Vous avez bien lu, la tolérance au lactose, plutôt que l’intolérance à cette forme de sucre, serait liée à la génétique et aurait permis, il y a des milliers d’années, aux agriculteurs néolithiques européens de faire face à la famine. Zoom sur une mutation génétique fascinante. | Par Hubert Cormier, nutritionniste

Tout d’abord, quelques informations sur ce qu’est le lactose. Le lactose est un sucre naturellement présent dans le lait et les produits laitiers tels que les fromages, la crème glacée, la crème et le yogourt. Pour assurer sa digestion optimale, ce sucre – appelé disaccharide, puisqu’il est composé de deux molécules de sucre simple : un galactose et un glucose – doit être divisé jusqu’à sa plus simple expression à l’aide d’une enzyme. Le corps humain fait donc appel à la lactase, sécrétée par l’intestin, pour scinder le lactose en deux, le rendant ainsi plus digeste. Dans le cas où le corps est  incapable de sécréter une quantité suffisante de lactase, le lactose demeure intact jusque dans le gros intestin où c’est la fête pour les bactéries qui le digèrent. Ces dernières s’en donnent à coeur joie, provoquant moult symptômes : ballonnements, inconforts abdominaux, gaz et diarrhée, entre autres.

Une différence ethnique

Chez l’humain, l’activité de la lactase diminue naturellement de 90 à 95 % au début de l’enfance où le lait maternel et/ou les préparations pour nourrissons constituent la majeure partie de l’alimentation. Cependant, dans certaines parties du monde, on observe une persistance dans la production de lactase jusqu’à l’âge adulte. Ainsi, en Amérique du Nord, seulement 6 à 22 % des individus seraient touchés par une intolérance au lactose, alors qu’en Asie, on parle de 95 à 100 % de la population. Ces changements se reflètent donc possiblement dans les différences ethniques, d’où la possibilité d’une cause génétique.

Des causes génétiques ?

La nutrigénomique est une nouvelle discipline scientifique qui utilise les technologies de génomique modernes pour étudier la relation entre les gènes, la nutrition et la santé. On sait depuis longtemps que certaines personnes réagissent différemment à certains aliments. Par exemple, les gens ayant une intolérance au lactose peuvent souffrir d’inconforts intestinaux à la suite de la consommation de certains produits laitiers, tandis que d’autres peuvent consommer ces produits sans problème. La nutrigénomique nous permet de mieux comprendre comment nos gènes influencent la façon selon laquelle nous répondons aux aliments, aux boissons et aux suppléments que nous consommons. Dans le cas spécifique du lactose, le gène MCM6 serait impliqué. Ce dernier fait partie d’un complexe qui aide à réguler l’expression du gène codant pour l’enzyme lactase (le gène LCT) et qui joue un rôle important dans la scission du lien entre les deux molécules de sucre du lactose. Une variation génétique présente sur ce gène peut donc avoir un impact sur la capacité de l’enzyme à remplir ses fonctions adéquatement, augmentant ainsi le risque d’intolérance au lactose. On peut désormais dépister la présence de ces variations en ayant recours à un test de nutrigénétique.

Une mutation liée à notre histoire

Mais qu’est-ce qui explique vraiment l’évolution de ce gène ? Le professeur d’écologie évolutive à l’Université d’Edimbourg, Jonathan Silvertown, aborde justement ce sujet dans son dernier ouvrage Dîner avec Darwin : Des cavernes aux cuisines, l’évolution de nos assiettes. On y apprend que les premiers agriculteurs néolithiques européens étaient également intolérants au lactose à l’âge adulte, tout comme les habitants d’Asie du Sud-ouest. « Toutefois, une mutation de la persistance de la lactase serait apparue il y a quelque 7500 ans, dans les montagnes du Caucase d’Europe centrale, » peut-on lire dans son livre. Cette mutation se serait ensuite répandue
dans les pays d’Europe du Nord, puis aujourd’hui dans tous les pays dont l’héritage est européen. « Il s’agit de l’un des exemples les plus marquants de sélection naturelle positive chez l’homme. » En effet, à l’époque, être tolérant au lactose représentait alors un avantage exceptionnel en cas de famine ou quand les récoltes faisaient défaut, le lait frais étant un aliment complet. D’un autre côté, cette mutation génétique n’était pas un avantage évolutif aussi important pour les asiatiques, puisqu’ils étaient les inventeurs des procédés de fabrication de yogourt et de fromage. Ces procédés diminuaient la concentration en lactose, leur permettant alors de consommer des produits laitiers, et de profiter de tous leurs bienfaits, sans souffrir d’aucun inconvénient. C’est pourquoi cette mutation ne s’est pas répandue autant dans cette région du monde.

Comment contrôler l’intolérance au lactose?

