’haleine, de l’anis pour revigorer le corps, du fenugrec contre la calvitie et de la muscade… contre une centaine d’autres maux. Nombreuses sont les vertus que les hommes de partout sur la planète ont accordées aux épices au fil du temps.
Bien que les épices soient de nos jours le sujet de plusieurs recherches scientifiques, il n’est toutefois pas simple de tirer des conclusions. D’une part, on peut difficilement transposer à l’homme des résultats obtenus en éprouvettes ou sur des animaux, et d’autre part, plusieurs recherches sont effectuées avec des concentrés d’épices et non pas avec des portions alimentaires usuelles. Qu’à cela ne tienne, ces études aident à comprendre les modes d’action des molécules actives des épices et proposent d’intéressantes pistes de recherches.
Safran – Traditionnellement utilisé pour favoriser le sommeil, seuls quelques richissimes Sultans pouvaient toutefois l’employer pour s’en faire des oreillers! D’autres anciennes croyances associent le safran à la gaieté. Bien des siècles plus tard, des chercheurs tentent de voir s’il existe un lien entre le safran et l’amélioration des états dépressifs légers en comparant un concentré de safran à un placebo. Les résultats de l’une des recherches, menée en 2006 auprès de 40 sujets, justifie selon les chercheurs la tenue d’une étude à plus grande échelle. Chose certaine, un plat rehaussé d’un safran de qualité fera certainement retrouver le sourire à plus d’un gourmand!
Curcuma – Le curcuma occupe une place importante dans les traditions culinaires et médicinales indiennes. Si on a autant entendu parler de curcuma récemment, c’est principalement pour les vertus de la curcumine, molécule responsable de son jaune éclatant. Après avoir observé que les Indiens, consommateurs de cari et masala, semblaient moins touchés par le cancer que les Nord-Américains, des scientifiques ont étudié l’activité antioxydante de la curcumine, qui pourrait entre autres réduire la croissance des tumeurs. Bien qu’il soit difficile de cerner la portée réelle de ses propriétés sur l’homme à ce jour, n’attendons pas de certitudes scientifiques pour colorer et parfumer nos plats de curcuma! À cet effet, le docteur Béliveau suggère dans son livre Les aliments contre le cancer d’intégrer quotidiennement 5 ml (1 c. à thé) de curcuma aux menus.
Poivre – Le poivre était si précieux au Moyen Âge, en raison de son goût et ses vertus, qu’on l’utilisait pour payer ses impôts ou ses dettes. Récemment, une méta-analyse expose certains bénéfices associés à la pipérine (un principe actif important du poivre), tels que des bienfaits observés sur la santé digestive chez l’animal et un certain potentiel antioxydant. D’autre part, le roi des épices améliore considérablement l’absorption de la curcumine. C’est un bel exemple de synergie alimentaire, illustrant qu’il importe de considérer l’alimentation dans son ensemble et non pas comme un supplément d’éléments nutritifs isolés! Attention toutefois au type de poivre choisi : « Certains poivres moulus du commerce ne renferment que 20 % de vrai poivre » prévient Ethné de Vienne, co-propriétaire de la boutique Olives et épices au Marché Jean-Talon de Montréal. Pour plus de pipérine et de goût, un poivre en grains de qualité s’impose!
Piment – L’Amérique centrale est le berceau des piments qui y sont domestiqués depuis plus de 7000 ans. Ils étaient indispensables à la cuisine des peuples précolombiens, qui les utilisaient aussi comme antibactérien, monnaie d’échange et moyen de torture! La capsaïcine est le composé le mieux connu du piment, auquel on doit entre autres son piquant. En plus d’avoir une activité antioxydante, la capsaïcine augmenterait légèrement la dépense énergétique et la sensation de satiété, ce qui tendrait à diminuer l’apport alimentaire. Une récente étude danoise a observé qu’en association avec le thé vert, l’effet sur la satiété serait même un peu plus marqué. Bien que de plus amples études soient nécessaires, rien n’empêche de jumeler plats pimentés et saines habitudes alimentaires… à condition d’avoir les papilles endurcies : certaines études ont été réalisées avec de très grandes quantités de piments! Préparez le verre de lait et attention aux estomacs fragiles!
