Les Québécois consomment en moyenne 3 kg de bleuets par personne chaque année et la même quantité de fraises ! En plus d’être savoureux, nos petits fruits nordiques regorgent de propriétés pour notre santé. | Par Laurence Daoust, B.Sc., Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels

Le Québec est un territoire débordant de richesses naturelles. Les petits fruits nordiques, dont certains sont bien connus comme le bleuet sauvage et la canneberge, sont largement cultivés dans nos régions. Il est d’ailleurs impressionnant de constater que dans certaines sphères, le Québec se classe parmi l’élite des producteurs mondiaux. La production de canneberges biologiques dans la Belle Province est en effet au premier rang mondial, représentant environ 90 % de la production totale. Quant à la région du Saguenay–Lac-St-Jean, elle est bien connue pour ses millions de kilogrammes de bleuets sauvages récoltés chaque année. À cela s’ajoutent d’autres petits fruits dont la culture est en forte émergence. Pensons notamment à la camerise, à la chicoutai, à l’amélanche, à l’argouse, au cerisier nain et au sureau. Certains sont déjà bien connus comme la camerise et il y a fort à parier que dans quelques années, les autres gagneront en popularité également.

Riches en polyphénols

Tous s’entendent pour dire que le Québec n’est certainement pas la destination tropicale de prédilection. En effet, dans plusieurs de nos régions, les hivers sont très rigoureux et nous semblent parfois interminables. À première vue, nous pourrions être portés à croire que nos conditions climatiques ne sont pas idéales pour la survie des divers plants qui produisent ces petits fruits. C’est pourtant le contraire, preuve que mère Nature fait bien les choses ! Les petites baies nordiques qui poussent au Québec sont adaptées aux conditions hostiles et à des sols qui sont parfois peu fertiles. Elles possèdent leur propre mécanisme de défense. Ce qui peut être vu comme un désavantage est finalement une bénédiction ! En effet, dans ces conditions de stress, les plantes produisent davantage de petites molécules protectrices, dont les polyphénols, auxquels on attribue plusieurs bénéfices santé. Les bleuets sauvages, tout comme les canneberges, sont d’ailleurs d’excellentes sources de polyphénols, et c’est pourquoi ces trésors québécois font l’objet de nombreuses études scientifiques.

Les bienfaits sur la mémoire

Les pouvoirs antioxydants et anti-inflammatoires des petits fruits sont fort intéressants lorsque vient le temps d’aborder les sujets reliés à la prévention et au traitement de l’obésité, aux maladies cardiovasculaires, aux maladies inflammatoires de l’intestin ou encore au vieillissement, et ce, à divers niveaux. Des chercheurs de l’Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels (INAF) de l’Université Laval se sont penchés sur la question du vieillissement, autant chez des personnes en santé que chez des gens atteints de maladies dégénératives comme la maladie de l’Alzheimer. Or, cette maladie connaît une forte croissance partout à travers le monde. Au Canada, 747 000 Canadiens vivent avec ce trouble cognitif qu’est la maladie d’Alzheimer. En 2031, 1,4 million de personnes en seront atteintes. Heureusement, les chercheurs font des avancées dans le traitement de cette maladie. Des travaux menés sur des animaux vieillissants ont démontré que l’administration d’un extrait riche en polyphénols de bleuets et de raisins améliorait leurs performances cognitives. L’effet était encore plus important lorsque cet extrait était administré à des souris atteintes de dégénérescence cognitive. Les chercheurs ont aussi observé une amélioration de la mémoire chez certaines personnes âgées ayant consommé un supplément alimentaire d’extraits de bleuets et de raisins. Dans d’autres centres de recherche, des scientifiques ont évalué l’effet protecteur d’une variété de petits fruits (bleuets, cassis, baies de sureau, airelles, fraises) sous la forme d’un breuvage chez des individus âgés d’environ 60 ans. Ce breuvage s’est avéré bénéfique pour les fonctions cognitives.

