Nécessaires dans les recettes pour la cuisson, les corps gras apportent également un goût spécifique aux plats cuisinés. Mais sont-ils tous égaux lorsqu’on les chauffe? Et sur le plan nutritionnel, quelles sont les différences? | Par Eve Godin, nutritionniste

Gras 101

Les matières grasses se composent d’un mélange de trois types de gras : saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. La répartition de ces derniers détermine la résistance à la chaleur, donc à la cuisson. Les produits avec des taux de gras monoinsaturés élevés (huile de canola, d’olive, etc.) ont habituellement un taux de fumée élevé les rendant propices à la friture et aux cuissons à haute température. D’un autre côté, les gras polyinsaturés (huile de maïs, de tournesol, de soya, etc.), connus pour leurs effets bénéfiques sur le cœur, sont plus fragiles aux variations de température. Les points de fumée des huiles riches en gras polyinsaturés varient beaucoup. Certaines possèdent un point élevé ce qui les rend optimales pour la cuisson. Il faut également jeter un œil sur la quantité de gras saturés dans les produits utilisés. Les gras saturés riment avec « mauvais gras », gras qui causent des effets néfastes sur notre santé cardiovasculaire. Habituellement, les matières solides sont riches en gras saturés (beurre, huile de palme, etc.).

Le beurre

S’il donne bon goût aux aliments, le beurre n’est pas le corps gras de prédilection en cuisson. Il a tendance à noircir rapidement lorsqu’il est chauffé entraînant la formation de radicaux libres. Il peut toutefois être incorporé dans des préparations chaudes comme les sauces. Il peut aussi être incorporé en pâtisserie sans inconvénients et pertes de nutriments. Il n’est pas rare de voir les chefs dorer une viande dans l’huile et le beurre à la fois. L’huile abaisse le point de fumée du beurre qui noircit alors moins rapidement tout en conférant son goût unique à la recette.

La margarine

Tout comme le beurre, la margarine ne devrait pas être un corps gras à privilégier pour les cuissons. Cela même si elle possède moins de gras saturés que le beurre (même quantité de calories). Son fort contenu en eau (et encore plus élevé dans le cas des margarines légères) entraîne une réaction qui, au final, comme pour le beurre, crée la formation de radicaux libres. Ces derniers sont des composés instables qui luttent en permanence contre les antioxydants. Ils peuvent mener à l’apparition de certaines maladies comme le cancer et les maladies cardiovasculaires.

Et si on démêlait les huiles?

Les huiles de pépins de raisin, de tournesol, d’arachide, de maïs et de carthame ont des points de fumée élevés. Cela les rend intéressant pour la cuisson. Toutefois, elles renferment des quantités élevées d’oméga-6 (un gras de la classe des polyinsaturés) que nous surconsommons dans notre alimentation. Mieux vaut opter pour l’huile de canola et l’huile d’olive. Avec leur ratio en gras monoinsaturés élevé et leur point de fumée élevé, sont idéales pour la cuisson à la poêle ou au four.

Découvertes et nouveautés

Le beurre clarifié. On inclut à cela le Beurre à cuisson de l’Académie culinaire nouvellement apparu sur nos tablettes. Il s’agit de beurre auquel on a retiré le petit lait. Il a l’avantage d’être sans lactose et est idéal pour la cuisson car il ne brûle pas. Il renferme tout le goût du beurre, sans les inconvénients associés à l’amertume qui se développe en le chauffant trop. Les Indiens utilisent depuis toujours ce même produit connu toutefois sous le nom de ghee (ou ghî).

Le beurre de cacao (ex. : de marque Mycryo). Il est très apprécié des grands chefs. Il s’agit du beurre de cacao transformé en poudre. Cette matière grasse 100 % végétale résiste parfaitement aux températures de cuisson élevées. Il peut être utilisée dans de nombreux types de cuisson comme pour les sautés, le wok et le barbecue. Le produit est coûteux (environ 20 $ les 550 g). Il se trouve seulement dans certains points de vente. Pour l’utiliser, il faut enrober les produits (viande, légumes ou poisson) d’une fine couche de beurre de cacao. Il faut ensuite cuire les aliments dans une poêle chaude, sans ajout d’une autre matière grasse.

L’huile de coco ou beurre de coco.  Il est solide à la température de la pièce à cause de son contenu élevé en gras saturés. Les sportifs y voient un intérêt, car cette huile aurait des effets positifs sur le cycle de transformation des gras. Cela permettrait de conserver les réserves de glycogène plus longtemps, améliorant les performances. Toutefois, le corps s’adapte après quelque temps et les effets finissent par s’estomper. Cela se solde par une accumulation de gras comme avec les autres huiles. Pour ajouter un petit goût de coco à vos plats, utilisez ce produit comme le beurre ou l’huile.

Le gras de canard se situe entre le beurre et l’huile d’olive pour sa composition en gras. Il n’est pas comparable à l’huile d’olive pour ses effets positifs sur le cœur. Il peut toutefois très bien être utilisé à l’occasion, car il confère un goût unique aux aliments. Contrairement au beurre, son point de fumée est élevé; son utilisation est donc plus adéquate pour la cuisson.

Que penser des huiles en vaporisateur?

Elles sont une excellente initiative si on tente de surveiller son poids. Une petite quantité est suffisante pour couvrir une poêle, ce qui réduit considérablement la quantité de calories et de gras.

Les corps gras sont des sources élevées de calories. Le Guide alimentaire canadien recommande d’ailleurs de limiter sa consommation à de petites quantités. On parle de 30 à 45 ml (2 à 3 c. à soupe) par jour de gras insaturés, incluant les huiles utilisées pour la cuisson, les vinaigrettes, la margarine et la mayonnaise. Les huiles de canola et d’olive demeurent les meilleurs choix pour la cuisson.