Lorsqu’un diagnostic d’intolérance au lactose tombe, il importe de trouver son seuil de tolérance individuel. En effet, la majorité des individus touchés digèrent encore une partie du lactose et les symptômes ne sont présents qu’à la suite de l’ingestion d’une quantité importante de ce sucre. Pour trouver son seuil de tolérance, il faut malheureusement faire de nombreuses tentatives d’essais et erreurs. Plusieurs personnes pensent, à tort, qu’ils devraient éliminer complètement les produits laitiers de leur alimentation lorsqu’ils souffrent d’une intolérance au lactose, alors que ce n’est pas du tout le cas. Des études récentes ont montré que la consommation quotidienne de produits laitiers pouvait diminuer d’environ 50 % la sévérité des symptômes.

Les alternatives

• Produits naturellement faibles en lactose :
  Les produits qui ont subi une fermentation, tels que le yogourt et le fromage, contiennent moins de lactose puisqu’une partie du sucre a déjà été hydrolysée durant le processus de fermentation. Ces produits sont souvent mieux tolérés. Le yogourt grec et les fromages à pâte dure sont de bons choix.
• Produits sans lactose :
  L’offre de produits « sans lactose » s’est littéralement multipliée ces dernières années. La mention « sans lactose » est mise en évidence sur l’emballage du produit et il suffit d’ouvrir l’oeil à l’épicerie pour les repérer.
• Substituts végét aux :
  Les boissons de soya, d’avoine et de noix de coco garnissent les tablettes et se déclinent en une multitude de saveurs. Mais attention, seule la boisson de soya enrichie possède des valeurs nutritives similaires au lait de vache, de par sa teneur en protéines et par l’enrichissement en vitamine A et D. Finalement, les faux-mages (fromage végétaux) représentent une alternative intéressante aux fromages réguliers.
• Préparation de lactase :
  Il existe des capsules de lactase (par exemple Lactaid™) qui peuvent être prises juste avant un repas ou une collation riche en lactose. On retrouve également ce produit en version liquide et prêt à être ajouté à vos boissons contenant du lait comme un bon café au lait.
• Ne pas avoir le ventre vide :
  Généralement, les personnes intolérantes au lactose auront une meilleure tolérance si le lactose est consommé lors d’un repas.
• Probiotiques :
  Selon une revue systématique, la prise de probiotiques exercerait une association positive avec la tolérance au lactose. C’est d’ailleurs pour cette raison que les yogourts sont généralement bien tolérés.

Pour plusieurs d’entre nous, les aliments transformés représentent un dilemme à chaque visite à l’épicerie : on les apprécie et les recherche pour le temps qu’ils nous sauvent en cuisine, mais en même temps on les craint parce qu’ils seraient nuisibles à notre santé… Comment s’en sortir et s’assurer que bien manger demeure aussi agréable qu’utile ? Pour vous aider, nous avons fait appel à deux intervenantes : Isabelle Marquis, nutritionniste et spécialiste en marketing alimentaire et santé, et Lyne Gosselin, ambassadrice du mouvement DUX, Mieux manger, Mieux vivre.

L’avis d’Isabelle Marquis

À la base, un aliment transformé est simplement un aliment qui n’est plus dans sa forme d’origine. Dès lors, une pomme coupée et arrosée de jus de citron est un aliment transformé au même titre qu’une lasagne surgelée. La définition étant très large, c’est pourquoi on parle de niveaux de transformation allant de peu à ultra : la pomme coupée et citronnée étant peu transformée, alors que la lasagne surgelée serait ultra-transformée.

En plus d’avoir perdu leur forme d’origine, les aliments ultra-transformés contiennent généralement plusieurs ingrédients qui ne sont pas des aliments qu’on pourrait trouver dans la nature comme les stabilisants, les exhausteurs de goût, les émulsifiants, etc. De plus, de manière générale, ceux-ci ont subi plusieurs traitements qui les dénaturent à différents degrés, tels que l’extrusion, la déshydratation et tout ce qui est requis pour rendre ces produits prêts à manger ou à être chauffés, en prolonger la conservation, etc.

Bien qu’ils soient très pratiques, les ingrédients ajoutés et les traitements que subissent les aliments ultra-transformés affectent directement leur valeur nutritive globale, notamment en détruisant les vitamines et minéraux naturellement présents dans les ingrédients de base et en ajoutant des additifs nuisibles à la santé. Certains fabricants tentent de contourner le problème en enrichissant leurs produits des éléments perdus en cours de fabrication, mais cela ne redonne pas aux ingrédients leur valeur d’origine ni ne compense pour les additifs chimiques ajoutés.

Tous mauvais, les aliments transformés ?

