Qu’est-ce qu’on mange, maman? Il n’y a plus rien dans le frigo! Panique? Non! Voici cinq astuces qui vous permettront de préparer un repas astucieux sans devoir commander de la pizza!

1 – Les pommes de terre à la rescousse

Vous pensiez mettre vos pommes de terre dans le bac de compostage parce qu’elles commençaient à germer? Minute! Vous pouvez encore les recycler. Selon qu’il vous reste un sachet de sauce, du fromage, un reste de bacon ou du jambon ou encore un reste de céleri et quelques épices, vous pourrez vous concocter un gratin, une salade de patates ou une même poutine maison avec des frites fraîches.

2 – Récupérez tous vos légumes

Votre tiroir à légumes regorge de restant de légumes variés? Il serait si facile de créer un nourrissant potage que vous pourrez aromatiser avec les herbes qui arrivent en fin de vie dans votre frigo ou simplement utiliser des épices sèches. Il fait trop chaud pour une soupe chaude, un gaspacho s’imposera de lui-même! Si vous aviez des restes de viandes, des crevettes ou du tofu, un sauté pourrait être tout aussi délicieux!

3 – Un verre de vitamines

Tout comme les légumes, les fruits peuvent profiter d’une nouvelle vie. Une quantité suffisante pourra vous permettre de faire un excellent smoothie vitaminé. Sinon, incorporez-les dans  bol de crème glacée à la vanille en y ajoutant des feuilles de menthe fraîches et un coulis de crème de cassis. Un régal!

4 – Œuf atout

Il ne vous reste que trois ou quatre œufs, un oignon, un peu de fromage et un légume dans votre frigo? L’omelette est toujours une solution gagnante et nutritive qui vous évitera d’avoir à quitter la maison.

5 – On a toujours du riz

Même quand il ne reste plus rien, il reste toujours du riz et un peu de bouillon dans un racoin d’armoire. Et si le hasard voulait qu’il vous reste des champignons (même en boîte) et un peu de parmesan, vous pourriez faire un délicieux risotto. Sinon, le riz frit demeure une alternative possible.

En cette période de pandémie, les légumineuses sont rapidement devenues un choix populaire auprès des consommateurs désireux de faire des provisions se conservant longtemps, peu coûteux et possédant des propriétés nutritives intéressantes. Avant de les utiliser, les consommateurs devraient être aux faits de certaines réalités scientifiques importants lorsqu’on les consomme. Martin Lemire, nutritionniste et cofondateur du mouvement DUX Mieux manger, Mieux vivre fait le tour de la question.

Pourquoi est-ce important de varier ses sources de protéines végétales, notamment quand on consomme des légumineuses? 

Les sources végétales ne contiennent pas toutes les mêmes sortes de protéines, et il est essentiel de s’assurer de pouvoir compléter les forces et les faiblesses de chacune.     

Dans une même journée par exemple, les consommateurs de légumineuses doivent s’assurer de consommer également des sources céréalières, pour ainsi proposer au corps humain une combinaison parfaite de matériaux pour la construction et la réparation de ses cellules.   

Comme pour construire un mur de brique, il est nécessaire d’avoir la bonne quantité et proportion des briques et de mortier.  Trop de briques ou de mortier ne sert à rien.  Ainsi, les sources végétales de protéines, comme les briques et le mortier, présentent généralement une faiblesse en ne contenant pas assez d’une ou l’autre de ses composantes.   

Pour les consommateurs de légumineuses, la complémentarité des sources ne pose généralement aucun problème car les sources de protéines céréalières sont assez courantes et accessibles tout au long de la journée. On peut penser au pain, au riz, aux pâtes et aux céréales à déjeuner. Toutefois, l’inverse n’est pas aussi évident, dans la mesure où les « mangeurs de céréales »  n’ont pas toujours la consommation facile (soyons francs!) quand vient le temps d’intégrer des légumineuses.  Heureusement, les sources de légumineuses sont assez variées, et chacun peut y trouver son compte en essayant différentes choses.  Pas nécessaire de tout aimer, mais donnons-nous le temps d’essayer et de nous laisser surprendre.  