Gingembre – Utilisé depuis plus de 5000 ans dans les cultures asiatiques, le gingembre était, au Moyen Âge, recommandé pour plusieurs usages, de l’apaisement des symptômes de la grippe à son prétendu pouvoir aphrodisiaque. « Aujourd’hui, des recherches associent au gingembre un certain effet antiémétique (contre les nausées et vomissements), comme par exemple pour apaiser le mal des transports» explique la pharmacienne Éliane Gamache Latourelle. «Par prudence, il est recommandé aux femmes enceintes ou qui allaitent de s’en tenir aux apports alimentaires » précise-t-elle, puisque l’innocuité des suppléments de gingembre n’est pas démontrée hors de tout doute. D’autres essais tendent à établir un lien entre un composé du gingembre, le gingérol, et un certain soulagement des symptômes arthritiques dû à un potentiel effet anti-inflammatoire.
Cannelle – La cannelle a longtemps été utilisée pour prolonger la conservation des aliments. Aujourd’hui, les scientifiques sont en mesure de croire que cela pourrait être en lien avec la cinnamaldéhyde, un composé qui aurait des propriétés antimicrobiennes. La cannelle renferme aussi des proanthocyanidines, molécules au potentiel antioxydant. Plus récemment, il a été observé que la cannelle aiderait à abaisser le glucose sanguin, propriété qui pourrait s’avérer intéressante pour le contrôle du diabète de type 2. Les résultats de certaines études laissent croire que la cannelle entraînerait une légère baisse de la glycémie . C’est une piste de recherche intéressante, mais les résultats sont encore trop contradictoires pour tirer des conclusions quant à son efficacité et à la quantité optimale à ingérer pour obtenir des effets.
Les anciennes routes des épices sont souvent qualifiées de « mystérieuses ». On pourrait en dire autant des vertus de certaines épices. Mais au fil des recherches, elles le sont de moins en moins et une chose est sûre, comme le fait remarquer Ethné de Vienne, « les gens ne doivent pas venir à la boutique pour soigner leurs bobos, mais pour découvrir les saveurs et arômes des épices. Et quand on varie les aliments et que manger est un plaisir, on a tendance, en prime, à rester en santé! »
L’ancienne tradition médicinale indienne Ayurvédique associe aux épices des vertus autant gustatives que curatives. Elle recommande entre autres de choisir les aromates en fonction de types d’énergies (doshas). Par exemple, la cannelle serait davantage recommandée aux individus à prédominance Vata (caractères changeants et indépendants) et Kapha (personnes vigoureuses et stables) qu’aux Pitta (leaders à l’esprit fougueux).
La vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble que l’on dit « essentielle », car l’organisme ne la fabrique pas de lui-même et ne peux pas l’emmagasiner. De cefait, le corps doit donc la puiser chaque jour dans les aliments dans lesquels elle est présente sous différentes formes, notamment dans les légumes, les bananes, les grains entiers, le germe de blé et la levure. | Dr Daniel-J. Crisafi Continue reading
Victime de sa popularité, la nutrition est truffée de fausses croyances. Qu’elles proviennent du marketing alimentaire, de l’Internet, de la surmédiatisation ou des faiseurs de miracles, il y a un tel flux d’informations, souvent contradictoires, qu’il est facile de s’y perdre. Voici des croyances perdurables démystifiées, entourant six aliments que l’on retrouve au Québec. | Par Julie Desgroseillers, nutritionniste, auteure et conférencière
Vrai et faux : D’un point de vue de la qualité des matières grasses, le gras de canard se situe entre le beurre et l’huile d’olive. En fait, le gras de canard contient moins de « mauvais » gras (appelés saturés) que le beurre, mais pas autant de « bons » gras (appelés monoinsaturés) que l’huile d’olive. Ainsi, pour la santé cardiovasculaire, mieux vaut miser plus souvent sur les huiles végétales (ex. : olive, canola, tournesol) que sur le gras de canard.
Faux : Selon les récentes recherches scientifiques, la consommation d’un oeuf par jour n’augmenterait pas le taux de cholestérol sanguin et n’aurait pas d’effet sur le risque de maladies cardiovasculaires chez les gens en bonne santé. La raison étant que le cholestérol provenant des aliments a peu d’influence sur le cholestérol sanguin. Ce sont plutôt les gras saturés (ex. : beurre, fromages, viandes, charcuteries, huile de palme) et les gras trans (naturellement présents dans les viandes et présents dans les produits du commerce contenant des huiles partiellement hydrogénées comme les biscuits et les pâtisseries) qui sont responsables de l’augmentation du taux de cholestérol dans le sang. Toutefois, sachez que les personnes souffrant d’hypercholestérolémie familiale ont avantage à surveiller leur consommation de cholestérol alimentaire et donc, d’oeufs.