Des recherches prometteuses

De toute évidence, les bleuets font bonne figure. Or, qu’en est-il des autres petits fruits que nous connaissons moins ? Les études sont beaucoup moins nombreuses, mais très prometteuses. Par exemple, les baies de l’argousier (qui sont d’un orange vif) et la chicoutai (aussi appelée plaquebière) ont démontré un potentiel antioxydant intéressant. En effet, les baies d’argousier fournissent entre autres 400 mg de vitamine C par portion, alors que le besoin quotidien est entre 75 à 90 mg par jour. Les myrtilles et les mûres ont pour leur part été associées à la prévention du déficit d’apprentissage et de la perte de mémoire liée au vieillissement. Quant au cassis, des études rapportent de possibles effets neuroprotecteurs dans la maladie d’Alzheimer. Ne vous privez donc jamais de consommer ces merveilleux petits fruits ! En plus d’avoir un potentiel pour améliorer notre mémoire, ils contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres, mais surtout, ils sont délicieux ! Avez-vous besoin d’une raison de plus ?

Les enfants s’ennuient sur la banquette arrière et ont besoin de dépenser leur énergie ? Initiez-les à une activité agrotouristique où ils auront les mains dans la terre : l’autocueillette de fruits et de légumes. Une sortie familiale ludique qui permet d’en apprendre plus sur la provenance des aliments tout en faisant provision de savoureux produits à déguster toute l’année !

Souvenirs de cueillette

Dans notre famille, il y a une tradition qui se perpétue de génération en génération. Toute petite, j’allais passer quelques heures à Deschaillons chez ma grand-mère du côté paternel qui avait un immense jardin. L’été, j’avais la chance d’aller cueillir des fèves, carottes, pommes de terre et autres les légumes traditionnels du temps.

À ce moment, je n’avais pas pleinement conscience de la richesse de ce geste et de tout ce que représentait cet immense jardin. Je me souviens même d’être allée y cueillir ma citrouille. Pouvoir dire que la grosse courge orange venait du jardin familial était une fierté. Mes filles n’ont peut-être pas eu la chance de vivre cette expérience, mais elles partagent le rituel de la cueillette d’une autre façon. – Lyne Gosselin, éditrice du magazine LE must

Tombées dans le bleuet !

Nous sommes trois soeurs de 9, 13 et 14 ans. Nous adorons aider notre grand-père paternel pour le rituel annuel de la cueillette des bleuets. Lorsque nous allons à son camping durant l’été, nous avons hâte de vivre cette fabuleuse expérience de cueillette. Nous prenons la route, qui dure une quinzaine de minutes, et une fois arrivés, les employés nous accueillent et nous donnent des paniers selon la quantité voulue de bleuets. Puis, ils nous disent où nous diriger pour éviter de se rendre à un endroit où les fruits ont déjà été récoltés. À la suite de notre récolte et de nos nombreuses dégustations (car il faut bien goûter pour voir si les bleuets sont bons !), nous repartons avec deux grosses chaudières remplies à ras bord.

Grâce à cette fabuleuse expérience, nous avons pris conscience à quel point la récolte de bleuets prend beaucoup de travail et de temps.

Nous avons énormément de plaisir à nous cacher et à rire, mais surtout à être avec notre grand-père. C’est très agréable. Nous organisons un concours entre nous, mais…c’est pratiquement toujours Marie-Jade qui remplit son panier en premier, car Angélique mange un bleuet sur deux et Félicia regarde partout, parle constamment et oublie… de cueillir des bleuets ! Grâce à cette fabuleuse expérience, nous avons pris conscience à quel point la récolte de bleuets prend beaucoup de travail et de temps. Maintenant, chaque fois que nous mangeons des bleuets que nous achetons à l’épicerie, nous repensons à tout l’amour qui est derrière ces fruits. – Félicia, Marie-Jade et Angélique

Préservez vos récoltes

La congélation

Voilà une des meilleures façons de conserver vos aliments, à commencer par les petits fruits. On dépose bleuets, fraises et framboises sur une plaque à pâtisserie. Une fois gelés, on les dépose dans des sacs en plastique refermables. À utiliser dans vos frappés aux fruits, coulis, compotes, muffins et même comme glaçons dans vos cocktails !