Cette situation n’est pas la même pour les protéines de sources animales, qui elles contiennent de manière naturelle un bon équilibre de ses composantes. Juste assez de briques et juste assez de mortier.  C’est sans doute ici l’un des plus grands avantages des adeptes du flexitarisme, qui s’offrent ainsi une sorte de police d’assurance « tranquillité d’esprit à zéro déductible » en matière de protéines!  

Portion recommandée de légumineuses :  

¾ tasse (175 ml) de légumineuses  
¾ tasse (175 ml) ou 175 g de tofu  
(175ml = environ une balle de tennis comme volume)  

Pour en savoir un peu plus :  

Ce besoin de « compagnonnage » des sources végétales peut aussi se faire avec des sources animales, en incluant par exemple des morceaux de poulet, de viande ou même de poisson à votre soupe de légumineuses, ou en les incorporant à votre menu dans la journée.  Vous remarquerez que certains professionnels vont suggérer de compléter les protéines dans un même repas, alors que d’autres vont dire qu’il n’est pas nécessaire que ce soit au même repas, et que l’on peut très bien compenser au cours d’une même journée. La raison est simple : l’évolution de la recherche permet de croire qu’il n’est pas si utile de vouloir absolument jouer avec les compléments au même repas, contrairement à ce qui a été enseigné jusqu’au début des années 2000 dans les universités.   

La notion de complémentarité est à l’origine du vocabulaire « protéine complète » et « protéine incomplète ». Les protéines dites incomplètes doivent se regrouper entres elles de manière spécifique pour pouvoir offrir au corps humain ce dont il a besoin, alors que les protéines dites complètes sont totalement autonomes et contiennent elles-mêmes toutes les composantes requises à l’organisme.  

Quelles protéines sont complètes et quelles ne le sont pas?   

Dans la très grande majorité du temps, on dira que les protéines d’origine animale sont « complètes », alors que celles de sources végétales sont « incomplètes ».  Cette distinction s’explique par la composition même des protéines, qui sont des assemblages d’acides aminés.  Ces acides aminés sont bien connus des scientifiques, et on en compte 20 différents.  Parmi ces 20, il y en a qui sont dit « essentiels », et d’autres « non-essentiels ».  Comme vous pouvez vous en douter, les protéines qui contiendront tous les acides aminés essentiels seront considérés comme complètes, alors que les protéines qui présenteront une faiblesse à propos de un ou de plusieurs acides aminés essentiels seront considérées comme incomplètes.   

Acides aminés essentiels vs non essentiels… pourquoi? 

Un acide aminé essentiel est un acide aminé que le corps humain n’a pas la capacité de produire pour lui-même, ou peut le faire mais en quantité insuffisante, rendant ainsi important à retrouver dans son alimentation. Les autres acides aminés, dits non essentiels, sont en fait des acides aminés qui peuvent au besoin être synthétisés par le corps humain à partir d’autres composantes à sa disposition, provenant principalement des acides aminés essentiels.  

Dans le cas des légumineuses, il est reconnu que ses protéines sont pauvres en deux acides aminés essentiels (Isoleucine et Tryptophane), mais riches en d’autres acides aminés essentiels, comme la Lysine et la Méthionine.  Les protéines des céréales sont quant à elles pauvres en Lysine et en Méthionine, mais riches en Isoleucine et en Leucine.).  Ainsi, la consommation des deux familles alimentaires (légumineuses et céréales), dans une même journée, rendra votre petit maçon intérieur pleinement satisfait… avec toutes les briques et le mortier requis pour une fondation solide.   

La liste des acides aminés reconnus pour le corps humain, avec des indications sur ceux qui sont essentiels (*,**,***,****)   (tu peux enlever les abréviations à 3 lettres)  

• Alanine                 Ala          
• Arginine               Arg *,**   

• Asparagine         Asn         
• Aspartate            Asp         
• Cystéine              Cys  *        
• Glutamate           Glu          
• Glutamine           Gln *,**                   

• Glycine                 Gly *                        
• Histidine              His ***  
• Isoleucine           Ile ***   
• Leucine                 Leu ***                 
• Lysine                    Lys ***, ****               

• Méthionine        Met      
• Phénylalanine   Phe      
• Proline                 Pro *                         
• Sérine                   Ser                          
• Thréonine           Thr ***,**** 

• Tryptophane      Trp ***  
• Tyrosine               Tyr   *       
• Valine                   Val ***                   

En janvier 2019, les Canadiens ont découvert le nouveau Guide Alimentaire canadien. Voici un rappel de ses neufs grands principes.