Faux : Au Canada, les trois principales cultures GM approuvées à des fins de commercialisation sont le canola, le soja et le maïs en grains. Toutefois, selon le site du gouvernement du Québec (ogm.qc.ca), ces cultures sont principalement destinées pour l’alimentation animale. Ainsi, le blé d’Inde GM sert à nourrir le bétail et non la population. Sur le même site, on peut lire : « Les pratiques commerciales font qu’on ne trouve actuellement aucun fruit (pomme, fraise, bleuet, etc.) ni aucun légume (laitue, carotte, concombre, etc.) GM sur les tablettes des épiceries ». Conclusion : notre bon blé d’Inde québécois ne serait pas génétiquement modifié !
Faux : Désolée de vous décevoir, mais la bière n’est pas un substitut à la viande ! Ces deux aliments possèdent des profils nutritionnels très différents. D’abord, le boeuf est riche en protéines, contient du cholestérol et des matières grasses et renferme plusieurs minéraux comme du fer et du zinc. À l’opposé, la bière contient des glucides, de l’alcool et en faible quantité, quelques vitamines du groupe B. Vous croyez que la bière est riche en protéines ? Une bouteille (341 ml) contient 1,5 g de protéines comparativement à 28 g de protéines pour une portion de 100 g de steak.
Vrai : Les fromages contiennent des protéines, des matières grasses, du calcium et du phosphore qui contribuent à leurs propriétés anticariogènes. Lorsque le fromage est consommé à la fin d’un repas, une partie du calcium et du phosphore favorise une minéralisation de l’émail des dents, tandis que les protéines et les lipides neutralisent l’acidité des aliments sucrés qui causent la carie. Ainsi, même si le fromage ne remplace pas un bon brossage de dents ni l’action bénéfique de la soie dentaire, il s’avère une bonne stratégie après le repas, ou une collation sucrée, quand vous n’avez pas accès à votre brosse à dents.
Faux : Ouvrez bien les oreilles, ou plutôt les yeux : aucun aliment n’a, à lui seul, le pouvoir de nous faire engraisser ! C’est l’ensemble de nos habitudes de vie qui, à moyen ou long terme, finit par faire augmenter le chiffre sur le pèse-personne. Même si la pomme de terre représente un légume plus calorique que la courgette ou le brocoli, par exemple, elle mérite totalement sa place dans une alimentation saine. Consommée avec sa pelure, elle fournit des fibres, du fer, de la vitamine C, du potassium… alouette !
Il n’est pas toujours facile de poser un regard critique sur son alimentation et, bien souvent, on finit par manger ce dont nous avons envie sans trop savoir pourquoi. On se demande alors si ces apports sont appropriés et bons pour nous tout en permettant de garder la ligne. Pourtant, il est facile d’améliorer son alimentation en s’attardant seulement à quelques petits détails. Pour pousser la réflexion plus loin, voici 10 conseils pour optimiser son alimentation. | Par Hubert Cormier, nutritionniste
Oui, le blanc-manger est très répandu dans les centres hospitaliers, mais c’est tout de même l’un de mes desserts favoris les soirs de semaine et même la fin de semaine en version légèrement revampée. Diluer de la fécule de maïs ( 1 c. à s.) dans du lait (2 t), ajouter du sucre (2 c. à s.) et mélanger bien. Cuire au bainmarie à feu doux environ 2 minutes. Laisser refroidir puis mettre de la vanille (1 c. à t.). Déposer dans des coupes à dessert et réfrigérer. Ça fait changement de la crème glacée ! Pour l’aromatiser, les possibilités sont nombreuses : cardamome, muscade ou cannelle, ou bien un peu d’eau de rose ou de fleur d’oranger.
