Vous nous avez posé de nombreuses questions sur le sucre. Afin de répondre à vos interrogations, nous avons demandé à une experte de donner son avis sur le sujet. | Par Catherine Lefebvre, nutritionniste et auteure du livre Sucre, vérités et conséquences a bien voulu nous éclairer.

---

1) À quoi correspond une grande concentration de sucre dans une portion?  

« En tenant compte de la recommandation de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), il est souhaitable de ne pas consommer plus de 10% de notre énergie totale sous forme de sucres libres. Pour un adulte de taille moyenne, modérément actif, cela équivaut à 50 g de sucres libres ou 12 c. à thé. Les sucres libres incluent tous les sucres ajoutés par le fabricant, le cuisinier et le consommateur, en plus des sucres naturellement présents dans le miel, les sirops d’érable et d’agave, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits. Or, si on consomme un verre (250 ml) de jus d’orange tous les matins, nous commençons la journée en ingérant environ la moitié de l’apport en sucres libres à ne pas dépasser (24 g). C’est beaucoup. Les boissons sucrées sont d’ailleurs les plus grands vecteurs de sucres libres. Liquide, ils s’absorbent aussi d’autant plus rapidement que dans les aliments. »

2) Sur l’étiquette des valeurs nutritives, les glucides renferment les sucres et les fibres. À quoi fait référence le reste des glucides lorsque l’addition des sucres et des fibres ne correspond pas au total ?

« L’amidon dans les céréales, les féculents ou les légumineuses, par exemple. »

3) Quels sont les différents types de sucres? Sont-ils tous égaux?

« Que l’on consomme le sucre sous forme de sucre blanc, brut, de miel ou de sirop d’érable, les molécules de glucose et de fructose présentes ne changent pas de forme ni de fonction dans le corps. Il faut se rappeler que dans toute cette histoire, le problème avec le sucre est qu’il est consommé en très grande quantité. Celui-ci est absorbé plus rapidement que dans les fruits et légumes frais ou dans des céréales complètes, par exemple. Après, il est évident que la majorité du sucre surconsommé provient surtout du sucre blanc et du sirop de glucose-fructose. Les proportions du miel et du sirop d’érable dans le calcul sont très minces comparativement aux sucres principalement ajoutés par l’industrie alimentaire. Mais il ne faut pas penser que le glucose et le fructose dans le miel et le sirop d’érable sont de meilleurs sucres. En effet, ils contiennent des traces de minéraux. S’ils sont plus intéressants pour certains, c’est surtout une question de goût et le fait qu’ils soient produits au Québec. »

4) Quels aliments renferment beaucoup de sucre mais qu’on ne considère généralement pas comme étant sucrés ?

« Les condiments comme le ketchup, les sauces et les marinades. »

5) Pourquoi faut-il se préoccuper du sucre dans notre alimentation?

« Lorsque consommé en trop grande quantité sur une base régulière, le sucre fait partie des facteurs de risque de développer de nombreuses maladies chroniques non transmissibles. Pensons au diabète de type 2, aux maladies cardiovasculaires et à l’obésité. Mais au-delà de tout ça, la surconsommation de sucre, de sel et de gras, les trois ingrédients qui composent la majorité des aliments ultra-transformés, altère les papilles et le goût. Ces aliments-là, sont comme des jeux vidéo. Ils sont si stimulants pour les papilles, que lorsqu’on mange une pomme, c’est plate. Et ça, c’est grave. Les adolescents sont les plus grands consommateurs de boissons sucrées au pays. Ils en consomment en moyenne environ 650 ml par jour. C’est sans compter tous les autres aliments transformés qu’ils mangent tout au long de la journée. C’est toute une génération de goûteur qui s’éloigne dangereusement du vrai goût des aliments. De là, l’importance de cuisiner davantage et d’inclure des cours de cuisine dès le plus jeune âge. »

---

Faire de bons choix pour s’alimenter en famille, ce n’est pas toujours de tout repos lorsqu’on doit aussi gérer les devoirs, les bains et les pratiques de hockey ou les cours de danse ! Les cinq conseils que voici devraient vous être utiles dans votre quotidien mouvementé. | Par Mathilde Condrain-Morel

---

1 – Mieux vaut prévenir que… de courir !