La réponse simple est non : il est faux de croire que tous les aliments transformés sont égaux et encore moins qu’ils sont tous nuisibles à la santé. Prenons par exemple le pain tranché. Pour fabriquer du pain en grand volume, certaines entreprises appliquent d’autres techniques pour réduire au maximum le temps de production et augmenter la durée de conservation. Le remplacement du levain naturel par des levures chimiques permet d’accélérer la fermentation, l’ajout de gluten et d’autres additifs stabilise la pâte au pétrissage, alors que l’ajout d’huile, de sucre et d’agents de conservation permet au pain de rester frais et moelleux durant des semaines. Pas surprenant donc que la texture, le goût, la durée de conservation et le pouvoir rassasiant des pains produits de cette manière soient si différents d’un pain ne contenant que de l’eau, de la farine et de la levure ! Les deux pains sont des aliments transformés, mais celui contenant des additifs est ultra-transformé.

Prenons comme autre exemple le fromage Cheddar : pour fabriquer du Cheddar, il faut essentiellement du
lait, des cultures bactériennes, du sel et du temps ! Le Cheddar est un fromage ferme, riche en calcium et dont le goût se développe au fur et à mesure qu’on le laisse « vieillir ». Or, dans le cas d’un fromage tartinable dit « à saveur de Cheddar », on n’a plus du tout affaire au même produit. Ce dernier est un aliment ultra-transformé puisqu’il contient plusieurs ingrédients qu’on ne retrouve pas dans la fabrication d’un vrai fromage Cheddar.

Faites confiance à vos sens

Je vous laisse sur un dernier truc bien simple et quasi infaillible pour rallier santé et plaisir de manger, celui de reprendre contact avec vos sens : que ce soit au goût, au nez, à l’oeil ou en texture, nos sens savent faire la différence entre un aliment sain et un qui ne l’est pas. Ainsi, regarder attentivement ce qu’on s’apprête à consommer, humer nos aliments avant d’y goûter et porter attention à ce que goûte chaque bouchée devraient être les premiers pas vers une saine alimentation. Essayez et vous verrez ! Très rares sont les aliments ultra-transformés qui ont vraiment l’air appétissants, qui « goûtent vrai » et qui se digèrent aisément quand on s’y arrête… En prendre conscience fait en sorte qu’on a moins envie d’en manger et on devient vite plus sélectif sur ce qu’on choisit de consommer, pour notre plaisir et notre santé !

L’avis de Lyne Gosselin

À la suite de notre dernier défi, qui était de bannir les aliments transformés pendant cinq jours, ma curiosité s’est activée et j’ai voulu pousser plus loin la réflexion. Loin de moi l’idée de critiquer la classification NOVA de façon non objective, mais je me mets à la place des consommateurs qui entendent des conseils à gauche et à droite concernant la façon de faire des meilleurs choix alimentaires et j’admets qu’il est tout simplement normal de s’y perdre.

Bien qu’il y ait de très bons côtés à la classification NOVA, j’y ai observé certaines limites. Tout d’abord, la classification ne touche pas au volet de la préparation alimentaire dans les restaurants. Considérant l’augmentation de la consommation de repas en restauration, je trouve que de ne pas considérer cet aspect dans la nomenclature est de laisser de côté un comportement très important.

Que penser des aliments transformés à la maison ?

De plus, cette méthode ne distingue pas vraiment les aliments faits à la maison des aliments industriels. On comprend bien que l’aspect santé d’un aliment ne dépend pas uniquement de sa composition nutritionnelle. Il dépend aussi de sa structure physique et donc de son degré de transformation. Toutefois, un aliment frit à la maison, consommé fréquemment, peut fort probablement être aussi dommageable qu’un aliment frit, acheté à répétition, en supermarché.

Au sein de notre équipe, nous avons été témoin depuis quelques années, à travers notre concours MON TRUC DUX, du fait que le consommateur prend pour acquis que ce qu’il cuisine à la maison est automatiquement santé. Effectivement, de facto, ces produits faits maison ne contiennent pas d’agents de conservation s’ils sont obtenus par la préparation d’aliments provenant du groupe 1 ou du groupe 2. Mais il a été fascinant de noter que plusieurs recettes soumises par des consommateurs, et même par des influenceurs, étaient plus sucrées ou plus grasses que l’équivalent offert en épicerie. Outre le niveau de transformation, il est important de regarder les chiffres du tableau des valeurs nutritives et la qualité des ingrédients, et ce, autant lorsqu’on cuisine à la maison, que lorsqu’on va au resto ou qu’on achète des produits à l’épicerie. Est-ce que nous ne passons pas à côté d’un élément essentiel, l’ingrédience ?

Privilégier l’ingrédience

Ainsi, on remarque que ce qui est intimement lié au degré de transformation est la liste des ingrédients. Que le produit ait été fabriqué à la maison ou en usine, ce qui fera pencher la balance de la qualité nutritive d’un produit sera ses ingrédients. Si vos granolas maison, par exemple, contiennent 15 g de beurre par portion, vous auriez probablement intérêt à acheter un produit du commerce qui n’en contient que 5 g par portion, si, bien sûr, le reste de la liste est composé d’ingrédients sains.