Vous pouvez remplacer par du babeurre jusqu’à un tiers de la quantité d’huile demandée dans une recette. Cette substitution permettra de réduire considérablement le contenu en matières grasses de votre prochaine fournée de muffins. Il ne contient que 0,25 % à 1 % de gras. Vous n’en n’avez pas sous la main ? Mettez 15 ml (1 c. à soupe) de jus de citron dans une tasse à mesurer et ajoutez du lait pour obtenir 250 ml (1 tasse). Laissez reposer une dizaine de minutes et remuez.
Faites à base de sarrasin, une pseudo-céréale, les nouilles soba sont de véritables trésors, surtout si l’on est à la recherche de pâtes sans gluten. Avec seulement 119 calories par portion de 250 ml (1 tasse/120 g), elles permettent d’atteindre rapidement l’état de satiété en fournissant près de 6 g de protéines et des fibres. Les nouilles soba font aussi d’excellentes soupes-repas. Vous n’avez qu’à ajouter des légumes et un oeuf mollet sur le dessus pour avoir un repas complet.
Pour un côté pratique et équivalant au lait de coco léger en matière grasse, optez pour la poudre de lait de coco, vendue dans la majorité des épiceries et des grandes surfaces. Par portion de 30 ml (2 c. à soupe/20 g), la poudre de lait de coco fournit 140 calories, 1 g de glucides, 2 g de protéines et 12 g de gras. Il suffit d’y ajouter une part d’eau pour la dilution, puis ajouter le mélange à la recette. La poudre de lait de coco, une fois reconstituée, permet d’utiliser seulement la quantité de lait de coco dont vous avez besoin. Et comme il s’agit d’une dilution faite à partir de lait de coco déshydraté, il est possible d’obtenir un résultat plus ou moins gras en jouant sur l’onctuosité.
Connaissez-vous la tarte au yogourt ? Fruitée, légère et savoureuse, elle gagnera tous les coeurs. Commencez par cuire une croûte Graham du commerce en suivant les indications sur l’emballage (ou préparez-la vousmême). Pour la garniture, deux étapes faciles sont nécessaires : mélangez un sachet de gélatine (diluée dans une petite quantité d’eau froide) avec un pot de yogourt (750 g) de la saveur de votre choix, puis garnissez de fruits frais (pêches, raisins, framboises, mûres, kiwis, bleuets, fraises, etc.). Voilà une belle alternative au gâteau au fromage, qui sera plus légère !
On peut ajouter un peu de farine et de poudre à pâte aux omelettes pour les faire gonfler davantage : 15 ml (1 c. à table) de farine et 2,5 ml (½ c. à thé) de poudre à pâte suffisent pour quatre oeufs. Cette technique est une bonne astuce pour aider à atteindre une sensation de satiété – car on a l’impression d’avoir une plus grosse portion – en n’ajoutant qu’un petit nombre de calories.
La taille des steaks vendus à l’épicerie est parfaite…pour deux personnes ! En effet, on recommande de limiter la consommation de viande rouge à deux portions par semaine tout au plus, une portion équivalant à 75 grammes (2 ½ oz) de viande cuite. Seulement 75 grammes ? Oui, seulement 75 grammes. Il n’est donc pas rare de manger ses deux portions au même repas, si on opte pour une grosse pièce de viande. Visez des portions inférieures à 180 g (6 oz) de viande crue et optez pour des viandes que vous aimez vraiment qui vous permettront de vous régaler, au plus une fois par semaine. Ensuite, planifiez vos repas en intégrant au menu des mets végétariens, de la volaille, du petit gibier (lapin, lièvre, perdrix), du poisson et des fruits de mer.
Un de mes instruments préférés lorsque je reçois ? Le siphon, un outil bien pratique autrefois réservé aux chefs qui pratiquent la cuisine moléculaire. Le siphon fait son chemin dans nos cuisines, car il permet de concocter des soupes aériennes et légères, de la crème fouettée allégée en quelques secondes, ou encore des espumas qui pourraient faire office de vinaigrettes.
Faites-vous partie de ceux qui jettent les pieds de brocoli ? Arrêtez-moi ça tout de suite ! Pour maximiser l’utilisation de vos légumes, épluchez cette partie trop souvent boudée et râpez-la dans vos salades. Radis et betteraves un peu ramollis, servis en tranches, font de jolis accompagnements. Pour l’apprivoiser, commencez par la combiner en parts égales avec du chou vert râpé. Certains marchés d’alimentation offrent des sacs de pieds de brocolis prélavés et précoupés, parfaits pour préparer une salade en un tour de main.