1. Mangez des légumes et des fruits en abondance, des aliments faits de grains entiers et des aliments protéinés. Optez plus souvent pour des aliments protéinés d’origine végétale.
2. Faites de l’eau votre boisson de choix.
3. Limitez les aliments hautement transformés. Si vous les choisissez, mangez-en moins souvent et en petite quantité.
4. Utilisez les étiquettes des aliments pour faire des choix éclairés.
5. Restez vigilant face au marketing alimentaire.
6. Prenez conscience de vos habitudes alimentaires.
7. Cuisinez plus souvent.
8. Savourez vos aliments.
9. Prenez vos repas en bonne compagnie.

Et vous l’avez-vous intégré dans votre alimentation ? N’hésitez pas à partagez vos commentaires sur le sujet avec nous à info@programmedux.com.

Nécessaires dans les recettes pour la cuisson, les corps gras apportent également un goût spécifique aux plats cuisinés. Mais sont-ils tous égaux lorsqu’on les chauffe? Et sur le plan nutritionnel, quelles sont les différences? | Par Eve Godin, nutritionniste

Gras 101

Les matières grasses se composent d’un mélange de trois types de gras : saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. La répartition de ces derniers détermine la résistance à la chaleur, donc à la cuisson. Les produits avec des taux de gras monoinsaturés élevés (huile de canola, d’olive, etc.) ont habituellement un taux de fumée élevé les rendant propices à la friture et aux cuissons à haute température. D’un autre côté, les gras polyinsaturés (huile de maïs, de tournesol, de soya, etc.), connus pour leurs effets bénéfiques sur le cœur, sont plus fragiles aux variations de température. Les points de fumée des huiles riches en gras polyinsaturés varient beaucoup. Certaines possèdent un point élevé ce qui les rend optimales pour la cuisson. Il faut également jeter un œil sur la quantité de gras saturés dans les produits utilisés. Les gras saturés riment avec « mauvais gras », gras qui causent des effets néfastes sur notre santé cardiovasculaire. Habituellement, les matières solides sont riches en gras saturés (beurre, huile de palme, etc.).

Le beurre

S’il donne bon goût aux aliments, le beurre n’est pas le corps gras de prédilection en cuisson. Il a tendance à noircir rapidement lorsqu’il est chauffé entraînant la formation de radicaux libres. Il peut toutefois être incorporé dans des préparations chaudes comme les sauces. Il peut aussi être incorporé en pâtisserie sans inconvénients et pertes de nutriments. Il n’est pas rare de voir les chefs dorer une viande dans l’huile et le beurre à la fois. L’huile abaisse le point de fumée du beurre qui noircit alors moins rapidement tout en conférant son goût unique à la recette.

La margarine

Tout comme le beurre, la margarine ne devrait pas être un corps gras à privilégier pour les cuissons. Cela même si elle possède moins de gras saturés que le beurre (même quantité de calories). Son fort contenu en eau (et encore plus élevé dans le cas des margarines légères) entraîne une réaction qui, au final, comme pour le beurre, crée la formation de radicaux libres. Ces derniers sont des composés instables qui luttent en permanence contre les antioxydants. Ils peuvent mener à l’apparition de certaines maladies comme le cancer et les maladies cardiovasculaires.

Et si on démêlait les huiles?

Les huiles de pépins de raisin, de tournesol, d’arachide, de maïs et de carthame ont des points de fumée élevés. Cela les rend intéressant pour la cuisson. Toutefois, elles renferment des quantités élevées d’oméga-6 (un gras de la classe des polyinsaturés) que nous surconsommons dans notre alimentation. Mieux vaut opter pour l’huile de canola et l’huile d’olive. Avec leur ratio en gras monoinsaturés élevé et leur point de fumée élevé, sont idéales pour la cuisson à la poêle ou au four.