On entend d’ailleurs souvent ce conseil : n’achetez des produits transformés que lorsque vous êtes capable d’identifier chacun des ingrédients. Si on ne connait pas l’un de ces mots, on serait mieux de rejeter le produit. Toutefois, gardons en tête que lors du défi, un point a été soulevé à ce sujet. L’une des participantes a évité de consommer des pâtes qui contenaient de la riboflavine, de la thiamine et de l’acide folique. Ce ne sont pas des ingrédients qu’on trouve dans notre garde-manger ! Cependant, il s’agit de vitamines, et plusieurs produits en sont enrichis, et ce, pour notre bien.

La santé : un ensemble de facteurs

À force de diaboliser des produits, on met l’accent sur une partie du problème seulement. On oublie que le sucre, le sel, le gras, qu’ils soient ajoutés à la maison, dans un plat consommé au restaurant ou acheté à l’épicerie, doivent être utilisés avec modération !

La qualité globale de l’alimentation est pluri-axiale et ne peut être réduite qu’à une simple dimension. C’est pourquoi, au-delà de la transformation, une alimentation doit être plus consciente, durable, variée et vraie. Cuisiner à la maison est certainement à privilégier, mais encore faut-il faire un choix éclairé concernant les ingrédients et leur quantité.

Devenons plus informés, plus curieux et prenons le temps de nous poser les vraies questions. C’est justement ce qu’il y aura au menu de la Grande conversation, événement présenté à Montréal le 31 mars prochain. Restez à l’affût de nos communications pour plus de détails.

Pour mieux comprendre la classification NOVA, nous vous suggérons de lire cet article. 

Le sucre contribue à la texture, à la couleur et au goût des aliments. Bref, il est indispensable en cuisine. Pour la santé ou le poids, c’est autre chose, d’où le désir de certaines personnes de le remplacer par des édulcorants. Mais ces substituts sont-ils réellement mieux? Naturels ou artificiels, ils ne font pas l’unanimité. Voici donc les deux côtés de la médaille des édulcorants.

Qu’est-ce qu’un édulcorant?

Le terme « édulcorant » désigne une substance qui donne une saveur douce à un aliment, qu’il s’agisse de sucre, de sirop de maïs, de miel, d’aspartame, de sucralose, de sorbitol, etc. On l’emploi toutefois plus souvent pour parler d’un ingrédient qui donne un goût sucré, mais qui fournit moins de calories que le sucre (ou pas du tout).

Les avantages des édulcorants

Les édulcorants comme l’aspartame et le sucralose ont un pouvoir sucrant jusqu’à 600 fois supérieur au sucre ordinaire. Ils ne procurent aucune calorie, soit parce qu’une infime quantité suffit ou parce que notre corps ne les digère pas. Les polyols, ou sucres alcools, comme le sorbitol, le maltitol et le xylitol, ont pour leur part un pouvoir sucrant très proches du sucre. Pourquoi sont-ils intéressants alors? Parce qu’ils procurent moins de calories et font moins augmenter la glycémie que ce dernier, et parce qu’ils ne favorisent pas la carie.

Dangereux pour la santé?

Il faut savoir qu’il existe plusieurs édulcorants de synthèse à travers le monde. Mais seuls ceux qui sont approuvés par Santé Canada peuvent traverser nos frontières. Pour recevoir une approbation, ils doivent avoir cumulé suffisamment de preuve de leur innocuité.

Santé Canada s’occupe également de fixer la dose journalière admissible (DJA) pour les différents édulcorants. Elle correspond à la quantité, par kilogramme de poids corporel, qu’une personne pourrait consommer quotidiennement toute sa vie durant, sans ressentir d’effets secondaires. Pour l’aspartame par exemple, un adulte de 70 kg (154 lb) pourrait consommer environ 18 cannettes de boisson gazeuse diète avant d’atteindre la DJA. Même s’il consomme plusieurs produits édulcorés à l’aspartame et qu’il cuisine avec Equal, il faut vraiment que l’aspartame soit omniprésent dans son assiette pour s’approcher de la DJA. Consommé modérément, il apparaît donc inoffensif.

Effets secondaires de l’aspartame

Néanmoins, des centaines de personnes se plaignent chaque année auprès de Santé Canada et de la Food and Drug Administration (FAD) des États-Unis au sujet de l’aspartame. Ils lui attribuent maux de tête, étourdissement, troubles de la vision, tremblements, fatigue chronique et bien d’autres maux. Or, selon les deux organismes, aucun lien de cause à effet n’a été établi. Même s’il existe une variabilité entre les individus, il y a un principe fondamental à ne pas oublier : c’est généralement la dose qui fait le poison.

L’aspartame, cancérigène?

Les experts ont évalué la littérature scientifique en 1980 et ont conclu qu’il n’était pas cancérigène. Régulièrement toutefois, des chercheurs reviennent sur la sellette en affirmant que ce substitut de sucre augmente les risques de cancer du cerveau. Chaque fois, leurs affirmations sont réfutées.

