Hyper nutritives, bon marché et offrant une infinie palette de saveurs pour des recettes salées ou sucrées, les légumineuses prennent de plus en plus de plus de place dans nos assiettes… même si elles restent encore parfois des mal-aimées de notre garde-manger. | Par Sophie Suraniti

Au Québec, on dénombre plus d’une vingtaine de variétés de légumineuses, que l’on range en trois grandes catégories : fèves et haricots secs, lentilles et pois secs. Elles s’achètent fraîches, surgelées, sèches ou en conserve. C’est surtout sous ces deux dernières formes qu’on les trouve à l’épicerie. Vous désirez plus de choix ? Notez que les épiceries ethniques et d’aliments naturels proposent plus de variétés que les traditionnels supermarchés.

5 conseils pour faire plus de place aux légumineuses

1. Ne pas rester sur une mauvaise expérience gustative ou sensorielle ! La couleur et l’aspect influencent beaucoup (les blancs passent souvent mieux que les foncés). Persévérez car les études scientifiques le prouvent : il faut en moyenne 10 à 20 « expositions » pour apprivoiser un aliment. Que l’on soit adulte ou enfant !
2. Combiner les légumineuses avec la viande pour faire une transition en douceur. Des compromis du type chili con carne (haricots rouges/viande de bœuf haché), couscous (agneau/pois chiches) fonctionnent parfaitement. Incorporer les légumineuses en petite quantité, et fréquemment : un peu de lentilles dans une sauce à spaghetti, une poignée de haricots rouges dans une soupe aux légumes…
3. Les légumineuses en boîte sont déjà cuites, ce qui facilite grandement leur utilisation. Il suffit de les rincer plusieurs fois sous l’eau froide dans une passoire. Ce rinçage est important car il permet d’enlever le sel ainsi que la petite couche « gélatineuse » présente sur la légumineuse, responsable des effets de flatulence. Égoutter les légumineuses puis les ajouter comme indiqué dans la recette.
4. Certaines légumineuses (trop) bon marché peuvent se présenter toutes ratatinées, voire à moitié en bouillie ! Réservez-les pour des préparations écrasées (trempette, purée…). Si vous les servez entières, 50 cents ou 1 dollar de plus feront parfois toute la différence ! Quant au liquide de trempage généralement très salé, sachez que l’on trouve désormais sur les tablettes des épiceries certains produits sans sel ajouté.
5. Variez les couleurs et textures des légumineuses dans un même plat : un chili aux fèves noires et rouges est plus appétissant !

Fraîches

L’avantage des légumineuses fraîches ? Aucun trempage avant de les cuire puisqu’elles sont déjà gorgées d’eau ! Il est possible de les congeler. On les blanchit 5 minutes, on les égoutte et on laisse refroidir avant de les mettre en sac. Les durées de cuisson dépendent de la variété de légumineuses, de l’endroit et du sol où elles ont poussé.

Sèches

Souvent moins chères à l’achat, il faut les tremper avant de les cuisiner. Le trempage permet de les réhydrater, de conserver les vitamines et minéraux présents dedans et de réduire le temps de cuisson, ainsi que les effets de flatulence. Inutile cependant de faire tremper les lentilles, les pois cassés, les haricots mungo et adzuki, en raison de leur petite taille. À l’achat, les choisir intacts, fermes, lisses, d’une belle couleur et brillance (gage de fraîcheur et de rotation des stocks chez l’épicier). On les conserve dans des contenants étanches, au frais et au sec. Les consommer l’année de leur achat est l’idéal – sinon elles seront plus longues à cuire (réhydratation difficile après un trop long entreposage).

Trier, rincer et tremper

Enlever les saletés, les petits résidus et jeter celles qui sont abîmées. Les rincer plusieurs fois sous l’eau claire, dans une passoire. On fait tremper – durant environ huit heures – le matin ou le soir, selon son horaire. Puis on fait cuire dans une nouvelle eau (trois fois leur volume) ; la durée de cuisson est en fonction de la variété, de la fraîcheur et de la taille de la légumineuse. Les légumineuses sont cuites lorsqu’elles s’écrasent facilement à la fourchette.

Congeler

La congélation est une bonne manière d’avoir des légumineuses sous la main en tout temps, puisqu’elle nous évite d’avoir à passer par les étapes de trempage et de cuisson. Une fois les légumineuses cuites et égouttées, on les laisse refroidir et on congèle en portions pratiques (selon la taille de la famille). Une fois cuites et égouttées, les légumineuses se conservent dans un contenant hermétique 5 jours au réfrigérateur et jusqu’à 6 mois au congélateur.

Trempage « accéléré »

Il est possible de réduire le temps de trempage : mettre les légumineuses et l’eau froide dans une casserole, porter à ébullition 2 minutes, couvrir, retirer du feu et laisser reposer 1 heure jusqu’à gonflement. On peut aussi les cuisiner à l’autocuiseur, ce qui réduit considérablement le temps de cuisson. Mais attention : ces protéines ont tendance à « mousser » lors de la cuisson!

En conserve

Même si les légumineuses sèches ont une saveur et une texture plus intéressantes, celles en conserve sont idéales pour s’initier et débuter ! La nutritionniste Geneviève O’Gleman ne tarit pas d’éloges pour ces petites boîtes qui nous simplifient la vie en cuisine. Sans compter que leur apport nutritionnel est équivalent, même sous cette forme !

Des façons inusitées de cuisiner les légumineuses

Au-delà du sempiternel chili, des burritos ou du houmous, il existe une foule de manières inusitées de savourer des légumineuses. Réduites en purée et aromatisées, les fèves blanches et edamame peuvent servir de base pour une fantastique trempette, elles peuvent aussi être ajoutées à un risotto ou à des biscuits. Les lentilles peuvent être intégrées à des croquettes ou à une collation sans arachides. Les fèves noires peuvent trouver refuge dans des brownies et les gourganes, ces légumineuses québécoises, peuvent remplacer les pétoncles dans des coquilles St-Jacques. Bref, la seule limite – ou presque – semble être votre imagination !

Des petits trucs pour digérer plus facilement, limiter les ballonnements

• Jeter le liquide de trempage des légumineuses en conserve qui contient des sucres fermentescibles et beaucoup de sel. Bien rincer.
• Fréquence et petite quantité : deux règles à mener de front pour les intégrer sans soucis dans son alimentation ! Notre flore intestinale doit s’habituer.
• En plus de les rendre savoureuses, les aromates facilitent la digestion des légumineuses. Un oignon piqué de clous de girofle ajouté à l’eau de cuisson, du cumin, du romarin, de la sauge, du thym, de la sarriette…
• Au début, éviter les recettes qui combinent légumineuses et choux (ou brocolis).
• Comme le sucre favorise la fermentation dans l’intestin, éviter de terminer un repas composé de légumineuses avec un dessert très sucré. Ou le consommer plus tard.

+ à savoir

Selon le Guide alimentaire canadien, 175 ml (¾ tasse) de légumineuses cuites correspondent à une portion de viande ou de poisson d’environ 75 g. Notez que les protéines des légumineuses ne possèdent pas tous les acides aminés essentiels. D’où l’importance de les combiner pour avoir un apport complet.