Pour ce qui est des légumes, certains doivent être blanchis avant d’être congelés : chou-fleur, carottes, brocoli et haricots. On les met dans l’eau bouillante pendant deux minutes, puis on les plonge dans l’eau froide. On les fait ensuite sécher puis on les congèle sur une plaque à pâtisserie. Il ne reste qu’à les mettre dans des sacs en plastique hermétiques. Maïs : les mois d’août et de septembre représentent le moment parfait pour faire une réserve d’épis ! Il suffit de les égrener à l’aide d’une fourchette et de les congeler dans des sacs. Lors de leur utilisation, vous n’avez qu’à les faire cuire de 1 à 2 minutes. Ces légumes qu’on ne pense pas congeler : les oignons et l’ail déjà haché ont leur place au congélateur, ainsi que le chou frisé émincé. On peut même congeler des tomates entières ; bien qu’elles ne puissent pas être utilisées telles quelles lorsqu’elles seront dégelées, elles auront leur place dans les sauces, les soupes, le couscous et le chili.

La déshydratation

Saviez-vous que cette ancienne méthode de conservation des aliments permet de garder des aliments frais pendant très longtemps ? On n’épluche que les fruits et légumes à peau épaisse, on dénoyaute les fruits, on coupe en rondelles ou on émince. Les légumes doivent être blanchis trois minutes à l’eau bouillante. Ensuite, on place les aliments sur une plaque en évitant de les empiler, puis on fait cuire au four environ
trois heures à basse température (50 °C/120 °F), en gardant la porte ouverte.

Autrement, de plus en plus de déshydrateurs font leur place sur le marché. Ces appareils permettent de sécher et de déshydrater de nombreux aliments répartis sur plusieurs étages en diffusant une chaleur douce. Après avoir été déshydratés, les aliments doivent être placés dans des bocaux en verre qui se ferment hermétiquement, à l’abri de la lumière et de l’humidité. À utiliser dans les salades, mijotés, muffins, sandwiches et tout simplement pour grignoter en collation !

Les conserves

Cette méthode ancienne revient au goût du jour, notamment pour ce qui a trait aux tomates. Les conserves demeurent une bonne méthode de conservation pour plusieurs fruits et légumes sans qu’on ait à se lancer dans une corvée interminable. On y met tomates, betteraves, chou-fleur, brocoli. Il existe également un autre moyen de faire des conserves : la lactofermentation. Cette méthode millénaire permet de conserver les aliments tout en développant les bonnes bactéries, notamment les probiotiques, et en éliminant les micro-organismes responsables de la moisissure.

Pour cette technique, on utilise de l’eau et du sel en laissant fermenter les pots à température ambiante. Les aliments se conserveront ainsi longtemps, à la condition que vous laissiez vos pots au réfrigérateur par la suite. Les légumes qui sont propices à ce procédé sont les betteraves, les concombres, le chou et les carottes râpées.

Les gens sont de plus en plus sensibilisés à l’impact environnemental de leurs habitudes de consommation. Les sportifs ne font pas exception. C’est d’ailleurs ce qui a poussé les compagnies québécoises NAAK et uKa Protéine à lancer des barres énergétiques à base de poudre de grillons. Cette dernière possède des attributs nutritionnels musclés, tout en étant l’une des sources de protéines complètes les plus écoresponsables. | Par Julie Desgroseilliers, nutritionniste

Que vaut la poudre de grillon ?
Comparée au poulet, la poudre de grillons contient, à poids égal, près de six fois plus de fer (transporte l’oxygène dans le sang), trois fois plus de potassium (facilite la contraction des muscles) et 34 fois plus de calcium (normalise les battements cardiaques et maintient des os solides). Elle contient aussi des fibres (prolongent le sentiment de satiété), des acides gras oméga-3 (favorisent une bonne santé cardiaque et cérébrale), ainsi qu’une quantité impressionnante de vitamine B12 (intervient dans la synthèse des protéines et des globules rouges). En effet, une portion de 15 ml (1 c. à s.) de poudre de grillons comble 90 % des besoins quotidiens de cette vitamine. Comme cette dernière est uniquement présente naturellement dans les aliments d’origine animale, la poudre de grillons représente une belle alternative pour les athlètes désirant réduire leur consommation de viande.