Découvertes et nouveautés

Le beurre clarifié. On inclut à cela le Beurre à cuisson de l’Académie culinaire nouvellement apparu sur nos tablettes. Il s’agit de beurre auquel on a retiré le petit lait. Il a l’avantage d’être sans lactose et est idéal pour la cuisson car il ne brûle pas. Il renferme tout le goût du beurre, sans les inconvénients associés à l’amertume qui se développe en le chauffant trop. Les Indiens utilisent depuis toujours ce même produit connu toutefois sous le nom de ghee (ou ghî).

Le beurre de cacao (ex. : de marque Mycryo). Il est très apprécié des grands chefs. Il s’agit du beurre de cacao transformé en poudre. Cette matière grasse 100 % végétale résiste parfaitement aux températures de cuisson élevées. Il peut être utilisée dans de nombreux types de cuisson comme pour les sautés, le wok et le barbecue. Le produit est coûteux (environ 20 $ les 550 g). Il se trouve seulement dans certains points de vente. Pour l’utiliser, il faut enrober les produits (viande, légumes ou poisson) d’une fine couche de beurre de cacao. Il faut ensuite cuire les aliments dans une poêle chaude, sans ajout d’une autre matière grasse.

L’huile de coco ou beurre de coco.  Il est solide à la température de la pièce à cause de son contenu élevé en gras saturés. Les sportifs y voient un intérêt, car cette huile aurait des effets positifs sur le cycle de transformation des gras. Cela permettrait de conserver les réserves de glycogène plus longtemps, améliorant les performances. Toutefois, le corps s’adapte après quelque temps et les effets finissent par s’estomper. Cela se solde par une accumulation de gras comme avec les autres huiles. Pour ajouter un petit goût de coco à vos plats, utilisez ce produit comme le beurre ou l’huile.

Le gras de canard se situe entre le beurre et l’huile d’olive pour sa composition en gras. Il n’est pas comparable à l’huile d’olive pour ses effets positifs sur le cœur. Il peut toutefois très bien être utilisé à l’occasion, car il confère un goût unique aux aliments. Contrairement au beurre, son point de fumée est élevé; son utilisation est donc plus adéquate pour la cuisson.

Que penser des huiles en vaporisateur?

Elles sont une excellente initiative si on tente de surveiller son poids. Une petite quantité est suffisante pour couvrir une poêle, ce qui réduit considérablement la quantité de calories et de gras.

Les corps gras sont des sources élevées de calories. Le Guide alimentaire canadien recommande d’ailleurs de limiter sa consommation à de petites quantités. On parle de 30 à 45 ml (2 à 3 c. à soupe) par jour de gras insaturés, incluant les huiles utilisées pour la cuisson, les vinaigrettes, la margarine et la mayonnaise. Les huiles de canola et d’olive demeurent les meilleurs choix pour la cuisson.

Les gens ont parfois tendance à faire subir à leur organisme des régimes souvent stricts. On a qu’à penser au régime paléo, au régime crudivore ou à un régime de détoxification à base de jus de végétaux. Daniel Crisafi, ND.A, PH.D et directeur de la clinique PH Santé Beauté répond à nos questions sur les changements de régimes.

Pourquoi changeons-nous si souvent de régime?

« Les changements alimentaires étaient monnaie courante dû aux changements de saison. C’est parce que la variété alimentaire était, jusqu’à récemment tout le moins, limitée à ce qui était disponible localement. Au Québec, le régime alimentaire pouvait varier de façon appréciable. En hiver, hormis les pommes, les gens consommaient peu de fruits frais et seuls les légumes racines étaient disponibles. De plus, la consommation de grains pouvait aussi varier. Ils remplaçaient le blé par le sarrasin ou l’orge lorsque les réserves de ce dernier étaient épuisées. Les gens variaient donc leur régime en fonction des saisons. Selon certains chercheurs, ces modifications alimentaires avaient pour effet de réduire les risques de développer des allergies alimentaires. »

Aujourd’hui, nous ne sommes plus limités aux aliments de saison, ni aux aliments locaux. Pourquoi avons-nous alors tendance à changer notre façon de nous alimenter fréquemment?