Si le statut de l’aspartame demeure controversé, celui de la saccharine et du cyclamate est clair et net, mais ce n’est pas positif! Ces deux édulcorants sont interdits dans les aliments en raison de leur potentiel cancérigène. Ils peuvent uniquement être vendus comme édulcorants de table, car il y a ainsi moins de risque de surdose. Petit conseil : abstenez-vous d’en consommer.

La meilleure solution : diminuer sa consommation de sucre

Les substituts de sucre rendent peut-être service aux personnes qui veulent s’offrir des petites douceurs sans soucis, mais ils ne sont pas « santé » pour autant. Ils contribuent à entretenir notre attrait pour le goût sucré et se trouvent généralement dans des aliments dont la valeur nutritive est discutable. Utiles les édulcorants? Parfois. Indispensables? Surtout pas!

D’un autre côté, même si certains sucres comme le miel ou le sirop d’érable contiennent davantage de vitamines et de minéraux, ce n’est pas une contribution importante dans le cadre général de l’alimentation. Du sucre, c’est du sucre, et la meilleure option serait plus d’en consommer avec modération.

La plupart d’entre nous font partie de ceux qui consomment des aliments sans les produire. En raison de notre relation intime avec ce que nous mangeons et des impacts que cela peut avoir sur notre santé et sur l’environnement, les gens se préoccupent de plus en plus de ce qu’ils retrouvent dans leur assiette. Voici dix mythes à observer lors de vos prochaines courses de ravitaillement, question d’être mieux informé, une bouchée à la fois!  | Par Julie Filion 

1- Bien se nourrir (alimentation saine) coûte cher

Les consommateurs québécois ont la chance d’avoir un des paniers d’épicerie les moins chers au monde, avec une gamme de produits très diversifiés et de grande qualité. Selon les chercheurs de Harvard, une alimentation saine coûte 1,50 $ de plus par jour, par personne, en comparaison avec la malbouffe.

2- Les agriculteurs sont contraints d’utiliser de vieilles techniques

Les agriculteurs s’adaptent, modifient leurs pratiques et ont accès à une technologie de plus en plus performante. Aux dires du MAPAQ (ministère de l’Agriculture, des Pêcheries et de l’Alimentation du Québec), l’innovation est un facteur de croissance dans le secteur agricole, qui évolue et s’adapte sans cesse.

3- L’agriculture urbaine, une simple mode

L’agriculture urbaine découle de la demande grandissante des citoyens pour des aliments produits localement et pour une agriculture de proximité. En plus de créer un embellissement urbain, elle réduit les îlots de chaleur, maintient une certaine biodiversité puis rapproche le producteur du consommateur, l’un des grands défis de l’industrie agricole au Québec.

4- La production industrielle est de moindre qualité que la production artisanale

L’authenticité d’un produit n’est donc pas proportionnelle à la quantité de production et la taille du bâtiment dans lequel il est fabriqué, mais plus liée au respect de son « ingrédience » (l’ensemble des ingrédients) qui le compose et la méthode de production utilisée.

5- Le Québec n’est pas très avancé en matière de bien-être animal

Au Québec, la Loi sur la protection sanitaire des animaux précise les conditions et les soins de base qui doivent leur être offerts pour assurer leur bien-être et leur sécurité. Il existe également une législation fédérale encadrant les normes relatives au transport des animaux. Le Québec est ainsi passé de l’avant-dernière à la sixième place dans le classement de l’Animal Legal Defense Fund (ALDF) en 2016.

6- L’agriculture est un métier d’hommes

L’image d’une personne travaillant à la ferme ou dans un domaine lié à l’agriculture est souvent celle d’un homme. Toutefois, au Canada, les femmes sont de plus en plus présentes dans cette industrie. Elles représentent une proportion grandissante des exploitants agricoles, en passant de 27,4 % en 2011 à 28,7 % en 2016.

7- La plupart des fermes au Québec sont familiales

Encore aujourd’hui, la famille est le principal moteur de l’agriculture québécoise et près de 95 % des fermes sont familiales. Entre 1963 et 2017, les fermes ont subi plusieurs transformations. En moins d’un demi-siècle, elles sont passées de petites exploitations autosuffisantes à de véritables entreprises.

8- Les œufs bruns sont plus nutritifs que les œufs blancs

Il faut tout d’abord savoir que les œufs blancs et les bruns ont la même valeur nutritive et le même goût. La seule différence entre les deux? C’est la couleur de la poule. Les œufs ayant une coquille brune proviennent de poules au plumage brun alors que ceux qui ont une coquille blanche sont issus de poules blanches.

9- Il n’y a pas de relève en agriculture

Quelque 8 000 jeunes agriculteurs sont actifs au Québec et les entreprises qui ont une relève représentent 22 % de l’ensemble des entreprises agricoles québécoises. Les exploitants âgés de moins de 35 ans ont représenté une plus grande part du total des exploitants et leur nombre a augmenté pour passer de 24 120 en 2011 à 24 850 en 2016.