La part belle aux protéines
C’est toutefois la teneur élevée en protéines qui fait la renommée des grillons. Une portion de 60 ml (1/4 t.) de poudre de grillon fournit 16 g de protéines, soit l’équivalent offert par deux verres de lait ou 170 g (3/8 lb) de tofu ferme. Et tout comme les autres protéines animales, le grillon est une protéine complète, renfermant les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut synthétiser. Consommées après l’exercice, les protéines favorisent la régénération des fibres musculaires endommagées pendant l’effort physique, tout en optimisant le stockage du glycogène (musculaire et hépatique) lorsqu’elles sont combinées aux glucides. Autre charme pour les athlètes : les protéines sont une source d’énergie durable, soutenant bien lors des efforts de longue durée (ex. cyclisme, triathlon). Ainsi, que vous soyez un athlète ou même un sportif de salon, la poudre de grillons constitue une façon originale et écologique d’inclure des protéines de qualité et divers nutriments gagnants à votre menu.

Cuisiner le grillon
Malgré la réticence de plusieurs à consommer des insectes, la poudre de grillon s’apprivoise facilement. Sa saveur rappelle la noisette grillée, alors que sa couleur ajoute une teinte chocolatée aux recettes. Et non, elle ne pue pas ! Pour bonifier la valeur nutritive de vos recettes (ex. muffins, crêpes, pain aux bananes, galettes), remplacez 10 % de la farine tout usage par de la poudre de grillons. Elle s’ajoute aussi facilement dans les smoothies, gruaux du lendemain, boules d’énergie, potages, etc. Comme son prix est élevé pour le moment (environ 63 $/lb), vous pouvez la découvrir via des aliments préparés. Mises à part les barres énergétiques, les boutiques et le commerce en ligne nous offrent, entres autres, des pâtes alimentaires à base de grillons de la compagnie Mélio, qui avait d’ailleur été sélectionnée lors des Grands prix DUX de l’an dernier, des craquelins et un mélange à smoothie de la compagnie Crickstart, mais aussi des grillons grillés. Et si le coeur vous en dit, vos animaux de compagnie peuvent également carburer au grillon grâce à la nourriture de l’entreprise montréalaise Wilder & Harrier. Qui sait, votre chien pourrait peut-être lui aussi améliorer ses performances de façon responsable ?!

Pour essayer le grillon chez vous, on vous suggère cette recette de pâtes de grillon style miso et rondelles de dindon.

Mise en garde : Si vous êtes allergiques aux crustacés, vous pourriez l’être aussi aux grillons.

L’autocueillette de la pomme est l’une de ces activités incontournables au Québec. Année après année, on se plaît à répéter l’expérience en famille et à cuisiner compote, croustades et tartes, mais la pomme semble parfois n’avoir la cote que pour sa saveur. En effet, dans un monde qui glorifie les aliments « vertueux », elle ne reçoit pas tout le mérite qui lui est dû. Pourtant, on dit bien qu’« une pomme par jour éloigne le médecin pour toujours ». Qu’en est-il vraiment ? | Par Daniel J. Crisafi, ND.A, PH.D., Directeur clinique PH santé beauté

Super pomme

Qui n’a pas entendu parler des superaliments, ces aliments miracles qui semblent prévenir, voire traiter, une pléthore de maladies ? Malheureusement, la mode des superaliments est passée de la spiruline au chou frisé, aux baies de goji et au jus de grenade sans donner la moindre attention à notre bonne vieille pomme. Pourquoi payer une prime pour consommer des aliments exotiques alors que nous en avons ici à bas prix ? D’ailleurs, il est important de rappeler que les superaliments n’ont rien de magique, et sont simplement des aliments hautement nutritifs, contenant une grande quantité de vitamines, de fibres, d’antioxydants, etc.