Avec la livraison, on n’a pas de corbeille de pain. Au resto, on a deux fois plus de chances de commander une entrée. Quelque 8 % des gens commandent un dessert pour la livraison, alors que 25 % le font au restaurant. Enfin, 25 % ajoutent un à-côté lorsqu’ils se font livrer leur repas, contre 40 % lorsque le repas se prend au restaurant. Et vous, quels sont vos trucs préférés pour optimiser votre alimentation ?
Retrouvez d’autres astuces du nutritionniste pour changer votre alimentation, dans son livre : Les Conseils d’Hubert.
Des sorbets santé ? Petit délice de la saison estivale, les sorbets sont une excellente manière de faire déguster des fruits à vos enfants. Le hic, c’est que la plupart des marques disponibles sur le marché contiennent beaucoup de sucre ajouté. On vous propose de concocter vous-même des sorbets sans sucre ou avec des additifs naturels (comme du jus de pomme). Le plus beau dans tout cela, c’est que vous n’avez pas besoin de sorbetière, un robot suffit ! | Par Sophie Suraniti
La première technique consiste à ajouter un œuf battu à la préparation de fruits. Ce liant naturel empêche les cristaux de se former dans le sorbet et lui donne ainsi une texture beaucoup plus souple (voir les recettes de supersorbet aux bleuets et melon miel ainsi qu’à la mangue).
Quant à ceux qui auraient des intolérances aux œufs, suivraient un régime de type végétalien ou auraient tout simplement envie de tester et découvrir un autre type de liant, la deuxième technique proposée, toujours au robot culinaire, utilise cette fois de l’agar-agar (voir la recette de supersorbet fraises-vanille). Notez que toutes les recettes sont à base de fruits congelés. Si vous préférez employer des fruits frais (et non des fruits surgelés du commerce), coupez-les en dés, déposez-les sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et laissez-les au congélateur environ 3 heures.
L’agar-agar est un gélifiant végétal 100 % naturel issu d’une petite algue rouge. Il est généralement vendu sous forme de poudre ou en flocons dans les épiceries asiatiques et les boutiques de santé naturelle.
Cette présentation inspirée d’un classique de la cuisine française ravira les enfants, en plus de maintenir le sorbet au froid. En voici la technique : brosser les citrons sous l’eau froide. Bien les essuyer. Trancher légèrement leur base pour qu’ils tiennent debout. Dans la partie supérieure, couper un chapeau d’environ 2,5 cm (1 po). Les évider complètement avec une cuiller sans oublier de retirer les petites membranes blanches. Remplir chaque citron de sorbet. Couvrir du chapeau et placer au congélateur.
Pour un granité minute : faire chauffer du jus de fruits (choisir parmi les plus sucrés), y faire fondre de la gélatine en poudre (1 sachet suffit pour 2 tasses de jus) et verser le mélange dans un plat en pyrex que vous mettrez au congélateur. Autre technique minute : passer le quart d’un melon d’eau au robot. Y ajouter 1/2 tasse de jus. Et hop au congélo ! Vous voilà pourvus de desserts pour la semaine ! Pour ce qui est de gratter le granité à la fourchette, n’ayez crainte, les enfants s’acquitteront de cette tâche avec plaisir !
Voici quelques idées pour accompagner vos sorbets maison : des fruits frais coupés (bananes, fraises, poires, pommes arrosées d’un peu de jus de citron pour éviter le brunissement) servis dans des coupelles ou en minibrochettes, des biscuits de différentes formes (cigarettes, langues de chat, tuiles… ), des coulis de fruits, du chocolat noir ou blanc ou un mélange des deux râpé grossièrement, des flocons d’érable, des fruits secs, des noix et amandes caramélisées, des jujubes, etc. Penser à présenter toutes ces garnitures en formule buffet… (presque) à volonté !
Le sorbet a pour origine les pays chauds ! Étonnante et passionnante histoire de cette boisson rafraîchissante – « sorba » en grec traduit par « sharbet » en arabe – née au Maroc et rapportée d’abord en Espagne puis en Europe à l’époque de Catherine de Médicis. Comme il n’y avait aucun moyen de fabriquer de la glace, on allait la chercher en montagne (le Toubkal dans l’Atlas marocain culmine à plus de 4100 m !) puis on la combinait avec du miel et des fruits.