En cuisine, surtout lorsqu’on manque de temps, la clé, c’est la planification. Si vous avez souvent l’impression de manger toujours la même chose, vous auriez intérêt à prévoir un moment dans votre semaine à consacrer à la préparation des repas à l’avance. De cette manière, vous vous assurez également de fournir de bonnes choses aux membres de votre famille plutôt que de vous tourner vers des solutions qui peuvent parfois laisser à désirer côté nutrition. Cette façon de faire peut se présenter comme une corvée, mais vous y découvrirez bien vite les avantages : moins de stress les soirs de semaine, solutions variées et pratiques et réduction du gaspillage alimentaire. Pour vous aider dans votre préparation :

• Le livre numérique Viens manger ! Trucs et recettes rusés, propose des astuces pour bien manger, même avec un budget limité.

---

2 – Devenir… légume !

Les légumes, on n’en mange jamais assez ! Oui, il est facile de s’en remettre aux bonnes vieilles carottes, mais l’offre est tellement variée qu’on serait fou de s’en priver ! Pour rendre le tout plus amusant et pour intégrer les enfants dans la préparation des repas, pourquoi ne pas essayer un nouveau légume chaque semaine ? Tout le monde y gagnera et la famille fera des découvertes tout en développant de nouveaux apprentissages.

• Le livre Plus de légumes, de Ricardo, vous fera voir les mille et une facettes des légumes et vous aidera à les mettre au cœur de votre assiette.

3 – Une affaire de… pois !

Plusieurs d’entre vous souhaitent limiter leur consommation de viande et se tourner davantage vers des protéines végétales. Pour vous aider à les intégrer, pourquoi ne pas modifier votre façon d’apprêter ces substituts ? Les légumineuses sont particulièrement polyvalentes et peuvent être intégrées de multiples façons à vos repas : broyées, en boulettes, rôties, mijotées, etc. Voici quelques idées à adopter pour réduire votre consommation de viande :

• Consultez le livre La cuisine de Jean-Philippe, pour de l’inspiration à profusion !
• Le Groupe Commensal est un précurseur dans le domaine de l’alimentation végétarienne. Son offre en épicerie saura vous régaler, et ce, sans complication.

4 – Des grains entiers toute la journée

Pour des collations et des repas plus rassasiants, les grains entiers sont tout indiqués. Leur apport en fibres favorise une saine digestion et leur contenu en vitamines et minéraux est plus qu’intéressant. Les sources de grains entiers sont multiples (millet, orge, quinoa, couscous…) et se cuisinent souvent très rapidement, ce qui est une solution gagnante en cuisine. Au déjeuner, oubliez le pain pour quelque temps et revenez au bon vieux gruau, c’est si réconfortant le matin !

• YUMI Organics vous propose des mélanges de gruau à préparer la veille. On ajoute du lait, et hop au frigo pour toute la nuit ! Le matin venu, aucune préparation n’est nécessaire pour commencer la journée du bon pied.

5 – Accepter les petits coups de pouce

Bien s’alimenter, ça peut aussi vouloir dire de se tourner vers des solutions toutes prêtes. En effet, de plus en plus d’options existent pour vous dépanner, sans lésiner sur la qualité de ce que vous ingérez. Ça permet de se déculpabiliser et de souffler un peu lorsque le temps se manque pour tout faire. Nos choix au restaurant et à l’épicerie :

• Thaï Express offre maintenant des options végétaliennes, comprenant 160 g de légumes par plat. Cette option est avantageuse pour un repas sur le pouce.

Quoi qu’égaux, les femmes et les hommes ne sont pas identiques, surtout lorsqu’il est question de leurs besoins nutritionnels. Malgré le fait que ces différences ne soient pas énormes, elles n’en sont pas moins importantes. Loin d’être spéculative, cette différence en besoins nutritionnels a été démontrée par des études importantes. | Par Daniel Crisafi, ND.A, PH.D, Directeur clinique, PH Santé Beauté Montréal

---

L’ADN de la femme et de l’homme est identique à 98,5 %. Donc, règle générale, les besoins sont les mêmes lorsque ajustés pour la taille, le poids et le niveau d’activité physique. C’est plutôt au niveau des différences hormonales que les besoins nutritionnels diffèrent. D’un côté comme de l’autre, les hormones causent une surutilisation de certains éléments nutritifs. Ceux-ci devraient être compensés par un apport alimentaire accru. De plus, certains facteurs alimentaires peuvent réduire le risque de certaines maladies chez l’un et non chez l’autre. Regardons donc de plus près certaines de ces différences.

