Les attributs sont des caractéristiques des produits que vous choisissez. Ces derniers vous aident à choisir les meilleurs produits selon votre style de vie, vos restrictions alimentaires et vos besoins. Par exemple, vous pouvez retrouver l’attribut sans gluten sur certains produits sans gluten. Metro a identifié plus de 45 attributs qui vous permettront de vous guider lors de votre épicerie.
Adopter une alimentation végane est un choix de vie motivé par une conscience éthique, environnementale ou encore, par le souci d’être en meilleure santé. Cependant, il est crucial de bien planifier son régime alimentaire pour éviter les carences et obtenir tous les nutriments nécessaires. Voici un guide détaillé pour équilibrer une alimentation végane de manière optimale et pourquoi certains nutriments sont importants à garder à l’œil !
Mangez varié !
Une alimentation variée garantie un apport équilibré en divers nutriments, vitamines et minéraux, essentiels pour la santé globale et la prévention des maladies. Chaque groupe alimentaire apporte des nutriments spécifiques, nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, et ça compte tout autant pour chaque diète !
Voici ce qu’apporte les différents groupes alimentaires dans un régime végane :
- Fruits et légumes : Fibres, vitamines, minéraux et antioxydants.
- Légumineuses : Protéines, glucides complexes, fibres, fer et autres minéraux.
- Céréales complètes : Glucides complexes, fibres, vitamines B et minéraux.
- Noix et graines : Acides gras essentiels (insaturés), protéines, vitamines et minéraux.
Protéines végétales
Les protéines sont essentielles pour la croissance, la réparation des tissus et le bon fonctionnement du système immunitaire. Alors que les protéines animales sont une source complète de tous les acides aminés essentiels, il est important pour les personnes suivant un régime végane de s’assurer qu’elles consomment en une journée une combinaison de protéines végétales pour obtenir tous les acides aminés nécessaires.
Sources de protéines végétales :
- Tofu et tempeh : Produits à base de soja, riches en protéines complètes.
- Légumineuses : Lentilles, pois, haricots, riches en protéines et en fibres.
- Quinoa : Céréale complète contenant tous les acides aminés essentiels.
- Noix et graines : Graines de chia, graines de chanvre, graines de citrouilles, graines de lin, etc., riches en protéines et bons gras.
Calcium
Le calcium est crucial pour la santé des os et des dents, la contraction musculaire et la transmission nerveuse. Puisqu’il est principalement dans les produits laitiers, les personnes suivant un régime végane doivent veiller à inclure des sources végétales riches en calcium biodisponible* dans leur alimentation.
*Le calcium biodisponible fait référence à la quantité de calcium contenu dans un aliment ou un supplément nutritionnel qui peut être absorbée et utilisée par l’organisme. Il ne suffit pas qu’un aliment contienne du calcium ; il doit également être dans une forme et une structure qui permettent à l’organisme de le digérer et de l’absorber efficacement !
Sources de calcium végétal :
- Légumes à feuilles vert foncé : Chou frisé, épinards, brocoli, etc., riches en calcium biodisponible.
- Boissons végétales enrichies : Boisson de soja, d’amande, d’avoine, etc. souvent enrichis en calcium, vérifiez l’emballage !
- Tofu enrichi en calcium : Une excellente source de calcium biodisponible !
- Amandes et graines de sésame : Bonnes sources de calcium.
Vitamine B12
La vitamine B12 est essentielle pour la formation des globules rouges, le bon fonctionnement du système nerveux et la synthèse de l’ADN. Étant donné que la vitamine B12 est principalement présente dans les produits d’origine animale, les personnes véganes doivent obtenir cette vitamine à partir de sources enrichies ou de suppléments pour éviter les carences.
Sources de vitamine B12 :
- Levure alimentaire ou nutritionnelle
- Aliments enrichis : Certaines céréales à déjeuner et boissons végétales.
- Suppléments : Nécessaires pour éviter les carences, car les sources végétales naturelles de B12 sont rares. Parlez-en avec un professionnel de la santé.
Oméga-3
Les acides gras oméga-3, en particulier l’EPA et le DHA, sont importants pour la santé cardiovasculaire, le développement cérébral et la réduction de l’inflammation. Alors que les poissons gras sont une source traditionnelle d’EPA et de DHA, les personnes véganes doivent consommer des sources végétales d’oméga-3, comme les graines de lin et les algues, ainsi que des suppléments si nécessaire.
Sources d’oméga-3 végétales :
- Graines de lin et huile de lin
- Graines de chia
- Noix (en particulier les noix de Grenoble)
- Compléments à base d’algues
Fer et vitamine C
Le fer est essentiel pour le transport de l’oxygène dans le sang et la production d’énergie. Bien que les sources végétales de fer soient abondantes, le fer non héminique présent dans les plantes est moins bien absorbé que le fer héminique provenant de sources animales. Les personnes véganes doivent donc consommer suffisamment de sources de fer végétales, combinées avec des aliments riches en vitamine C pour améliorer l’absorption du fer !
Sources de fer :
- Légumineuses : Lentilles, haricots, pois chiches, etc.
- Céréales complètes et quinoa
- Graines de citrouille et sésame
Combiner avec de la vitamine C :
- Fruits et légumes riches en vitamine C : Poivrons, agrumes, fraises, brocoli, etc.
- Jus d’orange : ajoutez-en dans vos vinaigrettes maison !
Vitamine D
La vitamine D est importante pour l’absorption du calcium, la santé des os et la fonction immunitaire. Plusieurs études démontrent qu’elle influence même l’humeur ! Étant donné que la principale source de vitamine D est l’exposition au soleil, toute personne vivant dans des régions avec peu d’ensoleillement (comme le Québec en hiver !) ont besoin de consommer des aliments enrichis ou des suppléments pour maintenir des niveaux adéquats de vitamine D.
Sources de vitamine D :
- Aliments enrichis : Boissons végétales et céréales à déjeuner : Vérifiez l’emballage !
- Suppléments : Recommandés si l’exposition au soleil est insuffisante, surtout en hiver ou dans les régions peu ensoleillées.
Une alimentation végane équilibrée est tout à fait possible avec une planification attentive et une diversité alimentaire. Tout en variant votre menu et en prêtant attention aux nutriments cités plus haut, vous pouvez maintenir une santé optimale tout en respectant vos convictions éthiques et environnementales. N’oubliez pas de consulter un nutritionniste ou un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés et une alimentation optimisée selon vos besoins !
Chez Metro, retrouvez l’attribut à base de plantes sur les étiquettes pour découvrir des produits sans ingrédient d’origine animale !