Autrefois, en Bulgarie, la préparation du yogourt n’incluait que deux éléments : du lait et des bactéries. C’est tout simple et même pas besoin de yogourtière !| Par Marjolaine Jetté
Étape 1 : Dans un chaudron ou au four à micro-ondes, chauffer 1 litre de lait de votre choix (0 – 10 % M.G.) jusqu’à une température de 85 °C (185 °F), sans le faire bouillir.
Étape 2 : Plonger la casserole dans un bain d’eau très froide et en remuer le contenu jusqu’à ce qu’il atteigne une température entre 44 et 46 °C (111 et 115 °F). Diluer un petit pot de yogourt nature du commerce ou une enveloppe de culture bactérienne dans le lait tiédi.
Étape 3 : Chauffer le four à la température minimum. Couvrir le contenant d’une pellicule plastique ou d’un linge chaud et humide. Éteindre le four et en allumer la lumière. Déposer le contenant de lait au four et laisser le yogourt fermenter de 4 à 6 heures.
Étape 4 : Réfrigérer le yogourt pour un minimum de 12 heures. Le petit lait qui se forme parfois à la surface du yogourt peut être jeté ou mélangé au yogourt. Aromatiser votre yogourt au moment de servir en y ajoutant de la confiture, des fruits frais, des mueslis, du sirop d’érable, du miel, etc.
+ NOTA BENE
On retrouve les cultures bactériennes pour yogourt dans le comptoir des produits laitiers des épiceries.
FAITES VOTRE PROPRE YOGOURT GREC SANS GRAS en préparant votre yogourt maison avec du lait écrémé. Faites égoutter le yogourt dans un coton à fromage ou un filtre à café déposé dans un tamis quelques heures au réfrigérateur.
UTILISEZ VOTRE YOGOURT MAISON comme culture bactérienne. Utilisez une enveloppe de culture bactérienne du commerce pour préparer la première recette de yogourt. Réservez 1/2 tasse de ce yogourt maison pour ensemencer la recette suivante. On peut faire jusqu’à 3 recettes de yogourt sur une période maximale de 1 mois.
POUR OBTENIR UN YOGOURT FERME, choisissez un lait entier et ajoutez-y du lait en poudre (3 à 8 cuillères à soupe par litre) avant de le chauffer. Une fois le lait chaud, vous pouvez aussi y diluer de la gélatine ou de la pectine (1 cuillère à thé par litre).
REMPLACEZ LA CRÈME PAR DU YOGOURT DANS LES PLATS CHAUDS. Fouettez une cuillère à soupe de fécule de maïs ou de farine dans une tasse de yogourt tempéré. Intégrez-le graduellement au plat en fin de cuisson pour obtenir une texture crémeuse et légèrement acidulée. Utilisez idéalement un yogourt sans gélatine ni épaississant ou édulcorant artificiel.
IL EST POSSIBLE DE REMPLACER 1 TASSE DE BABEURRE par 2/3 tasse de yogourt nature et 1/3 tasse de lait. Fouettez et laissez reposer 5 minutes avant d’ajouter à la recette.
Le yogourt aurait été inventé de façon accidentelle 6000 ans av. J.-C., mais c’est seulement dans les années 70 qu’il est devenu populaire au Québec. On retrouve aujourd’hui de nombreux types de yogourts dans nos supermarchés : ferme ou brassé, allégé ou méditerranéen, nature ou aromatisé, enrichi de probiotiques, biologique, à boire ou en tube, etc.
Pour porter le nom de yogourt, le lait doit être fermenté à l’aide d’au moins deux types de bactéries lactiques : les lactobacillus bulgaris et les streptococcus thermophilus. Celles-ci transforment le lactose (sucre du lait) en acide lactique, ce qui épaissit le lait et lui donne son petit goût acidulé. Le yogourt peut donc être consommé en petites quantités par plusieurs personnes intolérantes au lactose.
Le yogourt est une excellente source de protéines, de calcium, de phosphore, de vitamine B2 et de vitamine B12. Certains yogourts sont fabriqués à partir de lait enrichi en vitamine D (vérifier sur l’emballage). Pour profiter des bienfaits de la fermentation, recherchez la mention « bactéries actives » sur les produits.