10- Le lait de vache est rempli d’hormones et d’antibiotiques

Pour des raisons de santé et de bien-être animal, le Canada interdit l’utilisation et la vente d’hormones de croissance artificielle, notamment la somatotrophine bovine recombinante qui est utilisée pour stimuler la production laitière.

Vous aimeriez en savoir plus? Retrouvez l’article complet sur LEMUST.CA

Hyper nutritives, bon marché et offrant une infinie palette de saveurs pour des recettes salées ou sucrées, les légumineuses prennent de plus en plus de plus de place dans nos assiettes… même si elles restent encore parfois des mal-aimées de notre garde-manger. | Par Sophie Suraniti

Au Québec, on dénombre plus d’une vingtaine de variétés de légumineuses, que l’on range en trois grandes catégories : fèves et haricots secs, lentilles et pois secs. Elles s’achètent fraîches, surgelées, sèches ou en conserve. C’est surtout sous ces deux dernières formes qu’on les trouve à l’épicerie. Vous désirez plus de choix ? Notez que les épiceries ethniques et d’aliments naturels proposent plus de variétés que les traditionnels supermarchés.

5 conseils pour faire plus de place aux légumineuses

1. Ne pas rester sur une mauvaise expérience gustative ou sensorielle ! La couleur et l’aspect influencent beaucoup (les blancs passent souvent mieux que les foncés). Persévérez car les études scientifiques le prouvent : il faut en moyenne 10 à 20 « expositions » pour apprivoiser un aliment. Que l’on soit adulte ou enfant !
2. Combiner les légumineuses avec la viande pour faire une transition en douceur. Des compromis du type chili con carne (haricots rouges/viande de bœuf haché), couscous (agneau/pois chiches) fonctionnent parfaitement. Incorporer les légumineuses en petite quantité, et fréquemment : un peu de lentilles dans une sauce à spaghetti, une poignée de haricots rouges dans une soupe aux légumes…
3. Les légumineuses en boîte sont déjà cuites, ce qui facilite grandement leur utilisation. Il suffit de les rincer plusieurs fois sous l’eau froide dans une passoire. Ce rinçage est important car il permet d’enlever le sel ainsi que la petite couche « gélatineuse » présente sur la légumineuse, responsable des effets de flatulence. Égoutter les légumineuses puis les ajouter comme indiqué dans la recette.
4. Certaines légumineuses (trop) bon marché peuvent se présenter toutes ratatinées, voire à moitié en bouillie ! Réservez-les pour des préparations écrasées (trempette, purée…). Si vous les servez entières, 50 cents ou 1 dollar de plus feront parfois toute la différence ! Quant au liquide de trempage généralement très salé, sachez que l’on trouve désormais sur les tablettes des épiceries certains produits sans sel ajouté.
5. Variez les couleurs et textures des légumineuses dans un même plat : un chili aux fèves noires et rouges est plus appétissant !

Fraîches

L’avantage des légumineuses fraîches ? Aucun trempage avant de les cuire puisqu’elles sont déjà gorgées d’eau ! Il est possible de les congeler. On les blanchit 5 minutes, on les égoutte et on laisse refroidir avant de les mettre en sac. Les durées de cuisson dépendent de la variété de légumineuses, de l’endroit et du sol où elles ont poussé.

Sèches

Souvent moins chères à l’achat, il faut les tremper avant de les cuisiner. Le trempage permet de les réhydrater, de conserver les vitamines et minéraux présents dedans et de réduire le temps de cuisson, ainsi que les effets de flatulence. Inutile cependant de faire tremper les lentilles, les pois cassés, les haricots mungo et adzuki, en raison de leur petite taille. À l’achat, les choisir intacts, fermes, lisses, d’une belle couleur et brillance (gage de fraîcheur et de rotation des stocks chez l’épicier). On les conserve dans des contenants étanches, au frais et au sec. Les consommer l’année de leur achat est l’idéal – sinon elles seront plus longues à cuire (réhydratation difficile après un trop long entreposage).

Trier, rincer et tremper

Enlever les saletés, les petits résidus et jeter celles qui sont abîmées. Les rincer plusieurs fois sous l’eau claire, dans une passoire. On fait tremper – durant environ huit heures – le matin ou le soir, selon son horaire. Puis on fait cuire dans une nouvelle eau (trois fois leur volume) ; la durée de cuisson est en fonction de la variété, de la fraîcheur et de la taille de la légumineuse. Les légumineuses sont cuites lorsqu’elles s’écrasent facilement à la fourchette.

Congeler

La congélation est une bonne manière d’avoir des légumineuses sous la main en tout temps, puisqu’elle nous évite d’avoir à passer par les étapes de trempage et de cuisson. Une fois les légumineuses cuites et égouttées, on les laisse refroidir et on congèle en portions pratiques (selon la taille de la famille). Une fois cuites et égouttées, les légumineuses se conservent dans un contenant hermétique 5 jours au réfrigérateur et jusqu’à 6 mois au congélateur.