« Nous sommes maintenant motivés par la nouveauté et non la nécessité, par l’émotion plutôt que la raison. Le régime de la nécessité a laissé la place au régime à la mode. L’un des coupables est évidement l’accès à l’information et l’autre est l’accès à la variété alimentaire. L’adoption de divers régimes alimentaires à la mode peut, en effet, causer des torts importants à ceux qui les suivent. C’est surtout le cas lorsque cela ne se fait pas sous la supervision d’un professionnel de la santé. »

Quels sont les torts liés à ces changements drastiques?

« Qu’il s’agisse d’un régime d’exclusion (sans gluten, sans produits laitiers, etc.), d’un régime amaigrissant (régime cétogène ou paléolithique) ou simplement d’un régime tendance (végétalisme ou végétarisme), il y a des désavantages potentiels importants donc la carence. En règle générale, ces régimes comportent l’exclusion ou la négation d’aliments auxquels nous nous sommes habitués. Or, il n’est pas toujours facile de remplacer ceux-ci de façon à combler le manque nutritionnel causé par leur exclusion. On sait très bien ce que l’on veut éviter, mais comment vat-on le remplacer ? »

Que devons-nous faire alors?

« N’adoptez pas un régime alimentaire simplement parce qu’il est populaire. Nous sommes à l’ère d’Internet. Informez-vous auprès des sites (ou avec des livres) qui en font l’éloge, tout comme ceux qui le critiquent. Cela vous permettra de pouvoir prendre une décision objective. Surtout, choisissez des références fiables. Ne changez pas de régime au gré des nouvelles tendances. Si, après avoir bien fait vos recherches, vous adoptez un régime particulier, gardez-le plusieurs mois afin d’en évaluer les bienfaits. Informez-vous auprès d’un professionnel de la santé afin de déterminer si un régime vous est adapté ou non. Si le régime est entrepris pour corriger des problèmes de santé, il devrait l’être avec le soutien d’un professionnel. Ne faites pas du régime alimentaire que vous adoptez une religion. Cela pourrait vous inciter à prendre des décisions davantage émotives et à fermer les yeux sur les opinions d’experts et les recherches scientifiques. Il y a donc plusieurs questions à se poser avant d’entamer un régime strict, C’est surtout le cas si votre motivation est l’obtention de résultats rapides. Dans ce cas, y a fort à parier que c’est votre santé qui en paiera le prix. »

Pour vous aider, la nutritionniste Cynthia Marcotte a diffusé sur YouTube des comptes rendus au sujet de plusieurs diètes qu’elle a elle-même testées et analysées d’un point de vue professionnel. La pertinence de sa websérie lui a d’ailleurs valu un prix Grands Prix DUX en 2019, dans la catégorie Communications. https://www.youtube.com/channel/UC4CRti9PwiRaZhDrzH4iezg

Les superaliments ont la cote. Ils inondent les fils d’actualité des médias sociaux – que ce soit en garnitures sur les smoothies, pour agrémenter les bols nourrissants ou bien encore ornementant les salades. On les retrouve littéralement partout. Ces aliments tant convoités en raison de leurs « pouvoirs » dits supérieurs aux aliments plus traditionnels en valent-ils réellement le coup ? Alors que plusieurs personnes ne jurent que par ceux-ci, faisons la lumière sur ce sujet chaud. | Par Hubert Cormier, nutritionniste

Tout comme dans l’univers des vêtements, l’alimentation s’accompagne de modes. Les consommateurs étant constamment à la recherche des produits aux auras santé, les superaliments comblent ce créneau à merveille. Depuis plusieurs années, ils se succèdent les uns les autres. On peut penser aux graines de chia, chanvre, sirop d’agave, baies de goji, chou kale, spiruline, etc. Mais que sait-on au juste sur leurs pseudo-bénéfices ?