Antioxydants puissants

Comme plusieurs autres fruits, la pomme est une source importante d’antioxydants, ces substances réduisant le risque de maladies dégénératives et de vieillissement prématuré. En 2006, des chercheurs de l’Université du Québec à Trois-Rivières avaient démontré que deux antioxydants présents dans la pomme pouvaient réduire la mort des cellules du cerveau associées à la maladie de Parkinson. En 2009, Thomas C. Shea (un éminent chercheur américain) et son équipe ont démontré que la consommation de pommes avait un effet protecteur sur le système nerveux, allant jusqu’à suggérer un niveau important de protection contre la maladie d’Alzheimer. Non, la pomme ne guérit pas, mais les substances antiinflammatoires présentes dans le fruit sont des alliés importants dans la prévention nutritionnelle de ces maladies de dégénérescence cognitive.

Un acide qui énergise

L’acide malique est un des éléments entrant dans le mécanisme permettant d’extraire l’énergie des aliments, c’est-à-dire qu’il augmente notre énergie. En plus, l’acide malique a démontré la capacité de réduire la douleur chez les personnes souffrant de fibromyalgie. Cet acide aiderait également à réduire la quantité de bactéries nocives dans la bouche. Quel est le lien avec les pommes ? Le mot « malique » nous vient du mot latin malum qui signifie pomme, car cet acide a été découvert dans ce fruit rond et rouge en 1785 par Carl Wilhelm Scheele, un scientifique suédois.

Loin de tourner au vinaigre !

La pomme fait effectivement partie des sources alimentaires où l’on retrouve la plus grande concentration de cet acide, la première étant… le vinaigre de cidre de pommes ! Sa consommation peut avoir d’importants bienfaits pour réduire la douleur et augmenter l’énergie. Il peut également aider à mieux digérer, lorsque pris avec les repas, alors que son acidité accrue améliore l’absorption du calcium, du magnésium et du fer. Pas si mal pour une pomme !

Faire sa fraîche

La pomme a aussi une caractéristique qui lui est unique parmi les fruits : elle se conserve très bien à son état naturel. En effet, la majorité des fruits frais que nous connaissons ne se conservent que très peu de temps. Quelques jours après la cueillette, ils doivent être congelés, déshydratés ou transformés en confiture.

Malheureusement, tous ces procédés causent une certaine perte d’antioxydants initialement présents dans ces fruits. La pomme peut être conservée plusieurs mois sans lui « imposer » de transformation. C’est ce qui nous permet d’en avoir à longueur d’année ! Après être cueillie, elle est stockée dans une chambre froide, en atmosphère contrôlée. Selon les variétés, les pommes sont conservées à une température de 1 à 3 °C.

Cet entreposage permet de préserver toutes les qualités organoleptiques de la pomme, et n’a pratiquement aucun effet sur les antioxydants contenus dans celle-ci. Cette possibilité de consommer une pomme fraîche après des mois de conservation en fait un fruit vraiment unique !

À consommer toute crue !

Pour profiter de tous ses bienfaits, il faut manger la pelure, car c’est dans celle-ci que se trouve la plus grande concentration de composés à l’effet antioxydant. En effet, on y trouve de 2 à 6 fois plus d’acide phénolique et de 2 à 3 fois plus de flavonoïdes que dans la chair. Notre bonne vieille pomme est un superaliment de premier choix.

C’est la nouvelle frontière en matière de gastronomie : les consommateurs sont de plus en plus nombreux à délaisser les étals de champignons de Paris et autres cremini, afin de varier leurs menus. Continue reading →

Traditionnellement consommées en Asie, les algues gagnent enfin l’intérêt des consommateurs occidentaux. Si vous pensiez que les algues se limitaient à ces salades vertes qu’on trouve habituellement dans les restaurants japonais, détrompez-vous. Il s’agit d’un aliment très québécois et hautement nutritif ! Sortons enfin l’algue des sushis et donnons-lui la place qu’elle mérite dans notre assiette. Un monde de saveurs vous attend ! | Par Lucie Baribeau, Ph. D., Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels

