Dans le cadre de La Petite Conversation diffusée en direct sur le site le DUX mieux manger, mieux vivre le 15 septembre dernier, l’animatrice et ambassadrice du mouvement DUX, Lyne Gosselin, recevait Nathalie Regimbal. Cette diététiste-nutritionniste complice de l’alimentation des enfants âgés de 0 à 17 ans et de leur famille que ce soit à titre de porte-parole, de consultante, d’auteure ou de clinicienne, avait des conseils et outils futés à nous offrir. | Par Nathalie Regimbal, Dt.P.
À chaque rentrée scolaire, certains parents sont découragés à l’idée de devoir préparer la boîte à lunch. D’autres sont pleins de bonne volonté, mais déjà après la première semaine de classes, le découragement se fait sentir. Pour éviter cela, il faut tout simplement voir notre cuisine comme une véritable caverne d’Ali Baba.
1- Créer une boîte à idées
Avoir une boîte à idées est un incontournable. Au début de chaque année scolaire, il suffit de sortir la boîte à idées pour se laisser inspirer. On la sort également au courant de l’année quand les enfants ont le goût de changement. Au fil du temps, on y ajoute tout ce qui nous dépannera le moment venu.
Une boîte à idées peut ne pas vraiment être une boîte… Elle peut être virtuelle ou tangible. Pour ma part, j’ai une version virtuelle qui est en fait l’album photo de mon téléphone intelligent. Je prends tout simplement des photos ou je fais des captures d’écran de tout ce qui pourrait m’être utile. Et j’ai ma boîte à idées « tangible » qui est en fait une chemise en papier dans laquelle je mets des découpures de revue, des listes, des fiches recettes prises à l’épicerie, des petites brochures ou des dépliantes, etc.
Que peut-on retrouver dans une boîte à idées :
- Recettes de garnitures à sandwich, salades et soupes-repas;
- Recettes de repas à mettre en thermos;
- Recettes de muffins, de barres de céréales, de boules d’énergie, etc.
- Recettes de trempettes salées pour les légumes;
- Recettes de trempettes sucrées pour les fruits;
- Liste de recettes que vous avez dans vos livres et revues (inscrire le nom du livre de recettes ou de la revue avec le numéro de la page et le titre de la recette) OU prenez une photo de la recette et la mettre dans votre boîte à idées virtuelle;
- Liste de fruits selon les saisons des maraîchers du Québec;
- Listes des meilleurs craquelins, barres tendres, yogourts, etc.
- Liste d’idées de collations;
- En fait tout ce qui fait dire : « WOW! Quelle bonne idée pour la boîte à lunch. »
2- Discuter avec son enfant
Il est important de demander à son enfant ce qu’il a envie de retrouver dans sa boîte à lunch en début et au courant de l’année scolaire. Il nommera surement de nombreux aliments qu’il apprécie particulièrement. C’est tout à fait normal.
Il veut retrouver des aliments réconfortants dans sa boîte à lunch, surtout dans le contexte actuel. Cela étant dit, on peut être surpris par des propositions inattendues ! On est toujours heureux de remplir notre boîte à idées.
Aussi, si un aliment habituellement apprécié revient plusieurs fois à la maison sans avoir été touché, on demande à notre enfant pourquoi il ne l’a pas mangé. Peut-être le trouve-t-il trop chaud, trop mou, pas facile d’être mangé sans ustensile, etc. Par la suite, il est facile de trouver ensemble une solution!
3- Acquérir le matériel adéquat
Des contenants
Il y a autant de critères d’achat de contenants qu’il y a de parents. On peut porter une attention particulière à la facilité du nettoyage, à l’aisance avec laquelle on les place dans la boîte à lunch, aux couleurs attrayantes, à leur durabilité, à leurs matériaux (sans BPA), à leur poids, etc. Il est aussi important de prendre en considération l’habileté de notre enfant à ouvrir et à fermer les contenants dans lesquels on conserve les aliments. Si en magasin, l’emballage des contenants nous le permet, on fait nous-mêmes l’essai!
Un thermos pour les aliments
Un des achats dispendieux est celui du thermos, il serait peut-être une bonne idée d’inviter notre enfant à nous accompagner pour constater avec quelle facilité il peut le manipuler. Un adulte n’est pas toujours disponible pour l’ouvrir! En ce qui concerne les autres contenants moins dispendieux, on peut observer nos enfants les ouvrir lors d’un pique-nique avant le début des classes. Au même moment, on en profite pour vérifier jusqu’à quel point on doit réchauffer les aliments avant de les mettre dans le thermos afin qu’ils soient chauds à l’heure du lunch. Pour s’assurer que la chaleur à l’intérieur du thermos soit conservée, on doit retrouver sur l’étiquette les mentions « doubles parois – isolation sous vide » et le thermos doit être muni d’un intérieur en acier inoxydable.
Un thermos, une gourde ou une boîte à boire pour les liquides
Un thermos a l’avantage de garder bien froides ou chaudes les boissons. Habituellement, un thermos pour les boissons possède une ouverture au diamètre plus petit que les thermos pour aliments et il est souvent muni d’une paille ou d’un bec verseur. Il est préférable de bien lire les étiquettes pour s’assurer de la qualité du thermos. Pour sa part, la gourde est bien pratique pour conserver l’eau. La boîte à boire en plastique ne conserve pas le froid, elle doit être placée près d’un bloc réfrigérant ainsi elle peut aussi être utile pour le lait, la boisson végétale et l’eau. Elle est parfois plus facile à nettoyer que le thermos et la gourde. On rince et nettoie rapidement les contenants et après le nettoyage, on ne remet pas le couvercle immédiatement sur la bouteille, cela peut aider à prévenir les odeurs qui s’imprègnent avec le temps.
