Le tableau de valeur nutritive 

Pourquoi consulter le tableau de valeur nutritive ? 

• Pour comparer facilement des aliments semblables 
• Pour identifier des aliments contenant peu ou beaucoup d’un certain nutriment 
• Pour choisir des aliments qui conviennent à des régimes alimentaires spéciaux 

Comment lire un tableau de valeur nutritive ? 

Premièrement, il est important de prendre en considération la portion pour laquelle est fait le tableau de valeur nutritive. Parfois, la portion inscrite peut être plus petite que la portion que vous consommerez et vice versa. Par exemple, pour les céréales, on y retrouve souvent une portion de ¾ tasse. Cependant, la portion réelle consommée atteint souvent le double (1 ½ tasse).

Deuxièmement, pour savoir si un produit contient peu ou beaucoup d’un certain nutriment, on peut s’inspirer du pourcentage de la valeur quotidienne à droite du tableau. Ce pourcentage indique le pourcentage de vos besoins que vous comblerez avec cet aliment, si vous consommez la portion indiquée. Toutefois, il faut être prudent. Ces pourcentages sont basés sur une estimation des besoins d’une personne. Comme ces besoins varient d’une personne à l’autre, il faut prendre cette information avec un grain de sel, mais elle demeure tout de même un bon indicatif général. 

Quels sont les nutriments à favoriser ? 

Les fibres font partie des nutriments essentiels à une alimentation saine. Leur rôle est principalement de favoriser la satiété ainsi qu’une bonne digestion des aliments. Ce nutriment est principalement présent dans les fruits, légumes, grains entiers, légumineuses et noix. Ainsi, favorisez les étiquettes des produits indiquant 15% et plus de fibres. 

Les protéines sont également essentielles à une bonne santé. Elles sont nécessaires à la composition de nos muscles et à la production d’énergie de notre corps. Elles nous permettent aussi d’apaiser la faim et de nous soutenir plus longtemps. Les protéines se retrouvent dans divers aliments d’origine végétale (légumineuses, tofu, noix, soya, etc.) et animale (viande, poisson, volaille, etc.). De cette façon, il est intéressant de favoriser les produits contenant une bonne quantité de protéines. 

Enfin, on retrouve les différents vitamines et minéraux dans plusieurs types d’aliments. Ces nutriments sont essentiels à notre santé en petites quantités, c’est pourquoi une alimentation variée incluant des aliments de tous les groupes alimentaires (fruits et légumes, grains entiers, aliments protéinés) permet d’atteindre nos besoins en vitamines et minéraux. Les tableaux de valeur nutritive des produits indiquant une quantité de plusieurs vitamines et minéraux sont intéressants. 

Quels sont les nutriments à limiter ? 

Contrairement à la croyance populaire, les gras (lipides) ne sont pas tous mauvais pour la santé. Ceux qui sont plus dommageables sont les gras saturés et trans. En 2018, Santé Canada a interdit tout utilisation de gras trans artificiels pour réduire le risque sur les maladies cardiovasculaires. Sur le tableau de valeur nutritive, il faut ainsi regarder la quantité de gras saturés plutôt que les lipides totaux et viser 5% et moins de ce nutriment. Dans le tableau ci-dessus, sur 17g de lipides, seulement 1,5g provient des gras saturés (8%). Le reste sont des gras qu’on appelle les gras insaturés, autrement appelés les « bons » gras. 

Communément appelé « sel », le sodium est un nutriment lié à l’hypertension artérielle, une maladie cardiovasculaire qui touche près de 1 personne sur 4, âgée de 20 à 79 ans, selon Statistique Canada. Pour limiter les risques d’hypertension, il est recommandé de limiter sa consommation en sodium et viser les produits contenant 5% et moins de sodium. 

La quantité de sucre inscrit dans le tableau de valeur nutritive inclut la totalité des sucres du produit, c’est-à-dire autant ceux naturellement présents dans les aliments (comme les fruits) que ceux ajoutés (comme le sucre blanc, le sirop, etc.). Il peut donc être difficile de se fier à cette donnée du tableau. Dans cette situation, tournez-vous vers la liste d’ingrédients pour connaître la source principale de sucre. Si la source provient d’un fruit, le produit peut être intéressant. Si l’un des ingrédients principaux indique “sucre” ou “sirop de…”, c’est que du sucre a été ajouté au produit. 

Liste des ingrédients 

Que recherche-t-on dans une liste d’ingrédients ? 

La liste des ingrédients permet de connaître la composition du produit. En règle générale, favorisez des produits offrant une liste d’ingrédients courte et simple, c’est-à-dire une liste qui contient peu d’ingrédients que vous connaissez. Si vous ne reconnaissez pas plusieurs ingrédients de la liste (ex: maltodextrine, pantothénate de calcium), c’est qu’il est probablement ultra-transformé et de moins bonne qualité. 

En bref… 

Il peut être pertinent de consulter les étiquettes nutritionnelles des produits qu’on achète. Cependant, il faut aussi prendre en compte le type d’aliment. Un dessert sucré, comme des Whippet n’aura pas une valeur nutritive semblable à un pouding aux graines de chia. Pour savoir quels nutriments sont à favoriser lorsqu’on choisit une collation, consulter notre Guide de la collation (lien article) pour vous éclairer. 

Bonne épicerie !