Macronutriments

Au niveau des macronutriments (glucides, lipides et protéines) les besoins de la femme sont essentiellement identiques à ceux de l’homme, C’est vrai sauf pour les lipides (ou gras). En effet, si les femmes et les hommes doivent éviter les mêmes « mauvais gras », les besoins en « bons gras » quant à eux diffèrent. Tandis que les femmes peuvent bien utiliser les gras de type oméga-3 végétal sans problèmes, certaines études suggèrent que ceux-ci peuvent augmenter le risque de cancer de la prostate chez l’homme. De fait, une méta-analyse publiée dans Journal of Nutrition a confirmé que ces gras augmentent le risque de cancer de la prostate légèrement plus que les gras saturés. Il est donc important que les hommes en limitent l’apport alimentaire. Ces gras se retrouvent dans les graines et l’huile de lin, dans l’huile de canola, dans les noix et l’huile de noix, dans les graines de citrouille et l’huile de citrouille ainsi que dans les fèves de soya et l’huile de soya. Par contre, les sources animales d’oméga-3, tels que les poissons gras et les huiles de poissons, sont à priser aussi bien chez la femme que chez l’homme. Finalement, certaines femmes voudront éviter le soya et le lin. Ce sont des sources d’estrogènes de plantes bio actives. C’est la raison pour laquelle les oncologues recommandent généralement aux femmes ayant un cancer hormonodépendant (c’est-à-dire lorsque les hormones sexuelles peuvent augmenter ou favoriser le développement du cancer, comme c’est le cas souvent avec le cancer du sein, de l’utérus ou des ovaires) d’éviter ces aliments.

Micronutriments

La différence en besoins pour certains micronutriments (vitamines et minéraux) entre les femmes et les hommes est encore plus évidente que celle en macronutriments.

Calcium

Les femmes ont besoin d’une quantité plus importante de calcium que les hommes. Une consommation élevée de ce nutriment est impliquée, chez l’homme, dans une augmentation du risque de cancer de la prostate. Selon une étude de l’Université Harvard, une consommation élevée en produits laitiers et en calcium peut augmenter le risque de cancer de la prostate de 37 %. Certes, les hommes ont besoin de calcium, mais son apport devrait être moins élevé que chez les femmes.

Fer

Les femmes en préménopause requièrent près de 20 mg de fer par jour. Les hommes en requièrent moins de 10. Cette différence s’explique par le fait qu’entre le début de la puberté et la ménopause les femmes perdent du fer à chaque mois lors des menstruations. Les femmes non ménopausées ont donc besoin d’environ 2 fois plus de fer que les hommes. Paradoxalement, les hommes ont tendance à avoir un régime dont la densité en fer est de beaucoup supérieure à celle des femmes. En effet, les hommes consomment généralement plus de viandes rouges, une source élevée en fer, que les femmes. Les sources alimentaires concentrées en fer incluent les viandes rouges, le foie, les lentilles, la mélasse et le jaune d’œuf.

Magnésium

Le magnésium est probablement le nutriment essentiel le plus négligé lorsqu’il est question de la santé des femmes. Il est aussi important que le calcium pour la santé des os, et, de par son rôle dans le métabolisme de l’estrogène, sa consommation réduit les symptômes associés au syndrome prémenstruel. Dans une étude entreprise à l’Université de Virginie, des femmes ménopausées qui ne pouvaient recevoir de remplacement hormonal à la ménopause ont bénéficié d’une baisse importante dans la fréquence et la sévérité des bouffées de chaleur en prenant du magnésium. De son côté, le médecin français, Jean-Paul Curtay a suggéré que les troubles anxieux chez la femme pourraient être dus à un besoin accru en magnésium. Des études ont d’ailleurs démontré qu’il existe effectivement un lien entre la carence en magnésium et certains troubles anxieux. Les sources concentrées de magnésium incluent les légumes verts, les amandes et le cacao (eh oui !).

Oui, les femmes et les hommes sont égaux, mais ils ne sont pas identiques lorsqu’il est question d’alimentation. Moduler le régime alimentaire en fonction de notre sexe est un autre outil qui nous permet d’obtenir, ou de maintenir, une santé optimale.