Un bloc réfrigérant, une boîte à lunch, des ustensiles, une débarbouillette…
Les aliments que l’on veut garder au froid doivent être mis près du bloc réfrigérant et on essaie de les éloigner du thermos de nourriture qui dégage souvent de la chaleur. On peut par exemple se munir d’une boîte à lunch à deux compartiments séparés. Si ce n’est pas possible, on place la petite débarbouillette ou les ustensiles ou la petite boîte à boire en plastique remplie d’eau entre le thermos et les aliments à garder au froid. On s’assure que les ustensiles soient suffisamment longs pour atteindre les aliments au fond du thermos ou des autres contenants. La petite débarbouillette qu’on imbibe d’eau à la maison le matin peut être placée dans un sac réutilisable imperméable.
Un sac à collation, un contenant et un petit bloc réfrigérant
La collation doit parfois être mise dans le sac d’école et non dans la boîte à lunch. Cela peut être un défi. Un sac à collation est suffisant lorsque l’enfant apporte des céréales en bouchées, un muffin ou une barre de céréales. Cependant, il faut se procurer un sac imperméable, des contenants étanches et un petit bloc réfrigérant pour les collations comme les trempettes sucrées et les morceaux de fruits, les yogourts et le granola, pour le fromage, les crudités et les craquelins, etc.
4- Maximiser le temps passé en cuisine
Une façon bien connue de préparer la boîte à lunch du lendemain en un tournemain est de faire une grande quantité de portions souper et d’utiliser les portions restantes pour les lunchs du lendemain. Les mets qui contiennent du liquide sont à privilégier. On pense aux soupes-repas, aux pâtes alimentaires dans une sauce, au chili, aux bouillies, etc. Le truc est de mettre d’abord de l’eau bouillante dans le thermos 10 minutes en prenant soin de mettre le couvercle. Pendant ce temps, on réchauffe la nourriture dans un chaudron et on doit y ajouter suffisamment de liquide (bouillon, sauce tomate, lait, etc.) pour permettre à la chaleur de bien se répartir et de mieux se conserver. On jette l’eau du thermos et on met rapidement les aliments réchauffés. Les aliments doivent être très chauds, car même si le thermos est d’excellente qualité, ils perdront de la chaleur. Pour faciliter le transfert des aliments dans le thermos, certains parents recommandent un entonnoir à conserve.
Une façon simple qui amène une belle variété de mets à chaque repas est de cuisiner au souper des surplus de viandes ou de volailles ou de grains entiers, etc. On utilise ces surplus du souper de façons différentes lors de la confection des boîtes à lunch. Par exemple, on pourrait préparer une quantité suffisante, pour le souper, de légumes verts et de quinoa, mais on ferait cuire du poulet en quantité plus importante que nécessaire pour s’assurer d’en avoir pour les prochains lunchs. Le lendemain, on pourrait utiliser le surplus de poulet pour en faire des tortillas avec des feuilles d’épinard et une mayonnaise piri piri.
Les lunchs assemblés ont vraiment gagné en popularité. On met dans différents petits contenants ou une boîte bento ou dans un grand contenant des aliments ayant des couleurs, des formes et des textures différentes afin de satisfaire tous nos sens. On pense bien sûr à inclure des aliments protéinés, des aliments de grains entiers, des légumes et des fruits. Hop ! Voilà ! On vient de composer un repas nutritif et alléchant. Un lunch déconstruit pourrait être composé de mini pitas, de houmous, de cubes de fromage, de graines de citrouille, de rondelles de concombre, de mini tomates et de raisins. Une boîte bento pourrait contenir des crudités variées, une de salade de quinoa, des lanières de tofu croustillantes, du granola, des petits fruits et du yogourt avec un filet de sirop d’érable.
5- Garnir son réfrigérateur et son garde-manger
Il y a des aliments qui sont de bons dépanneurs pour pallier les imprévus. Il vaut mieux les avoir sous la main en tout temps. Qui n’a pas été en « pénurie » de fruits frais un jeudi matin? On peut alors utiliser la compote de fruits non ouverte qui se garde très bien au garde-manger ou la délicieuse compote maison conservée au congélateur. Il y a plusieurs autres aliments qui peuvent venir à la rescousse, voici quelques idées :
- Pois chiches rôtis
- Graines de tournesol ou de citrouilles
- Noix (pour les plus vieux)
- Beurre de soya
- Thon en conserve et autres poissons
- Poisson surgelé
- Œufs (cuits durs, ils se conservent une semaine au réfrigérateur)
- Légumineuses
- Tofu
- Craquelins de grains entiers
- Compote de fruits
- Fruits surgelés
- Légumes surgelés
- Lait ou boisson végétale en format tétrapack
Bref, la rentrée scolaire peut être un moment agréable si on se muni des quelques outils qui nous nous donnent un coup de pouce au quotidien. Avec le temps, en étant à l’écoute, on découvre ce qui nous convient le mieux. Et une chose est certaine, les aliments que l’on met dans la boîte à lunch de notre enfant sont une façon de lui apporter un peu de réconfort!
Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter les populaires ouvrages de Nathalie Régimbal :
- Le best-seller Du plaisir à bien manger… 80 recettes gagnantes pour les familles qui étaient également adressé aux garderies et aux centres de la petite enfance.
- Les livres de recettes illustrées pour enfants de la série Mandoline dont un a remporté le prestigieux prix Meilleur livre de cuisine santé en français au Canada dans le cadre des Gourmand World Cookbooks Awards 2010.
- Et plus récemment les livres coécrit avec Isabelle Huot Les menus solution famille et le tout dernier Tous à table.
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