Au Québec, la région de la Gaspésie–Îles-de-la-Madeleine est très riche en algues de toutes sortes, dont le wakamé atlantique, le kombu royal, la main-de-mer palmée et le nori atlantique. On retrouve douze espèces d’algues parmi les espèces certifiées « Fourchette bleue » 2018, une certification québécoise visant à faire découvrir de nouveaux produits marins à la population. Plusieurs entreprises gaspésiennes se spécialisent dans la cueillette et la transformation de ce légume de mer dont Un Océan de saveurs et Varech Phare Est. C’est un joyau de cette région !

Superaliment
On qualifie souvent les algues de superaliments, car elles sont très riches en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux. La valeur nutritive des algues varie selon la variété (le kombu, par exemple, est plus riche en fibres que le wakamé), mais de manière générale, elles sont toutes de très bonnes sources de vitamine A, de vitamines B2, B9, C, ainsi que de cuivre, de fer et de magnésium. Saviez-vous qu’elles ont aussi un potentiel intéressant pour la santé ? Elles agiraient non seulement sur la réduction de la pression artérielle, mais auraient aussi des propriétés antimicrobiennes, en plus d’avoir des effets bénéfiques sur le cerveau, sur le microbiote intestinal et même sur la prévention des maladies cardiométaboliques (diabète, obésité, infarctus, etc.).

Un goût qui s’apprivoise
On est habitué aujourd’hui à consommer des algues de façon régulière dans des sushis, mais en dehors de ce plat, peu de gens pensent à intégrer les algues à leur menu. Pourtant, lorsqu’on connaît tout leur potentiel nutritif, on comprend l’engouement des Asiatiques pour ces ingrédients ! Qui plus est, les algues sont également très intéressantes pour leurs saveurs et leurs textures, et chacune possède sa particularité. Le wakamé, par exemple, s’utilise comme un légume feuille, en salade ou en soupe. Vendu généralement séché, il devient souple une fois réhydraté et son goût est doux. Le kombu, qui possède un parfum marin et une saveur umami (mot japonais signifiant « goût savoureux »), est quant à lui excellent grillé et émietté. On l’utilise alors comme un condiment, en remplacement du sel.

Elle prend sa place
Depuis quelques années, les chefs québécois ont commencé eux aussi à apprivoiser les algues du Québec. De plus en plus de restaurants dont Toqué ! (Montréal), Chez Boulay (Québec), Chez St-Pierre (Bic) et La Galouïne (Tadoussac) les offrent à leurs clients. Ils rivalisent d’imagination pour faire découvrir ces légumes de mer dans des soupes, des salades et des plats de fruits de mer, bien sûr, mais également dans des produits plus originaux comme le chocolat ou la crème fouettée ! Des entreprises gaspésiennes commencent également à créer de nouveaux produits comme des croustilles, une relish, un pesto, un mélange à tartare, des épices et même un gin ! Malheureusement, il est encore un peu difficile pour l’instant de se procurer des algues gaspésiennes, car elles sont commercialisées par quelques entreprises québécoises seulement. Du reste, on peut en trouver dans certaines épiceries fines, magasins d’aliments naturels et sur Internet.

L’importance de la recherche
Actuellement, des chercheurs travaillent avec des chefs cuisiniers pour développer des produits savoureux et distinctifs qui exploitent le plein potentiel des algues. À l’Institut sur la nutrition et les aliments fonctionnels de l’Université Laval, des chercheurs ont évalué l’effet de l’ajout d’algues dans un fromage de type camembert. L’idée était de valider s’il était possible de prolonger la durée de conservation du fromage grâce aux propriétés antifongiques de l’algue, mais aussi d’y ajouter le caractère distinctif procuré par ses arômes. La qualité nutritive, la polyvalence et l’abondance de cette ressource naturelle du golfe du Saint-Laurent font des algues un véritable atout du Québec qui saura peut-être composer nos repas du quotidien dans un avenir rapproché !