Trempage « accéléré »

Il est possible de réduire le temps de trempage : mettre les légumineuses et l’eau froide dans une casserole, porter à ébullition 2 minutes, couvrir, retirer du feu et laisser reposer 1 heure jusqu’à gonflement. On peut aussi les cuisiner à l’autocuiseur, ce qui réduit considérablement le temps de cuisson. Mais attention : ces protéines ont tendance à « mousser » lors de la cuisson!

En conserve

Même si les légumineuses sèches ont une saveur et une texture plus intéressantes, celles en conserve sont idéales pour s’initier et débuter ! La nutritionniste Geneviève O’Gleman ne tarit pas d’éloges pour ces petites boîtes qui nous simplifient la vie en cuisine. Sans compter que leur apport nutritionnel est équivalent, même sous cette forme !

Des façons inusitées de cuisiner les légumineuses

Au-delà du sempiternel chili, des burritos ou du houmous, il existe une foule de manières inusitées de savourer des légumineuses. Réduites en purée et aromatisées, les fèves blanches et edamame peuvent servir de base pour une fantastique trempette, elles peuvent aussi être ajoutées à un risotto ou à des biscuits. Les lentilles peuvent être intégrées à des croquettes ou à une collation sans arachides. Les fèves noires peuvent trouver refuge dans des brownies et les gourganes, ces légumineuses québécoises, peuvent remplacer les pétoncles dans des coquilles St-Jacques. Bref, la seule limite – ou presque – semble être votre imagination !

Des petits trucs pour digérer plus facilement, limiter les ballonnements

• Jeter le liquide de trempage des légumineuses en conserve qui contient des sucres fermentescibles et beaucoup de sel. Bien rincer.
• Fréquence et petite quantité : deux règles à mener de front pour les intégrer sans soucis dans son alimentation ! Notre flore intestinale doit s’habituer.
• En plus de les rendre savoureuses, les aromates facilitent la digestion des légumineuses. Un oignon piqué de clous de girofle ajouté à l’eau de cuisson, du cumin, du romarin, de la sauge, du thym, de la sarriette…
• Au début, éviter les recettes qui combinent légumineuses et choux (ou brocolis).
• Comme le sucre favorise la fermentation dans l’intestin, éviter de terminer un repas composé de légumineuses avec un dessert très sucré. Ou le consommer plus tard.

+ à savoir

Selon le Guide alimentaire canadien, 175 ml (¾ tasse) de légumineuses cuites correspondent à une portion de viande ou de poisson d’environ 75 g. Notez que les protéines des légumineuses ne possèdent pas tous les acides aminés essentiels. D’où l’importance de les combiner pour avoir un apport complet.

« Pourquoi est-ce qu’on retrouve un et/ou dans les listes d’ingrédients d’un produit? »

La raison

« Le « et/ou », c’est que la formule alimentaire peut varier légèrement, et on essaie d’ajuster les proportions selon le coût des matières premières pour vous offrir toujours le produit au meilleur coût possible. Donc, c’est juste des ajustements. Pourquoi on est obligé de mettre « et/ou » ? C’est que les ingrédients sont en ordre de grandeur, et donc il peut arriver qu’il y ait un petit peu plus de bœuf ou un petit peu plus de porc, juste pour vraiment ajuster le coût. » – Sylvain Fournaise, VP en Sécurité alimentaire et Services techniques chez Olymel.

Si on se demande encore qui est arrivé en premier – l’œuf ou la poule ?, on sait depuis longtemps que l’œuf est l’un des aliments les plus faciles à intégrer dans notre alimentation. Malgré cela, on ignore trop souvent les bienfaits encapsulés dans cette petite coquille qui fait partie de notre vie depuis des siècles.  Démêlons le blanc du jaune.

Un aliment complet

Au royaume des aliments, l’œuf pourrait sans doute avoir sa franchise au cinéma. Un seul œuf de gros calibre contient 6 grammes de protéines et procure pas moins de 14 éléments nutritifs importants, dont du fer, du folate, du zinc et des vitamines A, D et E.  Et ce n’est pas tout! L’œuf fait partie des rares aliments à être considérés comme une protéine complète avec ces neuf acides aminés essentiels au corps humain, qui est incapable de les produire naturellement.

La vitamine B12 en bonus

En plus de ses nombreuses vertus de base, l’œuf contient de la vitamine B12, essentielle, entre autres, à la production de cellules sanguines saines et au bon fonctionnement de notre système nerveux. Puisqu’elle n’est présente naturellement que dans les aliments d’origine animale, l’œuf devient un complément alléchant à l’apport recommandé quotidien de ce nutriment.

Les œufs enrichis… ça sort d’où ?