Quels sont leurs effets sur la santé?

Parfois, si l’on se fie uniquement aux faits rapportés par les différents médias, les études semblent très nombreuses et irréprochables. Prenons le curcuma qui, par exemple, est au cœur de milliers d’études scientifiques. À lui seul, ce nombre frappant nous incite à croire que cette épice a des bienfaits hors du commun.

Toutefois, beaucoup d’études ont exploré les composés à très fortes doses dans des conditions in vitro. Ces études sont souvent réalisées en éprouvettes. Ces expériences puissent s’avérer concluantes pour certains chercheurs. Toutefois, les quantités étudiées ne se rapprochent pas de notre réalité, loin de là. La transposition de ces résultats à l’homme n’a pas de quoi vous inciter à sortir votre portefeuille. Même si le curcuma ne procure pas tous les mérites qu’on lui attribue parfois à tort, rien ne vous empêche d’en intégrer à vos plats pour la saveur et la couleur que cette épice ajoute.

Fonctionnent-ils réellement?

Ce fait est indéniable. La science a prouvé qu’une alimentation riche en fruits et légumes peut réduire le risque de développer certains cancers. Par contre, il n’existe pas suffisamment de preuves scientifiques pour affirmer que la consommation de graines de chia, de curcuma ou encore de baies de goji contribuerait significativement à l’obtention d’une meilleure santé. Ces aliments apportent leur lot de nutriments. Ils ne sont pas plus miraculeux que tout le reste. Après tout, les baies de goji sont des fruits séchés au même titre que les raisins secs.

Bombardés d’information

À cette ère où l’information abonde de partout, il faut faire preuve de sens critique lorsque nous sommes exposés à des informations nutritionnelles qui influenceront potentiellement nos choix alimentaires. Il ne faut pas compter sur deux ou trois superaliments pour nous garder en santé. Par exemple, si vous buvez tous les matins un grand verre de smoothie vert à base de chou Kale et que vous mangez de la malbouffe lors des repas suivants, le chou kale aura très peu d’impact sur votre santé, mise à part sa contribution à votre apport quotidien en légumes. Par contre, la consommation de superaliments peut vous sensibiliser à manger santé. Ça peut vous motiver à changer quelques mauvaises habitudes et vous inciter à augmenter votre consommation de fruits et légumes.

La santé de votre portefeuille

Les sommes dépensées pour retrouver des superaliments dans nos assiettes sont parfois astronomiques. Par exemple, la baie de goji coûte environ 45$/kilogramme. Ce fruit n’a rien à envier aux petits fruits d’ici. En effet, ceux-ci s’accompagnent également de leur lot de nutriments. Le bleuet est bourré d’antioxydants. La fraise renferme de la vitamine C. es framboises sont notamment reconnues pour leur apport considérable en fibres. Gardez en tête qu’il ne faut pas manger les aliments pour leur nutriment de prédominance. L’ensemble des éléments nutritifs qu’ils contiennent contribuera à votre état de santé globale. On parle alors de densité nutritionnelle. Voilà pourquoi les aliments doivent être considérés comme un tout, sans isoler leurs nutriments.

Trop, c’est comme pas assez

La société contemporaine nous incite constamment à découvrir des nouveautés en matière de nourriture. À la recherche des aliments les plus gourmands, les plus équitables, les plus nutritifs, biologiques, etc. On peut vite s’y perdre. Sans omettre la confusion qu’entraîne l’abondance d’informations nutritionnelles issues de sources parfois douteuses.

Or, une saine alimentation repose sur des principes à la fois simples et fondamentaux. Mangez beaucoup de fruits et légumes. Misez sur les grains entiers, intégrez le poisson ou d’autres sources de protéines maigres à chaque repas. Consommez des produits laitiers et privilégiez les aliments peu transformés. Évidemment, pour certains, cette recette paraitra simpliste et bien moins alléchante que les miracles que promettent les superaliments hors de prix.

En conclusion, misez sur l’équilibre et la variété dans votre assiette. Consommez les aliments pour le plaisir gustatif qu’ils procurent et non pas uniquement pour leur valeur nutritive.