Ne vous inquiétez pas, les œufs enrichis sont produits naturellement. Pour obtenir des œufs enrichis en oméga-3, on nourrit les poules à l’aide d’une alimentation qui contient des teneurs plus élevées de certains éléments nutritifs, dont de la vitamine D ou des oméga-3. On les retrouve ensuite dans leurs œufs.

Peut-il y avoir des traces d’hormones ou de stéroïdes ?

Soyez rassuré, vous ne trouverez pas de jaune d’œuf musclé dans les œufs que vous achèterez à l’épicerie. En effet, l’utilisation de stéroïdes et d’hormones est absolument proscrite par l’Agence canadienne d’inspection des aliments (ACIA).

Drôles de jaunes

Vous trouvez que les jaunes de vos œufs ne respectent pas toujours la même palette de couleur. Il ne faut pas s’en inquiéter. La couleur du jaune d’œuf est influencée par l’alimentation des poules. Ainsi, si une poule a un régime alimentaire à base de blé, elle pondra des œufs contenant des jaunes pâles. Si on lui sert plutôt du maïs ou de la luzerne, elle produira des jaunes plus foncés.

« Pourquoi est-ce qu’il y a de l’acide citrique dans mes produits d’épicerie? »

Origine et utilisation

L’acide citrique est un acide végétal organique naturel. Il est obtenu à partir de la fermentation de solutions sucrées naturelles comme le jus de citron par exemple. Il a de multiples utilisations : additif alimentaire, acidifiant pour boissons et régulateur de PH.

« On met du jus de citron sur une pomme pour éviter le brunissement de celle-ci. Lorsqu’on regarde ça du côté de l’industrie alimentaire, on sait que l’ingrédient actif dans le citron est l’acide citrique alors l’entreprise peut faire de l’acide citrique et le rajouter dans un produit comme agent de conservation. » – Charmane Kuran de Santé Canada

Parce que quelques conseils n’ont jamais fait de mal! | Par Mathilde Condrain-Morel

Comme vous avez pu le constater, nous avons consacré le mois de juin à l’achat local et à tout ce qui touche l’approvisionnement en aliments d’ici. De façon générale, l’approvisionnement local facilite également l’achat en vrac, la proximité aidant à limiter les emballages alimentaires. Pour des emplettes des plus simples, voici quelques conseils bien avisés

Conservez vos pots en verre

Vous savez ces contenants de sauce pour pâtes, de cornichons ou encore d’huile? Plutôt que de les recycler lorsqu’ils sont vides, nettoyez-les et conservez-les pour faire vos achats en vrac. Vous vous retrouverez alors avec une variété de tailles, ce qui est utile pour des produits qu’on ne veut pas toujours acheter en grande quantité, et ça vous évitera de dépenser en pots Mason!

Consultez en ligne la liste des fournisseurs de votre épicerie

Cette étape toute simple vous permettra d’identifier les producteurs et entreprises du Québec de votre épicerie en vrac, de façon à pouvoir les prioriser le moment venu. Vous pourrez de plus planifier vos achats d’avance et sauver du temps sur place. Vous pouvez également aller faire un tour de reconnaissance, question de vous familiariser avec les lieux et de découvrir l’offre.

Posez des questions aux commis

Là où il y a de la gêne, il n’y a pas de plaisir! Les employés de votre épicerie en vrac se feront un plaisir de vous guider dans vos recherches et de répondre à toutes vos questions. N’hésitez pas à les questionner sur la provenance des aliments et sur leurs méthodes d’approvisionnement, car pour réellement réduire votre empreinte écologique, il faut également que votre épicerie et ses fournisseurs aient fait un effort dans la manutention des produits  Les commis sont généralement en mesure de vous aiguiller également sur certaines méthodes de conservation ou sur les utilisations multiples d’un produit. Lorsque vous vous serez familiarisé avec l’équipe, ce sera même possible de leur faire des demandes spéciales pour de nouveaux produits ou l’ajout de producteurs québécois.

Comparez les prix

De la même manière que vous le feriez pour une épicerie régulière, vous pouvez comparer les prix et les aubaines offertes sur les produits en vrac. Informez-vous également sur les produits québécois de saison, souvent moins chers et disponibles un peu partout. Tel qu’expliqué ici, acheter local ne revient pas plus cher et, vous verrez, on y prend goût!

Ne vous mettez pas de pression!

L’achat en vrac et local n’a pas à devenir une source de stress. C’est possible que vous ne soyez pas en mesure de TOUT acheter en vrac et en provenance du Québec et ces réflexes d’achat peuvent prendre un certain temps à implanter. Allez-y à votre rythme et rappelez-vous que chaque petit effort est un pas dans la bonne direction.

Des entreprises à découvrir

Pour faire vos achats locaux et en vrac, ces arrêts sont des incontournables :

• BocoBoco
• Carré Zéro Déchet
• LOCO
• Vrac & Bocaux

Pour poursuivre la conversatiom, vous pouvez consulter notre vidéo sur l’achat local.